こんにちは！偏食児持ちの食育インストラクターのひなた葵です！仕事を終えて帰ってきたら、少しでも早く夜ごはん作りをしたいですよね。我が家もそうなのですが、パパッとご飯を作りたい時に大活躍しているのが電子レンジです。茹でるのに時間がかかる野菜は基本的にレンチンで下ごしらえをしちゃいます。
電子レンジを活用して美味しく野菜を食べられるレシピを3つ紹介していきます！そのままメインのおかずとして食卓に出せるようなものもあるので、是非参考に作ってみてくださいね。

キャベツの豚肉巻き

【材料】(2人分)
キャベツ　半玉弱
豚ばら肉　9枚
料理酒　大さじ2
塩コショウ　少々

【作り方】
1.キャベツを千切りにする。

2.豚ばら肉にキャベツを包みやすい量をのせて巻く。

3.耐熱皿に料理酒を大さじ1杯ずつかけたらラップをふわっとのせて600Wで5分ほど加熱する。

加熱が終わったら裏返し追加で2分程加熱する。お肉に火が通っていたら完成。

酢醤油をかけてもいいですし、ごまドレッシングでも美味しいですよ！とっても手軽に作れるのに、ボリュームもあってお腹も満足できる一品です。

キャベツから水分が出るので耐熱皿+ラップで作りましたが、クッキングシートで包んでも美味しく作れると思います。

里芋とイカの煮物

【材料】(2人分)
冷凍いか　20cm程度
里芋　5個程度
しめじ　1株
水　150cc
和風顆粒だし 小さじ1
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1
調理酒　大さじ2
醤油　大さじ2
しょうがチューブ　2cm

【作り方】
1.冷凍のいかを解凍し、1～2cm程度の厚さに切る。

2.クッキングペーパーの器にいかと里芋、しめじを入れ水と調味料も加える。

3.600Wで5分ほど加熱をする。5分経ったらスプーンで底からかき混ぜて火の通りにムラがないように確認する。

4.具材に火が通ったら完成。

加熱をしてもクッキングシートは破れていません。汁もあふれていませんが、どうしても少しにじんでくるので、下に耐熱皿を敷くと安心です。

温野菜とエビのサラダ

【材料】(3人分)
冷凍剥きエビ
ゆでたまご　2個
ブロッコリー　1株
アボカド　1株
オリーブ油　大さじ1

お好みのドレッシング　適量

【作り方】
1.冷凍エビを凍ったままの状態でラップで包み、600Wで1分半ほど加熱する。

エビから水分がたくさん出るのでラップでしっかりと包み、念のため下に耐熱皿を敷くとレンジを汚さなくて済みますよ！

2.房ごとに分けたブロッコリーを水をくぐらせたクッキングシートで包み、600Wで1分半加熱する。

3.下茹で状態になった食材を耐熱皿に移し、上からオリーブ油をかけ600Wのレンジで2分加熱する。

蓋付きの耐熱皿があると便利ですよ。私は300円ショップで購入しました。

4.お皿に移し、切ったアボカドと、潰したゆで卵をのせ、お好みのドレッシングをかけたら完成。

我が家はごまドレッシングをかけ、上からピーナッツを砕いたものをトッピングしました。ちょっぴり豪勢な御馳走サラダの出来上がりです。

ドリアと一緒に頂きました。普段ブロッコリーだけだと嫌がる娘も、卵やアボカドなど食べやすい他の食材と一緒なら食べられましたよ！

ブロッコリーをお湯で湯がくとお湯が沸くまで待たなくてはいけないし、面倒なイメージがありましたがレンジ調理なら短時間で火が通り、食べやすくなるのでおすすめです。

電子レンジ活用のための基礎知識と注意点

ワット数の使い分け

電子レンジを使う時にワット数を何に設定すればいいのか迷う時ってありませんか？私はいつも少しでも早く調理を済ませたくて600Wで加熱してしまうことばかりでした（笑）

そもそもワット数ってどう使い分ければいいんだろう？と気になったので調べてみました。

・500～800Wは強火のイメージ！
よく私たちが使うワット数はこの辺りですよね。加熱済みの食材などを温めたい時にぴったりの温度となります。手早く温めることができて便利です。

