高タンパク低カロリーの夕飯献立を1週間分公開！ワーママの肥満防止に

食事制限ダイエットといえば、一昔前はカロリー制限が主流でした。しかし、健康的に肥満を解消するためには、良質なタンパク質が欠かせません。そこでこの記事では、高タンパク低カロリーの献立を1週間分紹介します。ワーママが無理なく続けられる手軽なメニューばかりなので、ダイエット中の献立の参考にしてください。

ダイエットにタンパク質が必要な理由

タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る栄養素であり、生命維持に欠かせません。また、ホルモンや神経細胞などを形成する役割もあるため、不足すると身体的にも精神的にも大きな悪影響を及ぼしてしまいます。

しかし、ダイエット中は食事量が減ることや食材の偏りから、タンパク質不足になりがち。日頃から、意識して摂取することが大切です。

また、タンパク質は大きく分けて動物性と植物性があります。タンパク質を構成するアミノ酸の種類や吸収率が異なるため、どちらも偏りなく取り入れるのが理想です。

参考サイト：
たんぱく質（たんぱくしつ）　e-ヘルスネット

高タンパク低カロリーの献立を1週間分公開！

ではさっそく、1週間の献立をみていきましょう。食べ盛りな子どものためのアレンジ方法なども合わせて紹介しています。

タンパク質量やカロリーは、日本食品標準成分表を参考にしました。製品によって異なるため、数値は目安にしてください。

【1日目】ローストビーフをメインに

主食：白ごはん
主菜：ローストビーフ
副菜：グリーンサラダ、五目豆
デザート：りんご

牛肉の中でも肩肉やモモ肉は、高タンパク低カロリーでダイエット中におすすめの部位です。牛モモ肉のタンパク質量は100gあたり21.3g、カロリーは193kcalです。噛み応えがあるため満足感があり、腹持ちがいいのも魅力。

バラやサーロイン、ランプは脂質が多いため、肥満予防のためには避けるといいでしょう。

白ごはんのカロリーは、100gあたり168kcal。炭水化物は、脳の主な栄養源のため食べ過ぎに注意しつつ必要な量は食べるようにしたいですね。

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクな食品。五目豆は野菜や海藻などが入っているため、栄養バランスのいい副菜です。

【2日目】サバ缶のドライカレー

メイン：サバ缶のドライカレー
副菜：カッテージチーズのサラダ、だいこんとカニカマの和物
デザート：みかん

時短食材としてワーママの中でも人気があるサバの缶詰。水煮は、味噌煮やカレー煮などと比べてカロリーが低く、ダイエット中におすすめです。

サバの水煮缶のタンパク質量は100gあたり約19.6g、カロリーは205kcal。水煮缶は味にくせがなく、いろいろな料理にアレンジできるのも魅力です。

カレールーを使うとカロリーや糖質量が上がるため、今回はカレー粉を使用しました。カレールーを使うよりもあっさりとした仕上がりになるため、子ども用はチーズをかけてトースターで焼いてカレードリア風に。マヨネーズを少しかけるだけでも、コックリとして食べ応えがアップします。

炭水化物の摂取量を減らしたい方は、白ごはんをカリフラワーライスに変えてもいいですね。独特な香りがありますが、ドライカレーをかけると抵抗感が少なくなります。

チーズは脂質が多いイメージがありますが、カッテージチーズは低脂質、高タンパクな種類です。牛乳とお酢で簡単に作ることができ、牛乳の消費にもおすすめです。

【3日目】カツオのたたきをメインに

主食：白ごはん
メイン：薬味たっぷりのカツオのたたき
副菜：高野豆腐
汁：なめこのお吸い物
デザート：キウイフルーツ

魚は良質なタンパク源ですが、種類や部位によっては脂質を多く含むためカロリーが高くなります。高タンパク低カロリーの魚といえば、真鱈やマグロ、カツオ、メバルなどです。

その中でもカツオの100gあたりのタンパク質は25.8g、カロリーは114kcalとダイエット向きの食材になります。刺身が苦手な子どもは、竜田揚げにアレンジするのがおすすめです。

メインが冷たいものの時は、体が冷えないように必ず温かい汁物をプラスするようにしています。

【4日目】焼き鳥をメインに

主食：おにぎり
主菜：焼き鳥（ささみ、砂ずり、やげん軟骨）
副菜：野菜の浅漬け、だし巻きたまご
汁：わかめスープ

高タンパク低カロリーな食材といわれて、鶏肉を一番に思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

鶏のささ身肉の100gあたりのタンパク質量は24.6g、カロリーは114kcalです。そのほかにも、砂肝やレバーは高タンパクで低カロリーな部位。ヤゲン軟骨も、低カロリーで噛みごたえがありおすすめです。

