こんにちは！　ホリスティック栄養コンサルタントのfumiです。忙しく働くママとご家族の健康のために、簡単、ヘルシーな「あともう１品！のヘルシー小皿」を提案してゆきたいと思います。
今回は、長い冬の終わりを感じられる春野菜の小鉢をご紹介します。忙しく働く毎日、食事の用意は本当に大変！でも、ご家族の健康のためにもいろんな野菜を食卓に取り入れたいですよね。そんな時、特別目新しいものではないけれど、チャチャっと簡単に作れて季節感のある小鉢です。

新タマネギのツナ缶和え

【材料】（２人分）
新タマネギ　小さめ１個
ディル　２株
A：ツナ缶（水煮缶）　１缶
A：塩 　ひとつまみ
A：醤油　小さじ１
A:ごま油　小さじ1/2
A：ケーパー　（あれば）少々

【作り方】

  1. 新タマネギは、繊維を断ち切る方向に薄くスライスして軽く水にさらしたら、ザルにとって水気を切り、キッチンペーパーで余分な水分をざっくり取る。
  2. Aの材料を混ぜ合わせ、タマネギを和える。
  3. ディルの葉の部分をちぎって全体に散らす。

新タマネギは柔らかくて甘味があって、生のままでも美味しいですね！　うちの姪っ子が幼いころに「一番好きな食べ物はなあに？」と聞いたら「タマネギのスライスしたやつ！」と言ったくらいです（笑）。

タマネギの辛味や匂いの成分であるアリシンは、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB１の吸収を高めるため、疲労回復に役立ちます。豚肉や玄米、たらこ、焼き海苔など、ビタミンB１を多く含む食品と一緒に是非。

菜の花とちくわのピリ辛豆板醤和え

【材料】（２人分）
菜花　1/2束（100g）
ちくわ　１本
A: 醤油　小さじ２
A: みりん　小さじ１
A: ごま油　小さじ１
A: キビトウ　小さじ１
A: 豆板醤 少々 （お好み）

【作り方】

  1. 菜の花は５分ほど水にさらしてから、塩を加えたたっぷりのお湯で茹で、緑色が鮮やかになったら素早く冷水にとって水気を絞り、食べやすい長さに切る。
  2. ちくわは薄い輪切りにする。
  3. Aの材料を混ぜ合わせ、菜の花とちくわと和える。

菜の花はその深い緑とほろ苦さに癒される春野菜です。100gあたりのビタミンC含有量は110mgとレモン以上！私たちの細胞を酸化（老化）から守ってくれて、風邪や生活習慣病の予防、美肌効果が期待出来ます。

ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いので、茹で時間はごく短く、が大切です。

たけのこのバター炒め青のり和え

【材料】（2人分）
茹でたけのこ　100g
バター　10g
醤油　小さじ1+1/2
みりん　小さじ1/2
青のり　小さじ１
糸唐辛子（あれば）　お好みで

【作り方】

  1. たけのこは穂先は縦に、それ以外は繊維を断ち切る方向に、食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにバターを溶かし（焦げないよう中火で）、たけのこを入れてソテーするように炒める。
  3. たけのこにこんがり色がついたら火を止め、醤油とみりんをまわしかけて混ぜ、青のりをまぶす。お好みで糸唐辛子を散らす。

採りたて新鮮なたけのこをじっくり茹でて頂く美味しさは格別ですが、それにはかなりの時間が必要なので、今回は市販の茹でたけのこを使いました。

たけのこには不溶性食物繊維が豊富に含まれます。不溶性食物繊維を人間は消化できませんが、腸内で水分を抱えて大きくなり、腸のぜんどう運動を促進するため便秘改善に役立ちます。とはいえ、たけのこは何よりもそのシャキシャキの歯ざわりと香ばしさが最大の魅力ですよね！

