愛知在住フードライター瀬山野まりです。今回は250kcal以下のヘルシー簡単夜食を3つご紹介します。
働いていると食事の時間がまちまちとなり、夜遅くに空腹を覚えることはありませんか? 夜遅くまで勉強しているお子さんや、お疲れのパパも家族そろって夜食が欲しいときがあるのでは? しかし疲れているときに手の込んだ料理は難しいものです。

鶏の合挽き肉と生姜香るほっこりにゅうめん(約160kcal)

寒い日の夜にはやっぱり温かい夜食にしたいところ。お中元などでいただいたそうめんが残っていたら、ぜひ試してみてください。そうめんは温めていただいてもおいしいです。

【材料】(1人分)
そうめん 2/3束
鶏ひき肉 大さじ1程度
刻みネギ 適量
鶏ガラスープ 適量
生姜チューブ 適量

【作り方】

  1. 沸騰した湯にそうめんを入れ、ゆでる。その間にネギを刻む。
  2. 鶏ガラスープを作り、醤油と生姜で味付けをする。
  3. 沸騰した(2)に鶏挽肉を入れる。
  4. ゆであがったそうめんに(3)を注ぎ、刻みネギをのせて完成。

<ポイント>
にゅうめんの簡単レシピです。そうめんは半分でも夜食にするには十分の量になりますので、体調を考えて量を調整してください。スープは片栗粉でとろみをつけてもおいしいです。温かいスープが夜食にぴったりです。

豆腐と牛乳とほたての温やっこ(約120kcal)

あっという間にできてほっと落ち着く簡単夜食です。

【材料】(1人分)
豆腐(小) 1パック(100g~150g)
牛乳 大さじ1
白だし 小さじ1
刻みネギ 適量
ホタテ缶 大さじ1(20g程度)

【作り方】

1.豆腐を軽く水を切り、スプーンですくって耐熱性の小鉢に入れる。

2.牛乳と白だしホタテ缶の汁を少し加えてレンジで1分弱加熱。

3.ホタテをのせて完成。

<ポイント>
ホタテの香りがほのかに香る優しくてヘルシーな温やっこです。すぐに出来るので、ちょっと小腹がすいたときにもおすすめです。ホタテ缶の汁の量はお好みで調整してください。ホタテ缶ではなく、カニカマでもまた違った風味を楽しめます。

冷ごはんで簡単トマトぞうすい(約238kcal)

トマトの酸味が爽やかなあっさりぞうすいです。

【材料】(1人分)
ごはん 1/2膳
トマト(小)1個
卵 1個
刻みネギ 適量
コンソメスープ 1カップ

【作り方】

1.コンソメスープを作り塩で味を整える。

2.(1)にご飯とカットしたトマトを入れ煮る。

3.トマトが柔らかくなり、ご飯がお好みの柔らかさになったら、溶いた卵を流し入れ火を止める。

4.蓋をして1分おいたあと、器に盛り刻み海苔をのせて完成。

<ポイント>
トマトの甘みや酸味がちょうどよく、疲れた体にしみわたります。やわらかいご飯は夜食にするにも良い食材です。半膳でもぞうすいにすることでかさが増え、満足感も得やすくなります。今回コンソメを使用しましたが、和ダシでも中華ダシでもおいしいので、お好みのお出汁で作ってみてくださいね。

夜食に向かない食材は

酸味の強い果物類、脂身の多い肉類、魚類は避けましょう。また、固いものは加熱し、柔らかくしてからにしてください。アルコール類やカフェインは禁物です。チョコレートやクッキーなどのお菓子、揚げ物などは避けてください。

睡眠の直前に摂取する食品が高エネルギー(カロリー)の場合、消化されず体脂肪として蓄積する可能性があります。夜食は睡眠を阻害しないよう、消化の良いものがよいです。低カロリーのものにし、食べ過ぎないことを心掛け、少しだけ胃が落ち着く少量にとどめておきましょう。

強い空腹感は睡眠にも影響します。しかしたくさん食べても体への負担が大きくなってしまうものです。夜食をいただくときは、過剰にならないよう少量で胃への負担が少ないものを選びましょう。夜食の低カロリー簡単レシピはちょっと小腹がすいたときにもおすすめです。

参考サイト:
食品成分データベース

<お知らせ>
現在、東海ラジオ「タクマ・神野のど~ゆ~ふ~」(平日午前9時から正午放送)内の「教えてど~ゆ~ふ~」(月曜午前10時~)というコーナーに出演し、食をテーマにしたお話をさせていただいております。とても楽しい番組なのでよかったらぜひご視聴ください。