こんにちは、管理栄養士のHIROMIです。海開きの便りも聞かれるようになり、もうすぐ夏本番ですね。暑い季節をキレイなスタイルで楽しむためダイエットしたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
でもダイエット中は間食をやめて食事を減らすしかないんでしょ？と考えている方も多いはず。いえ、実はダイエット中にトクする食べ方があるんです。今回は、ダイエットの味方になるトクする食べ方のコツをご紹介します。

ダイエットを楽しく続けるための間食・補食の食べ方

間食するなら、15時頃までが最も体脂肪に変わりにくいためおススメです。体には「BMAL-1(ビーマルワン)」という時計遺伝子の一種があり、脂肪を蓄積する働きをしています。14～15時頃に最も少ないため、脂肪の合成が最もされづらい時間帯となります。これ以降上昇し最も増加するのは夜中の2時ごろと言われています。

そのため、同じものを食べるとしても日中摂っておくことでダイエット効果が上がりやすくなります。遅い時間になるほど脂肪が蓄積されやすくなるため、できるだけ日中に食べておきましょう。

内容にも気をつけるとより効果的です。シリアルバーやナッツ、ヨーグルト、チーズ、豆乳などは菓子などより脂肪になりにくく、良質な栄養素も補えるためおススメです。

夕食が20時以降など遅くなる方は、あえて代謝の高い時間帯におにぎりやサンドイッチ、そば、バナナなどを食べておき夕食の主食を控える方法がオススメです。このようなものは間食ではなく「補食」と呼ばれ、保健指導の現場でも推奨されています。

補食を摂ることで遅い時間の食事量を抑制できるため、逆に減量に繋がりやすくなります。実際に保健指導で私が担当した方の例をご紹介します。

減量のため朝昼を極端に減らし夜は普通量を食べている方は、一日の摂取エネルギー量は少ないはずですが、減量に繋がりづらいケースが多いです。

逆に遅い時間に夕食を摂っていた方が、夕食の一部を先に日中に食べておき、夕食を控えめに変えたという場合では無理なく結果が出ているケースが多いです。

20時以降は特に脂肪が蓄積されやすいので、「高カロリーだけどあれが食べたくて仕方ない！」という時は、迷わず日中のうちに食べておきましょう。

ダイエット中の飲み物の選び方

代謝を高め老廃物の排泄を促すため、成人なら1日2リットルほどの水を小分けに飲むと効果的です。冷たい水は身体を冷やし代謝が落ちてしまうため、できれば常温以上の温度がオススメです。

甘い飲み物は吸収が早い糖が多く、脂肪に変わりやすいことが分かっています。無糖に切り替えることで、カロリーカットできるだけでなく脂肪の合成も抑えられます。

低カロリー表示は100ml当たり20kcal未満のものに表記が認められているため、ペットボトルを1本飲んだら意外と高カロリーだったということも。果汁ジュースも高カロリーなものが多く、飲みやすい野菜ジュースにも多くの糖質が含まれている場合がありますので、成分を見て選びましょう。

牛乳を飲む方は低脂肪を選ぶと200ml当たり40kcal以上カロリーカットができるだけでなく飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができます。

ダイエット中のアルコールは、糖質量で比較すると多いのがビールや日本酒、糖質量が控えめなのがワイン、糖質ゼロが焼酎やウイスキーなどの蒸留酒です。ダイエット中だけどどうしてもビールが飲みたいという場合は最初の1杯だけにするなどの対策ができると良いでしょう。

ダイエットを楽しく続けるには、好きなものを我慢しないことも大切です。

ダイエット中は質の良い睡眠を

質の良い睡眠をとることでダイエットの強い味方「レプチン」というホルモンが分泌されます。レプチンは脂肪分解、エネルギー消費増加、食欲抑制を促すため肥満抑制作用があります。

反対に食欲を増進させ体重増加作用をもつ「グレリン」というホルモンがあり、睡眠時間が短い人ほどグレリンが多くレプチンが少ないという研究結果が出ています。

睡眠不足は疲れが取れないだけでなく、代謝が下がり食欲を増進させてしまうため、質の良い睡眠がダイエットの味方となってくれます。

さらに質の良い睡眠に繋げるため、脳を覚醒させてしまうブルーライトを就床前は避けるのがオススメです。スマートフォンをよく使う方は、就床1時間程前からブルーライトカット画面に自動で切り替わる設定をしておくと良いでしょう。

また入浴には、疲労物質を除去し心身をリラックスさせ、質の良い睡眠へと繋がり眠っている間の代謝まで上げてくれる効果があります。

朝起きたらすぐカーテンを開け朝の光を浴びましょう。光を浴びた16時間後に睡眠を促す「メラトニン」の分泌量が増え入眠しやすくなります。そのタイミングで就床できるサイクルが作れると理想的です。難しい場合は就床時刻を20分早めるだけでも質の良い睡眠に繋がります。

まとめ

高カロリーのものは夕方までに摂り、遅い夕食となる場合は一部を先に夕方ごろに摂っておく、飲み物を上手に選び、質の良い睡眠を取ることはダイエットの近道と言えるでしょう。

ぜひ理想のスタイルを保ちながら好きな食べ物も楽しむコツの一つとして摂り入れてみてはいかがでしょうか。