焼き鳥はグリルで焼けば、不要な脂が落ちてヘルシーに。タレは糖質が多くなるので、塩味にしましょう。

子ども向きのもも肉やつくね、タレなども用意すれば、家族みんなで焼き鳥を楽しめますね。

【5日目】エビのパワーサラダ

主食：ブランパン
主菜：エビのパワーサラダ
副菜：マカロニグラタン
副菜：ミネストローネ

ブランパンとは、小麦やお米の皮の部分（ふすま）を使って作られているパンです。通常のパンよりもカルシウムやミネラルが豊富で、糖質とカロリーを抑えられます。炭水化物のとりすぎが気になるときは、こういった製品で調節するといいですね。

パワーサラダは、野菜とタンパク源、ナッツなどを盛り込んだ、主菜になるサラダのことです。一皿でさまざまな栄養が効率よく摂取できるため、忙しいワーママにもピッタリ！この日のパワーサラダの主役はエビにしました。エビの100gあたりのタンパク質量は19.6g、カロリーは91kcalです。

子どもはパワーサラダを副菜に、主菜をマカロニグラタンにしました。家族によって盛り付ける量の割合を変えることで、同じメニューでもカロリーを調節できますね。

【6日目】豆腐のお好み焼き

メイン：豆腐のお好み焼き
副菜：もずく、ささみときゅうりの和物

太るイメージがあるマヨネーズですが、実は糖質がほとんど含まれていません。カロリーは高いため摂りすぎには注意が必要ですが、少量ならさほど気にしなくても大丈夫です。

ただし、お好み焼きソースは糖質が多いため少なめを意識しましょう。今回はキムチが入っているので、調味料は少なめでも美味しく食べられますよ。

食べ盛りの子ども用には、焼きそばもプラス。広島風お好み焼きにしてボリュームアップするのがおすすめです。

【7日目】豚モモ肉のチャーシューをメインに

主食：白ご飯
主菜：チャーシュー
副菜：キムチの冷奴
デザート：水切りヨーグルト

豚肉は、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。ダイエット中に豚肉を使用する際は、高タンパク低カロリーなモモ肉がおすすめ。豚モモ肉の100gあたりのタンパク質量は22.1g、カロリーは128kcalです。

ロース肉やバラ肉は、脂質が多いため避けましょう。チャーシュー丼にすれば、子どもも喜びそうですね。

水切りヨーグルトは脂質が多くなるので食べ過ぎは厳禁ですが、タンパク質量は通常のヨーグルトの2倍ほどになります。不足しがちなカルシウムもとれる、ダイエット中にもおすすめのデザートです。

豆腐のヘルシーお好み焼きのレシピ

粉物はダイエット中に避けがちなメニューですが、豆腐でかさましすればヘルシーでボリューミーなお好み焼きになります。

木綿豆腐のタンパク質量は、100gあたり6.6g、カロリーは72kcalとダイエット向きの食材です。

お好み焼きは、野菜がたっぷり取れるのもうれしいポイント。このレシピでは、キムチを入れて食感と味にアクセントをつけました。発酵食品は腸内環境を整える効果があると言われているので、積極的に取り入れたいですね。

辛いものが食べられない子どもは、キムチを入れる前に生地を取り分けてください。

【材料】（2人分）
キャベツ　200g
木綿豆腐　1丁（300g）
卵　2個
小麦粉　大さじ4
和風だし　小さじ1
キムチ　90g
豚こま切れ肉　70g
トッピング（かつおぶし、青のり、紅しょうが、ソース、マヨネーズなど）　適量

【作り方】
1.豆腐をキッチンペーパーで包んでおもしをのせ、600Wで3分ほど加熱する。そのまま置いて、しっかり水切りする。
2.キャベツとキムチを荒めのみじん切りにする。
3.トッピング以外の材料をボウルに入れて、かき混ぜる。

4.薄く油を引いたフライパンに1/2量のタネを入れて、豚こま切れ肉を広げてのせる。

5.両面焼き色をつける。
6.皿に取り出し、トッピングをかけて完成。

正しい食材選びがダイエット成功の鍵

カロリー制限ダイエットでは、タンパク質が豊富な肉や魚、卵などを控える食生活になりがちです。しかしタンパク質不足が続くと、体力や免疫力が低下しやすくなります。

冒頭でも記載した通り、タンパク質は筋肉やホルモンの元となり健康的な体づくりのためには欠かせない栄養素です。肉や魚、卵、乳製品なども積極的に摂取しましょう。

ただし、部位や種類によっては脂質が多くカロリーが高くなるため、ダイエット向きの食材を知ることが大切です。特に動物性タンパク質はカロリーが高くなりがち。脂身をカットする、皮を取り除くなどの工夫もしながらカロリーオフを心がけます。

また、炭水化物抜きなど極端なダイエットは長続きしません。いろいろな栄養素をバランスよく摂取できるような献立を考えましょう。

（製菓衛生師　藤永瞳　@hitomi.f_mogu ）