こんにちは！野菜・美容・子育てライターのかたおかはなです。3歳と7歳の子育てをしながらフルタイムで働いています。夏の疲れが出る秋は体調も崩しやすいですよね。感染症やウィルスに負けない身体づくりのポイントとなるのが「免疫力」です。今回は、免疫力アップを期待できるとされる根菜類「レンコン」を使ったレシピをご紹介します。レンコンは調理方法によって食感が変わる面白い食材のひとつです。副菜からおかずまでどれも15分以内で作れるお手軽レシピです。

とろとろ食感！れんこんスープ

レンコンは擦り下ろすととろっとした食感になります。水溶き片栗粉を使わなくてもとろみのあるスープ作れちゃいます。温めても冷たくしても美味しく食べられるので、小さなお子様でも食べやすいですよ！

【材料】(4人分)
レンコン　150g
オクラ　2本くらい

＜スープ＞
水　600ml
鶏ガラスープの素　大さじ1
胡椒　適宜
ごま油　大さじ1

【作り方】
1.レンコンの皮を剥き、鍋のうえから擦り下ろし、オクラは輪切りに細かくカットします。

2.（1）にスープの材料を入れ温め、とろみがついたら完成です。

レンコンは、とろみがある分なかなか冷めにくいので、火傷に注意しましょう。また、ビタミンCは加熱や水にひたすと流れ出やすいと言われていますので、スープであればれんこんのビタミンCを逃さずに食べられますよ。

もちっと食感！満足感のあるレンコン餅

次はもちっと食感を楽しみましょう！レンコンにはデンプンが含まれているので「もちっ」とした食感でも食べられるんです。

【材料】(6枚分)
レンコン　300g
片栗粉　大さじ4
めんつゆ　大さじ1
塩　ひとつまみ
ごま油　大さじ1
炒りごま　適宜
大葉　6枚(なくてもOK)

＜たれ＞
醤油　大さじ2
みりん　大さじ1
砂糖　大さじ1

【作り方】
1.レンコンの皮を剥き、6枚ほど薄くスライスし残りは擦り下ろします。片栗粉・めんつゆ・塩を入れよく混ぜます。

2.丸く成形し、片面に大葉とスライスしたレンコンを貼り付けて両面焦げ目ができるまで焼きます。

今回はレンコンが大きかったのでレンコンスライスは1枚を半分にしました。

3.焼き上がったら、混ぜ合わせたたれの材料を入れてよく絡め、炒りごまをふったら完成です。

もちもちの食感がたまらない逸品です。また、レンコンのビタミンCは加熱してもデンプンに守られて逃げにくいそうです。

シャキシャキ食感！レンコンのゆかり和え

次はシャキシャキ食感を楽しみましょう！スライスまたは細かくカットしたレンコンをさっと茹で、ゆかりとごま油であえるだけの簡単レシピです。

【材料】(3〜4人分)
レンコン　150g
ゆかり　大さじ1/2
塩　適宜
ごま油　小さじ1

【作り方】
1.レンコンは食べやすい大きさにスライスまたは一口大にカットします。

レンコンをシャキシャキ食べたい方はスライス、歯応えを楽しみたい方は大きめに切っても良いですよ。

2.沸騰したお鍋に塩を入れ、1分半くらいさっと茹で、ボウルに入れ水をよく切ります。

3.ゆかりとごま油を入れて混ぜたら完成です。

レンコンのシャキシャキ感を楽しめて歯応えもあるので満腹感も得られます。ゆかり好きの我が家の娘は箸が止まりません！もう一品欲しいときやお弁当の具にもオススメです。

縁起物でもあるレンコンは栄養素が豊富

穴から先が見通せるとして昔から縁起物として重宝されている「レンコン」。根菜類のひとつなので食物繊維が多い野菜としても知られていますね。実は、レンコンは食物繊維だけじゃないのです！

ビタミンCやカルシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に入っている栄養価の高い野菜なんですよ。

【可食部100gあたりの栄養素の比較】
ビタミンC：7mg
食物繊維：2.3g
カルシウム：6mg
カリウム：14mg

参照サイト：
食品成分データベース「レンコン」（文部科学省）

ビタミンCには酸化防止作用があるとされ、大気汚染やタバコの煙、太陽の紫外線などから受けるダメージから私たちを守ってくれる力があるのです。また、鉄の吸収を促し病気から身体を守る「免疫力」の働きを助けてくれます。

ビタミンCと聞くと、美肌に欠かせない栄養素というイメージがありますが、私たち人間が健康に過ごすにも欠かせない大切な栄養素と言えるでしょう。

参照サイト：
ビタミンCとは？その働きは？　eJIM　厚生労働省

さまざまな食感を楽しみながらレンコンで免疫力アップ！

とろっともちっとシャキっとさまざまな食感をもつレンコンは調理の方法で食感が変わる面白い根菜類です。レンコンにはビタミンCや食物繊維が多いので、免疫力をアップさせるのにオススメの食材。また、美肌やお腹にもおすすめなのでママにも嬉しいですね。

家族みんなでレンコンを食べて健康な身体を目指しましょう。