春キャベツと桜エビの酒蒸し

【材料】（2人分）
春キャベツ　1/4個
桜エビ　5g
塩麹　大さじ１
料理用酒　大さじ2

【作り方】

  1. キャベツはざく切りにし、１分ほど水にさらしたら、ザルにあげて水を切る。
  2. フライパンにキャベツを入れ、塩麹を加えて手でザクザク混ぜたら平らに広げ、桜エビをパラパラっとかける。
  3. 料理酒をまわしかけ、蓋をして中火で蒸す。ふたから蒸気が出てきたらざっくりかき混ぜて器に盛る。

春キャベツの美味しい季節がやってきました！　柔らかくて甘味のある春キャベツはサラダなど生で食べるのに適していますが、少しだけ加熱することでたくさんの量を食べることができます。でも、その持ち味を生かすために蒸し時間はごく短時間で。

キャベツには、ガン予防効果が期待されているイソチオシアネートなどの成分や、胃腸の粘膜を守るビタミンU（キャベジン）、骨粗しょう症を予防するビタミンKなど、様々な栄養素が含まれています。春キャベツは生食で美味しいので、熱に弱い栄養素も上手に摂れますね。

アスパラガスの明太子和え

【材料】（2人分）
アスパラガス　３本
A 明太子（できれば無着色のもの）　ほぐしたもの　大さじ１＋1/2
A 醤油　小さじ１
A オリーブオイル　小さじ１

【作り方】

  1. アスパラガスは下の硬い部分を手でポキッっと折り取り、下５センチほどの皮をピーラーでむいておく。
  2. フライパンにアスパラガスを入れ、水大さじ３の水を入れる。塩ひとつまみ（分量外）をパラパラっとふりかけたら蓋をし、弱めの中火で１分ほど蒸し茹でにし（焦げないよう注意）、ザルにとって冷ましたら食べやすい大きさに切る。
  3. Aの材料を混ぜ合わせ、アスパラガスを和える。

みずみずしくて香ばしい香りのアスパラさん。私も大好きです！アスパラガスは劣化が早いので、私は、水を少し入れたコップにお花のように挿して軽くキッチンペーパーで包み、冷蔵庫の牛乳などを入れる棚に入れて保存しています。正しい方法かは不明ですが、みずみずしく元気に長持ちしますよ。

ホリスティック栄養学的ワンポイントアドバイス

今回のテーマは「よく噛む」です。子供の頃から何度も「よく噛んで食べなさい」と言われてきたと思いますが、出来ていますか？　正直私はあまり出来ていませんでした。「何を食べるか」は大切なことですが、もっと大切なことは「食べたものをいかに消化し、吸収できるか」です。

せっかく良いものを食べても、吸収されなければ無駄になってしまうだけでなく、未消化の食物は腸の中で腐敗して有害ガスを発生させたりして腸壁を傷つけ、そこから有害物質が体内に入ってしまうとアレルギーや様々な病気の原因になるリスクがあるのです。

よく噛むことで唾液がたくさん出ると、その刺激で消化液が十分に分泌されます。よく噛む、という簡単なことが病気の予防につながるんですね！

また、よく噛むことはお子様のあごの発達にも、お年寄りの場合は認知症の予防にも役立つそうです。ハンバーグやカレーライス、パスタなど、子供が好きな食べ物は柔らかいものが多いですよね。是非、歯ごたえのある野菜の１皿を毎日の食卓に取り入れてみてくださいね

（参考図書）
「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店）
「内田悟のやさい塾　旬野菜の調理技のすべて　保存版 春夏」（メディアファクトリー）
「からだにやさしい旬の食材　野菜の本」（講談社）

＜ホリスティック栄養学とは＞

「体・心・精神」という、人間丸ごとを考える栄養学です。「ホリスティック」の語源はギリシャ語の「ホロス(Holos)」で「全体」を意味します。ホリスティック栄養学は、個々の栄養素の働きだけではなく、酵素栄養学や量子物理学を取り入れて、個人の体質や考え方、ライフスタイルを含めた「その人まるごと」の健康を考えます。
（米国NTI（Nutrition Therapy Institute） は、米国コロラド州上級教育省から認定されている教育機関です。）