・100～400Wは弱火や中火のイメージ！
この温度はどのようなタイミングで使うのかというと、煮物を作る時など噴きこぼれが気になる時におすすめです。じっくりと加熱していってくれるので、ことことと煮込むような料理にぴったりなんですね。

500～800Wの調理とは反対に、時間を掛けて加熱していきたい時に使っていきましょう。

調理法によるワット数の使い分けは以下をイメージしてみてください！

600W：あたため
600W：ゆでる
300W：スチーム（あたため）
150W：解凍

食材を置く位置

電子レンジを使う時に、均等に火を通すのなら真ん中に置くべきか隅に置いて加熱すべきか悩みませんか？これはターンプレートタイプと回転しないフラットタイプで異なります。

ターンテーブルタイプの電子レンジの場合、電波を拡散するアンテナが右側面についています。そのため、外側に置いた方がぐるぐると回って加熱されます。

ちなみに、回転しないフラットタイプのレンジは中央に置くのがおすすめとのことです！

加熱時間のポイント

電子レンジで上手に調理するのは加熱時間がポイントとなります。一気に加熱し過ぎず、様子を見ながら追加加熱していくのが失敗しないコツとなるでしょう。加熱時間が分からない！という時は「温め時間計算機」というアプリを活用するのもアリですよ。

ラップで蓋をすれば加熱時間が短く済むので、電子レンジに使えるアイテムなども活用して上手に利用していきましょう。

破裂の防ぎ方

電子レンジ調理をする時に怖いのが破裂だと思います。私も何度破裂音をレンジから出したことか分かりません…。

破裂しないためには、爆発しやすい食材を知っておきましょう。
・卵
・銀杏
・ウインナー
・いか
・ナス

などは破裂してしまいやすいので注意が必要です。特に卵はよく爆発事故などを耳にしますよね。

なぜ破裂してしまうのかというと、食材の水分量が関係しています。電子レンジで加熱していくうちに、食材に含まれる水分が振動し、温度がどんどんと上昇していきます。ここまではどの食材にもあることなのですが、多くの食材には水蒸気が抜ける隙間があって破裂にはつながらずに済むのです。

しかし、前述したような食材には水蒸気が抜けていく隙間がなく、高温になっても逃げ場がないため耐え切れず破裂してしまうというわけです。

水蒸気が抜けられないのは、膜や殻があるのが理由となるので、切れ目や穴を加熱前に開けて破裂事故を防ぐように対処をしましょう。

電子レンジで活用したい便利アイテム

電子レンジ調理を行う上で便利なアイテムを紹介していきます。

ラップを活用

電子レンジ調理に手軽で欠かせないのがラップではないでしょうか。野菜を少し加熱したい時などにもぴったり！

私は使い切れないお肉を小分けにしてラップに包み冷凍保存をしています。そうしたお肉を使いたい時も、凍ったままレンジに入れて1分程度加熱すれば半解凍状態になるので、とても手軽に調理に移れて助かっています！

クッキングペーパーを活用

意外に思われるかもしれませんが、クッキングペーパーはレンジにかけることができるんです。ラップのように濡らしたクッキングペーパーで野菜を包んで加熱すると、水気が飛ばずにしっとり加熱できるので便利なんですよ。

またクッキングペーパーの両端をキャンディのようにねじって閉じたら即席耐熱器を作ることも可能です。

レンジを活用して「15分で夜ごはん」を実現しよう！

電子レンジは時短料理を作りたい忙しいワーママのとっても心強い味方です。野菜なら600Wの電子レンジで1分半程度加熱すれば火が通るものばかりです。

火の通りにくいじゃがいもでも4分くらいレンジで加熱すればOKなので、お湯で湯がくよりも手間が少なく手軽に調理ができるので助かります。

今回ご紹介したように、ラップやクッキングシートなど電子レンジで使えるアイテムを上手に活用すれば、水分が飛び過ぎてしまうのを防いでくれたり、加熱時間を短時間で終えられます。

上手に活用しながら、時短調理をして15分以内に夜ごはんを作っていきましょう！