公認スポーツ栄養士・3児のママの馬明(まみょう)真梨子です。今回の主な食材は「ブロッコリー」です。我が家では子ども達みんなブロッコリーが好きなので茎も房もすべてあっという間になくなってしまいます。苦手なお子さんも多いので今回のレシピでは炒めものにしてみました。ブロッコリーと豚肉だけが食材のお手軽料理です。

茎までおいしい！ブロッコリーと豚肉の中華炒め

【材料】(４人分)
豚肉(なんでもOK、我が家は豚こまかロース)　300g
塩・こしょう　少々
ハーブソルト　少々(お好みで)
ブロッコリー　1株
鶏ガラ顆粒　小さじ１
醤油　小さじ1/２

【作り方】

  1. ブロッコリーは水洗いし小房にわけ、ラップをかけてレンジで３～5分程度加熱する。※加熱時間はレンジやブロッコリーの大きさによる。また茹ででもOK。
  2. フライパンに油を敷き、塩コショウ(ハーブソルト)で下味をつけた豚肉を炒める。
  3. 加熱したブロッコリーを加え、炒める。
  4. 鶏ガラ顆粒を加え炒める。
  5. 最後に醤油を回し入れ絡めて完成。

ブロッコリーと聞いてどんな料理を思い浮かべますか？　我が家では「茹でブロッコリー」をそのまま食べるか、マヨネーズをチョンっとディップしながら食べるかどちらかのことが多く、茎も苦戦することなくみんな食べてしまいます。

房の部分はサラダなどで食べる機会が多くあると思いますが、なかなか茎を食べる機会も小さなお子さんたちには少ないかなと思い、食べやすく時短になるレシピにしてみました。

レンジを活用！余計なものは入れないシンプル食材

時短の味方、レンジを今回も活用しました。ブロッコリーを調理する際には茹でることが多いと思います。我が家はIHコンロなのですが、鍋の水が沸騰するまでちょっと時間がかかるなあといつも思っていました。

夕飯作りをする際は湯沸かしの時間も見込んで作業をしていますが、今回はこの湯沸かし時間もカット！レンジを使えばコンロも空き、他の調理も同時進行可能です。

そして、食材は主役のブロッコリーと豚肉のみにしました。炒めものに活躍する野菜類は水がでてくるものが多く、かつ火を通す(炒めたり蒸したり)時間がロスかなと思いあえて２食材にしています。主菜に使う食材が少ない時は我が家では汁物を具沢山にして栄養バランスをとるようにしています。

房分けに2歳児もチャレンジ！

ブロッコリーは茎にも栄養素が豊富！

ブロッコリーの茎は周りの皮は固いですが、白い部分は柔らかくて甘みもあってお子さんも食べやすいと思います。実は茎には花蕾(房)と同じくらいのビタミンCやβカロテンが含まれているだけでなく、食物繊維も含まれていて栄養豊富なんです。捨ててしまうなんてもったいないですよ。

特に、ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けて流出してしまうため、サラダや炒めものをする際はレンジで蒸し調理がおススメです。スープなどはお汁をしっかり飲めばよいので茹でてもOKです。

ビタミンCは免疫力アップに欠かせない栄養素です。また食物繊維はお腹の調子を整え、腸内環境を良好に保ち免疫力アップに役立ちます。まだまだ体調管理には気をつけたい時期。旬のブロッコリーをぜひご活用ください。