大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。年末年始はつい食べ過ぎて太ってしまいがちですよね。せっかくの年末年始だから食べることを我慢したくないけれど太りたくはない。正月太りを解消できるような糖質、脂質控えめで野菜や食物繊維がたっぷり摂れるメニューを4つご紹介します。

正月太りを防ぐためには糖質や脂質を控えめにして野菜をたっぷりとろう

正月太りの原因として挙げられるのが、お餅やおせちの甘辛い味付けでの糖質の摂り過ぎです。糖質は取り過ぎると血糖値が上がりやすくなり、上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンには血糖値を下げる他に体脂肪を蓄積する働きがあるため、正月太りにつながってしまうのです。食物繊維をたっぷり摂ることができると血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができます。

炭水化物やタンパク質、脂質を体内で分解し、吸収された栄養素を身体に必要な物質に代謝するためにはビタミン・ミネラルが必要です。正月は野菜不足になりやすいので、積極的に野菜を摂るようにしましょう。野菜の中でも特に人参、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜にはビタミン・ミネラルが多く含まれています。

正月は肉や魚、揚げ物などのおかずを多く食べてしまいがちですよね。おかずは食べ過ぎると脂質の摂り過ぎにつながってしまいます。煮物などで野菜も摂って脂質の摂り過ぎを防ぐことが大切です。

低糖質！野菜の伊達巻風

伊達巻は砂糖が多く入っており、糖質が高い具材です。豆腐や野菜を使った砂糖控えめの野菜の伊達巻風は、大豆で良質なタンパク質が摂れ、野菜で食物繊維も摂れますよ。

【材料】1本分
人参　1/4本
白ネギ　1/5本
木綿豆腐　1/2丁
卵　4個
砂糖　大さじ2
濃口醤油　大さじ1

【作り方】
準備：クッキングシートを20cm×15cmの大きさの型になるように折っておく。電子レンジのオーブン機能で180度に予熱しておく。

１．木綿豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで1分加熱し、水切りをしておく。

２．人参と長ネギはフードプロセッサーでみじん切りにし、卵を割り入れ、水切りした豆腐と砂糖、濃口醤油も入れて混ぜる。

３．型に（２）を流し入れる。

電子レンジのオーブン機能で180度15分焼く。

４．焼けたらすぐに巻き、冷めるまで置いておく。

豆腐と野菜の昆布巻き

昆布巻きの具材に、脂質が少なくヘルシーな豆腐とビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜を使ったレシピです。具材はポリ袋を使って手軽に作りましょう。

【材料】2人分
木綿豆腐　1/5丁
鶏ひき肉　40g
白ネギ　1/8本
人参　1/10本
スナップえんどう　2つ
卵　1/2個
片栗粉　大さじ1/2
塩　少々
昆布　1枚
水　300cc
かんぴょう　5g
濃口醤油　大さじ2
みりん　大さじ2

【作り方】
１．昆布を分量の水に浸け、かんぴょうは水に浸して戻しておく。

２．白ネギはみじん切り、人参とスナップえんどうは長さ5cmの細切りにして人参は電子レンジ500Wで2分半、スナップエンドウは1分半加熱する。

３．ポリ袋に鶏ひき肉、木綿豆腐、白ネギ、卵、片栗粉、塩少々を入れて揉みこむ。

４．戻した昆布をラップの上に広げ、（３）をしいて人参、スナップエンドウを並べて巻く。

崩れないように戻したかんぴょうで結ぶ。

５．フライパンに昆布の戻し汁、濃口醤油、みりんを入れて煮立たせ、（４）を入れて蓋をし、たまに上下をひっくり返しながら15分煮込む。

はちみつこんにゃく黒豆

黒豆は甘い味付けで糖質が多く、食べ過ぎると血糖値が上がりやすくなってしまいます。血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品であるはちみつで甘味をつけ、こんにゃくで食物繊維を摂って血糖値の急上昇を防ぎましょう。

【材料】2人分
蒸し大豆（黒豆）　1袋
板こんにゃく　1/3枚
はちみつ　大さじ1
濃口醤油　小さじ2
水　100cc

【作り方】
１．板こんにゃくは5mmの正方形に薄切りする。

２．鍋にはちみつ、濃口醤油、水を入れてかき混ぜる。

火をつけて煮立たせる。

３．黒豆、板こんにゃくを入れて弱火で10分煮る。

お手軽！かぼちゃのくるみきんとん

かぼちゃには強い抗酸化作用があり、身体の老化を防いだり、食物繊維や塩分を身体から排泄するカリウムも豊富に含まれています。くるみには中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある良質な油が含まれており、ダイエット向きの食材です。かぼちゃの自然な甘みで砂糖を極力減らしたきんとんです。

【材料】2人分
かぼちゃ　1/8個
くるみ　30g
砂糖　大さじ1/2
バター　10g

【作り方】
１．かぼちゃは一口大に切り、耐熱容器に入れて電子レンジ500Wで4分間加熱する。くるみは手で5mm程度に砕いておく。

２．かぼちゃは熱いうちに砂糖とバターを入れてフォークなどで滑らかになるように潰し、クルミを混ぜ、ラップに包んで成形する。

お正月太りは糖質と脂質の取り過ぎが原因！

お正月は糖質の多いお酒を飲んだり、砂糖が多く使われ、脂質の多いおせちをたくさん食べることによって体内で代謝しきれずに余った糖質や脂質が体脂肪として蓄積されてしまいます。

脂質の少ない豆腐や、脂質を体外に排出する働きのある食物繊維がたっぷり含まれている野菜やこんにゃくを摂ることで体脂肪の蓄積を防いだり、きんとんや黒豆の糖質が多い具材は血糖値の上がりにくいはちみつや具材本来の甘味を使用するなど、糖質や脂質の摂取を抑えることを心掛けましょう！

そうすると、お正月の後に体重計に乗ったらびっくりくらい体重が増えていた！なんてことは防ぐことができますよ。