お弁当のおかずやごはん、子どもにとって理想的な量は?
東京都小金井市在住の栄養士・黄金まろんです。
入園・入学・引っ越しなどにともない、新しい環境で過ごしているお子さまがいらっしゃるご家庭も多いと思います。子どもたちは新しい生活に不安と期待が入り交じり、緊張した日々を過ごしているのではないでしょうか。
お母さんの愛情いっぱいの手作りお弁当で、新天地で頑張っている子どもたちにエールを送りましょう♪
子どもそれぞれ食べる量は違えど、最初のうちはどのお弁当箱のサイズがあっているのかいまいち分かりづらいものですよね。
子どものサイズにあった弁当箱って?
平均的なお弁当箱は、以下のとおりです。
3~5歳(園児)…400ml
まだまだ不器用で、開ける際に落としてしまう子もいるので、ゴムバンドなどで留めてあげるとよいですね。
また、手づかみで食べやすいラップおにぎりやサンドイッチなどが便利ですね。年少さんのうちはそんなに量が食べられないのでスカスカな感じですが、年長にもなるころにはギュウギュウ詰めになり、さらに別容器にフルーツなど持参するようになるお子さんもいらっしゃいます。
園によっては、冬場はストーブや保温庫にいれて温めて食べさせてくれるところもあり、耐熱性のお弁当箱を用意することもあります。
6~8歳(小学校低学年)…500ml
給食率がぐっと上がり、ひとまずお弁当作りが終了になるお母さんもいらっしゃいますよね。遠足や運動会などのイベントや、学童、またはスポ少などで必要な時もあるでしょう。
軽くて持ち運びやすく、中身や汁気が飛び出さないパッキンタイプや、コンパクトに収納できるタイプが便利です。
9~12歳(小学校中・高学年)…600ml
小学校低学年よりさらに、大人顔負けな大食漢になるお子さんも多いものです。お子さんの食べる量に合わせてあげましょう。
育ち盛りで体力も有り余っています。お弁当の中身が飛び出さないように密閉性の高いものがおススメです。
実際のところ、ごはんやおかずってどのくらいがちょうどよい?
お弁当箱に一食の適量をどのくらいつめてあげればよいか、最初のうちは悩まれますよね。実はこの悩みを簡単に解決する方法があります。
それがNPO法人食生態学実践フォーラムで提唱されている「3・1・2弁当箱法®」です! 以下にわかりやすくご紹介します。
出典サイト:
NPO法人食生態学実践フォーラムHPより(2018年3月2日にアクセス)
手始めに、主食・主菜・副菜のおさらいから。
主食:ごはん、パン、パスタ、芋類などの糖質で、エネルギー源になるもの
主菜:魚や肉、卵、大豆製品などの身体をつくりに欠かせないたんぱく質源のおかず
副菜:主菜の付け合わせ的なおかずで、主にビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含む野菜や海藻
お弁当箱に「主食:主菜:副菜」を「3:1:2」の割合で詰める方法です。
ルールとしては5つあります。
- 自分に合ったサイズの弁当箱を選ぶ
- 料理が動かないようにしっかり詰める
- 料理の組み合わせは、主食3:主菜1:副菜2の表面積比に
- 同じ調理法のおかずを重ねない
- 何よりも大切なことは、おいしそうできれいなこと
※カップ等仕切りは使用せず、野菜などを利用するとよい
5つのルールを守るだけで必要なエネルギー量、栄養バランスが整うので、とても便利ですね。
おかずの配色ってどうすればよい?
お弁当箱に入れるおかずの色には、基本的には5色と言われます。その5色の食品を入れると、あら不思議、栄養素のバランスもなぜか良くなります。基本色は赤色、黄色、緑色、茶色、黒色の計5色です。
赤色:トマト、にんじん、パプリカ、ハム、ベーコン、エビ、かまぼこ、ケチャップなど
黄色:たまご、チーズ、コーン、さつまいも、かぼちゃ、パプリカ、じゃがいも、カレー炒め、マヨ和えなど
緑色:ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタス、きゅうり、ピーマンなど
茶色:ハンバーグや豚生姜焼きなどのお肉類やサバ味噌煮・アジフライなどの魚類、ゴボウ、きのこ、おかか、レンコンなど
黒色:のり、黒ゴマ、ひじき、こんにゃくなど
うちもそうですが、野菜嫌いのお子さんなんかとくに偏ってしまうのです。
トップの画像ではトマトが入るとだいぶ見栄えが違いますよね。また、振り回してしまう恐れがあるので、弁当箱法とは少し違いますが、仕切りを利用しています。
配色は3色か4色でも十分です。むしろお母さんの日々のお弁当作りが苦痛にならないことが大前提です。確かにカラフルなほうが見栄えもあり、食をそそる効果絶大ではありますが、中身が苦手なものばかりで子どもにかわいそうな思いをさせたくはないものです。
だけどお年寄りカラー過ぎて・・・というときは小物作戦で、かわいいピックなどを利用しましょう!
子どもが楽しい園・学校生活を送れるよう、陰ながら応援していけると良いですね。そして・・・お弁当を空っぽにして帰ってきたら、必ず愛情いっぱいに褒めてあげてくださいね!!
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