管理栄養士の安藤ゆりえです。暑さが続き疲れが溜まりやすいこの時期、食事から家族みんなの免疫力をアップさせたいですよね。今回は旬のモロヘイヤを使って15分以内にできるレシピを3つご紹介します。実はモロヘイヤは免疫力アップに期待できる食材なのですよ！

モロヘイヤ入りイタリアンオムレツ

刻んだモロヘイヤを入れたオムレツをご提案します。独特の葉の固さやネバネバ感が気になるお子さんにも食べやすいレシピです。

味付けには石井食品のおべんとクンシリーズとりそぼろを使いました。味付きで時間がないときはそぼろ丼にしたり、お弁当の卵焼きに入れてもおいしいので私は冷蔵庫に常にストックしてあります。

【材料】（2〜3人分）
卵　3個
モロヘイヤ　50g
イシイのおべんとクンとりそぼろ　1袋（40g）
油　大さじ1

【作り方】
＊イシイのとりそぼろが手に入らない場合は、鶏ひき肉40g、醤油小さじ2、みりん小さじ2を煮詰めて作っておく。

1.モロヘイヤを粗みじん切りにする。茎部分は固いので細かめに切りフライパンで軽く炒め、皿に移しておく。

2.卵に(1)のモロヘイヤ、鶏そぼろを入れて混ぜ合わせる。

3.直径20cmのフライパンに油をひき、中火でよく熱したら（2）を一気に加える。

4.周りが固まり、全体的にふっくらしてきたら皿を使ってひっくり返し、裏面も焼き完成。好みの大きさに切り分ける。

モロヘイヤのコンソメスープ

ベーコンとモロヘイヤを使ったシンプルなスープです。モロヘイヤ特有のとろみを楽しめるスープです。余裕のあるときはミキサーにかけてポタージュ状にすると口あたりがなめらかになりますのでお好みで試してみてください。

【材料】（2人分）
モロヘイヤ　40g
ベーコン　1枚
コンソメスープの素　1袋（5g）
水　300cc

【作り方】
1. モロヘイヤを粗みじん切り、ベーコンは1cmの短冊切りにする。

2.小鍋にベーコンを炒め脂がにじみ出てきたらモロヘイヤも炒める。

3.モロヘイヤがしんなりしてきたらコンソメスープの素と水を加える。

ひと煮立ちさせ完成。

ネバネバうどん

暑い日の夕食にオススメのぶっかけうどん。麺類というと野菜やたんぱく質が不足しがちですが、栄養満点なモロヘイヤを使うことでバランスが良くなります。同じくネバネバ食材の納豆との相性も抜群ですよ！

今回は電子レンジ調理のみで火を使わず仕上げました。お疲れな日は火を使わずラクしましょう。

【材料】（1人分）
冷凍うどん　1玉
モロヘイヤ　40g
納豆　1パック
温泉卵　1個
白だし　お好みの量

【作り方】
1.モロヘイヤを粗みじん切りにし、電子レンジ600Wで1分加熱する。

2.冷凍うどんを600Wで3分加熱する。
3.皿にうどん・モロヘイヤ・納豆・温泉卵を盛り付け、白だしを好みの量かけて完成。

モロヘイヤ料理の時短術

モロヘイヤで料理を作る際に時短できるポイントを2つご紹介します。

・モロヘイヤを買ってきたら全て切ってしまう。
他の野菜でもそうですが、あらかじめ食材が切ってあると調理が本当に楽です。モロヘイヤは粗みじん切りにしておけばほぼどんな料理にも対応でき、お子様でも食べやすいです。

モロヘイヤを買ってきたら洗って粗みじん切りにし、ポリ袋にまとめておくと便利でしょう。切ってからも3日間ほど使えますよ。

・電子レンジで加熱
そもそもモロヘイヤは生で食べられるのですが、生のままだとモロヘイヤ特有のえぐみを感じることがあります。お子様の味覚では気になることもあるので、加熱してから食べたほうがベターです。

鍋に湯を沸かして茹でてももちろん良いですが、電子レンジでもすぐに火が通るので早く食べたい場合には電子レンジが便利ですよ。

モロヘイヤの免疫力アップ効果

モロヘイヤは皮膚や粘膜を健康に保つ働きをするβカロテンや免疫細胞の殺菌力を活性化する鉄分、免疫力の働きを維持する働きのあるカルシウム、免疫機能の約7割を司る腸内の環境を整える役割を持つ食物繊維が豊富な食材です。

主な栄養素を同じ青菜野菜のほうれんそう、こまつなと比較してみました。

＜モロヘイヤ＞
カルシウム260mg / 鉄1.0mg / βカロテン10000μg / 食物繊維5.9g

＜ほうれんそう（夏採れ）＞
カルシウム49mg / 鉄2.0mg / βカロテン4200μg / 食物繊維2.8g

＜こまつな＞
カルシウム170mg / 鉄2.8mg / βカロテン3100μg / 食物繊維1.9g

鉄はほうれんそう、こまつなより少ない値ですが、βカロテン、食物繊維はほうれんそう、こまつなの2倍以上の栄養価を持っています。少しの量でも栄養がぎゅっと詰まっているモロヘイヤはぜひ旬の今摂りたい食材ですね。

出典：
日本食品標準成分表2015年版（七訂）、それぞれ生100gあたり
参照サイト：
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

さいごに

旬のモロヘイヤは栄養価が高く、免疫力アップもかなうので「食べないともったいないくらいの野菜」ということがお分かりいただけましたでしょうか？

茹でてそのままめんつゆをかけて食べるたけでなく、オムレツやスープ、麺類のトッピングなどとしてさまざまな活用ができます。ぜひモロヘイヤを積極的に献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。