食材にはそれぞれさまざまな栄養素がありますが、献立を考えるうえで覚えておくと便利なのが「食べ合わせ」。栄養素の相乗効果を高める食材の組み合わせや、相性の良い組み合わせを知っておくと、日々の健康づくりに役立つのではないでしょうか？ 今回はお子さんの丈夫な骨作りにおすすめの食べ合わせの良い食材を使い、レンジで簡単にできるキッシュをご紹介します。

鮭とほうれん草のキッシュ　食べ合わせレシピで丈夫な骨作り

カルシウムを含む牛乳やチーズ、ビタミンDを含む鮭、ビタミンKを含むほうれん草を使ったキッシュのレシピです。脂溶性であるビタミンDやビタミンKもバターの油分をあわせて吸収アップ。

また、卵はビタミンCと食物繊維以外の、体に必要な栄養素をすべて含むとも言われている優秀な食材です。

マグカップに入れてレンジ加熱をしてあっという間にできるので、朝食にもおすすめです。

<材料>（2人分）
鮭（甘塩）　1切れ
バター　10g
ほうれん草　1/2袋（約100g）
卵　2個
ピザ用チーズ　30g
牛乳　100ml

<作り方>

1．鮭は耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で約1分半加熱する。火が通ったら骨と皮を取り除き、熱いうちにバターを合わせて鮭を粗くほぐしながら溶かす。

2．ほうれん草は根元を切り落として長さ3cmに切り、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、レンジ（600W）で約1分〜1分30秒加熱し、水にさらして水気を切る。

3．ボウルに卵を割り入れて牛乳を加え、よく混ぜ合わせる。

なめらかになったら、すべての材料を合わせて混ぜ合わせ、大きめのマグカップ2個用意し、注ぎ入れる。

ラップをふんわりとかけ、レンジ（600W）で約5分加熱する。

ご使用になるマグカップは大き目がおすすめ。加熱中に膨らんでくるので、余裕のあるサイズを選びましょう。

丈夫な骨作りをサポートする栄養素

丈夫な骨作りに欠かせない栄養素の例をご紹介します。

カルシウム

骨や歯を作るのに欠かせないカルシウム。体内に存在するカルシウムのうち約99％は骨と歯にあり、カルシウムの貯蔵庫のようになっています。

長期間欠乏してしまうと、子どもはビタミンDの不足と重なって「くる病」や、大人は骨量の減少、骨粗しょう症、高血圧、動脈硬化の原因になるとも言われています。

<多く含む食材>
干しエビ、煮干し、エメンタールチーズ、がんもどき、あゆ、パルメザンチーズ、ししゃも、牛乳など

ビタミンD

ビタミンDは骨をつくるカルシウムとリンの吸収を助け、骨や歯に届ける働きをします。健康な骨作りに欠かせない栄養素で、魚介類やきのこなどに多く含まれています。

カルシウムを摂取していてもビタミンDが不足しているとうまく吸収されにくいそう。カルシウムと合わせて摂りたい栄養素です。

<多く含む食材>
にしん、あんこう、かわはぎ、紅鮭、まいわし、まがれい、うなぎ、さんま、すずき、しらす干しなど

ビタミンK

ビタミンKも健康な骨作りに必要な栄養素の一つ。ビタミンDとともに働いてカルシウムの吸収を助け、また骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐビタミンと言われています。ビタミンKは脂溶性なので、油と摂ることで吸収がアップします。

<多く含む食材>
ひきわり納豆、モロヘイヤ、あしたば、糸引き納豆、つるむらさき、ほうれん草、春菊、菜の花、ケールなど

たんぱく質

筋肉、内臓、骨、血液、髪、爪などはたんぱく質がなければ造ることができません。不足すると成長に大きな影響を与えると言われ、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、血中のアミノ酸（たんぱく質の基本構成単位）が増えることで分泌促進されるそう。

マグネシウムやリン

マグネシウムは骨や歯にカルシウムを定着させる働きを持つとされ、リンはカルシウムと結合して骨や歯の主原料にもなるとされています。ただしリンの過剰摂取はかえってカルシウムの吸収を阻害するとも言われ、健康な人の普通の食生活においては不足の心配はないともされているようです。