福岡の管理栄養士、大山加奈恵です。食欲の秋ですね！ フルーツ、魚、新米、きのこ、さつまいもと秋においしい食材はたくさんあります。食べ物がおいしいのはいいことですが、その分、体重が右肩上がりになってしまうことがあります。今回は、ダイエットの新常識、低糖質食にオススメの「しらたき」の効能と簡単に作れる麺レシピをご紹介します。

低糖質食は体脂肪の減少と血糖値の急上昇を抑えます

糖質制限ダイエットが流行り、「糖質は太る」というイメージが付いていますが、糖質はエネルギー源として体には必要な栄養素です。そして脳の唯一のエネルギー源です。

低糖質のメリットは、大きく2つあります。

1つ目は糖質を制限すると体に入る糖分が減るので、血糖値の急上昇が抑えられます。インスリンは血液のブドウ糖を脂肪細胞に取り入れるように命令を出すホルモンなので、血糖値が急上昇しなければ分泌が押さえられ、結果として太りにくくなるというわけです。

2つ目は、体内で糖が足りなくなるとエネルギー源が少なくなり、体に蓄えられている脂肪がエネルギー源として利用されます。体脂肪が減り、ダイエットにつながるというわけです。

ここで注意しないといけないのは、極端な糖質制限は危険だということです。脳の栄養素は糖質だけなので、極端な糖質カットをすると脳にエネルギーが行かず、無気力、眠気、だるさなどの症状が出ます。そして、運動をしなければ体内の脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまい、逆に太りやすい体になってしまいます。

自分にあった低糖質生活を見つけよう

スポーツジムでよく行われているのは、主食抜き、糖質が多い食材はカット、葉物野菜ばかりを食べる…という方法。なんだか糖質制限ってとっても大変と思っていませんか？

仕事、家事で毎日忙しくしている女性には、ジムで勧めているような極端な糖質制限はオススメしません。エネルギー不足で倒れてしまっては、意味がありませんからね。

そこでオススメする低糖質生活は、3つ。

1、主食を減らす

普段食べている主食の量を2/3〜半分にする。ご飯、麺、パンを3口残すだけでもOK。量を減らせないときは、糖質オフの麺やご飯、パンを利用してみましょう。

2、夜だけ主食抜きにする

夜の糖分はエネルギーとして使われないので、余った分が体脂肪に変わります。夜の主食をやめるだけで、体が軽くなりますよ。ご飯の代わりに、低脂肪・高タンパクの豆腐や鶏肉、野菜、海藻、きのこ類でボリュームアップしましょう。

3、糖質の置き換えをする

糖質はいろいろな食材に含まれています。糖質が多い食材を低糖質のものに変えるだけでも、かなりの糖質がカットされますよ。ビールをハイボールや酎ハイにする。ラーメン、パスタをしらたきに。お饅頭を寒天ゼリーに。お気に入りの低糖質食材を見つけましょう。

失敗しらず！しらたきの麺レシピ

簡単ジェノベーゼ

【材料】(2人分)
しらたき　1袋（300g）
ジェノベーゼソース（市販）　大さじ4
ミニトマト　4個
しめじ　1/2袋
鶏むね肉　1/2枚
パセリ　適量

【作り方】

  1. しらたきはゆでて、アク抜きをする。ミニトマトは1/4に切る。しめじは小房に分ける。鶏むね肉は小さめの一口大に切る。
  2. フライパンにサラダ油をしき、しめじ、鶏むね肉を入れて炒める。火が通ったら、（1）、ジェノベーゼソースを加えて全体をよくあえる。
  3. 皿に（2）を盛り付け、パセリを飾る。

野菜タンメン

【材料】(2人分)
しらたき　1袋（300g）
万能中華調味料　大さじ2
水　3カップ
豚もも肉　60g
キャベツ　2枚
きくらげ　2枚
人参　1/4本
玉ねぎ　1/4個
サラダ油　大さじ1
塩・こしょう　少々

【作り方】

  1. しらたきはゆでて、アク抜きをする。豚もも肉は一口大、キャベツはざく切り、人参は短冊切り、きくらげは水に戻し、せん切りにする。
  2. 熱したフライパンにサラダ油を入れ、豚もも肉、野菜を加えて炒める。
  3. 万能中華調味料、水を（2）に加えて沸騰したら、しらたきを入れてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調える。

しらたきのアク抜き、時短には電子レンジがオススメ

しらたきはアク抜きをして、使います。方法は3つ。

＜1＞一般的なアク抜きをし、ゆでる
しらたきに塩をまぶしてよくもみこみ、しばらく置きます。水分が出てくるので、水洗いします。沸騰したお湯にしらたきを入れて、再沸騰したら、1分ほどゆでます。ザルにあげて、水気を切ります。

＜2＞煮込みには、さらに乾煎りをする
（1）の水切りをしたしらたきをフライパンに入れて乾煎りし、水分を完全に蒸発させます。水分を飛ばすと、調味料の味がしみこみやすくなるので、煮物にはひと手間かけて乾煎りすることをお勧めします。

＜3＞時短には、電子レンジで5分
電子レンジで簡単にしらたきのアク抜きをする方法があります。ザルにあげて水気を切ったしらたきを、耐熱容器に入れます。耐熱容器にしらたきがかぶるくらいの水を入れ、電子レンジで5分ほど加熱すればアク抜き完了。ザルにあげて使います。レンジにかけている時に他のことができるので、効率的です。