はじめまして。医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザーの河埜玲子です。「家庭のキッチンでできる病気予防」をテーマに、忙しいママでも実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案し、また食の観点から予防医学を家庭に広げる活動を行っています。
子どもにできるだけ栄養バランスの良い食事を作ってあげたいけれど、忙しくて何品も作っている時間がない・・・。そんなワーママの悩みを解消する、一品で栄養バランスの取れる時短丼レシピを2品ご紹介します。ひき肉を使って、子どもの好きな味付けにしているので、野菜も喜んで食べてくれますよ。ひき肉はお手ごろ価格なのもうれしいですね。

子どもが喜ぶ!ひき肉のプルコギ風丼

合いびき肉を使ってプルコギ風の味付けにした丼です。ちょっと甘めの味とひき肉の旨み、ごまの風味で、野菜が美味しく食べられます。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

ところで、子どもさんの野菜嫌いで悩んでいるママも多いかと思います。野菜嫌いの原因として、特に幼児さんで意外に多いのが、野菜の繊維が口にひっかかったり、大きすぎたりといった「食べにくさ」。それだけで食べない原因になってしまうこともありますが、逆に言うと食べやすく切ってあげるだけで解決します。

このレシピでも、にんじんをピーラーで薄く削ったり、にらやしめじを通常より短めにカットして、食べやすくしています。少しの工夫で子どもさんの食べっぷりが変わってくるので、試してみてください。

【材料】(2人分)
合いびき肉 150g
にんじん 1/3本(50g)
にら 1/2袋(50g)
ぶなしめじ 1/2パック(50g)
ごま油 小さじ2

Aしょうゆ 大さじ1
A砂糖 小さじ1
Aしょうが(チューブ) 小さじ1/4
Aにんにく(チューブ) 小さじ1/4

すりごま 大さじ1
温かいごはん 丼2杯分

【作り方】
1.にんじんはスライサーで皮をむいて薄く削る。にらとぶなしめじは約1.5cm長さに切る。

2.フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ひき肉を炒める。火が通ったら(1)を加えて炒める。
3.野菜がしんなりしたら、調味料Aを加えさっと炒め、すりごまを加え混ぜ、丼に盛りつけたご飯にのせる。

野菜たっぷり!みそそぼろ丼

みそは子どもが好きな調味料のひとつです。やさしいみそ味のそぼろがたっぷりからんだ野菜を、子どもさんがパクパク食べてくれる丼レシピです。こちらも、野菜は小さめに食べやすく切るのがポイントです。

また、ブロッコリーは火が通りにくいので、事前に電子レンジで加熱しています。プルコギ風丼と同様、冷めてもおいしく食べられるので、お弁当にもどうぞ。

【材料】(2人分)
鶏ひき肉 150g
キャベツ 大2枚(100g)
パプリカ(赤) 1/3個(50g)
ブロッコリー(花蕾のみ)  1/2個(100g)
なたね油 小さじ2

Aみそ 大さじ1.5
Aみりん 大さじ2
Aしょうが(チューブ) 小さじ1/2

温かいごはん 丼2杯分

【作り方】
1.キャベツは食べやすい大きさに手でちぎり、パプリカは1.5cm角に切る。

2.ブロッコリーは子房に分け耐熱ボウルに入れ、ラップをかけてレンジ600Wで2分加熱する。

ブロッコリーは、加熱終了後、手でさらに小さい子房に分けておくと食べやすくなります。

3.フライパンになたね油を入れ、ひき肉を炒める。続いてキャベツとパプリカを加え炒める。
4.野菜がしんなりしたら、(2)のブロッコリーとAを加えて1~2分炒め、丼に盛りつけたご飯にのせる。

まとめ

いかがでしたか? この丼レシピなら、あっという間に出来て、一品で野菜・お肉・ごはんが食べられ、栄養バランスもばっちり。プルコギ味やみそ味は子どもが好きな味付けで、ひき肉がからんでいるので、野菜が苦手な子どもさんもおすすめです。

幼児さんでは、野菜をやや小さめにし、食べやすくしてあげるのもポイントです。お財布にも優しいひき肉を使った丼レシピ、忙しい時の夕飯やお弁当に、ぜひお試しくださいね。