管理栄養士おすすめのオイルサーディンとあさりのワイン蒸し！女性の鉄分補給にぴったり

管理栄養士ライターのゆきです。今回は鉄欠乏性貧血の予防についてお話しします。貧血にもいろいろな種類がありますが、一番身近なのがこの鉄分不足で起こる鉄欠乏性貧血です。働く女性にとって貧血は大敵ですよ。
今回は、鉄分豊富なあさりとオイルサーディンを使った女性にぴったりでオシャレな鉄分補給レシピもご紹介します。

鉄分豊富な食材とは

女性は月経や妊娠、出産、授乳、ダイエットなど貧血になりやすい要素をたくさん持っています。鉄欠乏性貧血は鉄分が不足して血液中のヘモグロビンの濃度が低下した状態を言います。ヘモグロビンは赤血球の中に含まれ、からだ中に酸素を運ぶ役割を持ちます。

ヘモグロビンが少なくなると酸素を上手く運べず疲れやすくなったり、立ちくらみや頭痛、息切れなどの症状が出ます。鉄分を失いやすい女性はこういった貧血症状が出ないように食事から鉄分を補うことが大切です。

鉄分を多く含む食材は、レバーやカツオ・サンマ・イワシなどの赤身魚、あさり、緑黄色野菜、大豆などです。緑黄色野菜や大豆に含まれている鉄分は吸収されにくい形をしているのですが、野菜や果物に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がUPします。反対に緑茶や紅茶、コーヒーは吸収率を下げてしまうので食事と一緒に摂ることはやめましょう。

また、お肉やお魚などに含まれるタンパク質も鉄分の吸収率を上げると言われています。レバーや魚などの下処理が大変でしたら缶詰をつかうこともおすすめします。

今回のレシピでご紹介するオイルサーディン（いわし）缶も開けて食べるだけでとても便利です。

オイルサーディンとあさりのワイン蒸しのレシピ

白ワインを使った洋風なあさりの酒蒸しです。燻製のオイルサーディンやバターの香りが食欲をそそります。

【材料】(2人分)
あさり　250g
オイルサーディン ＜ガーリック風味＞　5切
白ワイン　50ml
バター　5g
乾燥パセリ　適量

【作り方】
1．冷暗所であさりを塩水に1時間以上つけて砂抜きする。

塩水は水500mlに対して塩大さじ1を加えて作ります。あさりの上にアルミホイルや新聞紙、クッキングペーパーをかぶせれば塩水が飛び散りませんよ。

2．砂抜きしたあさりをこすりながら洗う。

3．フライパンでバターを溶かし、油を切ったオイルサーディンを加えて軽く炒める。

4．（3）にあさりを入れてさっと炒め、白ワインを加えて蓋をし、2分ほど加熱する。

あさりの殻がすべて開いたら出来上がり。仕上げにパセリを散らすと見た目もきれいですよ。

元気な赤血球を作るためには鉄分を含む食材だけでなく、エネルギーやタンパク質も不足しないようにしなければなりません。また、ほうれん草・ブロッコリーなどに含まれる葉酸や魚介類・レバー・乳製品など多くの動物性食品に含まれるビタミンB12といったビタミン類も必要になります。

つまり、鉄分の多い食材を取り入れつつ、主食（ごはん・パンなど）、主菜（肉・魚・大豆製品）、副菜（野菜・海藻・きのこ類）の揃ったバランスの良い食事を心がけることが貧血を予防する上でとても大切です。

中身が見えるオイルサーディン缶

今回、使用したのは「ヤンノキッチン オイルサーディン クリアフィルム缶」。これが面白いことに中身が見える缶詰なんです！ 見た目がとても新鮮。きれいにイワシが詰められているので、加工する側の丁寧さが伺えますね。

フレーバーも、＜オリジナル＞＜ガーリック風味＞＜バジル風味＞の3つの種類があるので、さまざまな料理に幅広く使えて便利です。今回のようなあさり料理は普通ニンニクを加えたりするのですが、缶詰自体がガーリック風味なのでひと手間はぶけました。

手軽でおいしく、見た目もとてもオシャレな「ヤンノキッチン クオイルサーディン クリアフィルム缶」。料理する気持ちも盛り上がりますね！