ボンジョルノ！イタリア在住フードライターの鈴木奈保子です。今回ご紹介するのは、栄養満点な青魚、サバを使った料理です。イタリアの美味しい食材、松の実やチーズをパン粉に加えたものをのせてオーブンで10分くらい焼くだけなので、働くママでも夜ごはんのメニューに簡単に作れます。魚きらいの子供も、香ばしくカリカリした食感で美味しく食べてくれますよ。

パン粉を使ってカリカリの衣に

青魚は、脳の働きをよくすると言われるオメガ３が豊富に含まれています。ぜひ、子供たちに食べてほしい食材なのですが、我が家の子供たちは、独特のクセが苦手です。そこで、イタリア風の美味しい食材をパン粉に加えて、オーブンで焼いてみました。

オレガノやニンニクの香りと、カリカリしたパン粉の食感、チーズの味が加わって、子供たちも抵抗なく食べられます。パン粉に覆われて焼いたサバの身は、とてもジューシーに焼きあがります。

できれば羊のチーズ（ペコリーノチーズ）が、意外にもサバなどの青魚とよく合うのでおすすめですが、なければ、パルミジャーノチーズでも大丈夫です。

【材料】(4人分)
サバの切身　4切
塩　適量
パン粉　大さじ4
松の実　10g
ニンニク　1/2個
チーズ（おろしたもの）　大さじ2
オレガノ　少々
オリーブオイル　大さじ1
コショウ

イタリアらしい食材、松の実とオレガノ

【作り方】
1.サバの切身は、軽く塩を振っておく。オーブンを温め始める。
2.ボウルにみじん切りにしたニンニクとチーズ・オレガノ・塩・コショウ・オリーブオイルを入れてよく混ぜる。パン粉も加えて混ぜる。
3.オーブンシートの上にサバの切身を並べ、その上に（2）をかけ松の実をのせる。

4.200度のオーブンで約10分焼く。いい匂いがしてパン粉がカリカリになったら出来上がり。

魚をオーブンで焼くと片付けが簡単！オーブントースターでも

栄養のある魚はもっと食べてほしいけど、忙しいママには魚の下処理は面倒です。夕ご飯に魚料理をするのなら、切り身が簡単ですね。

子供が食べる時は魚の骨が心配ですが、サバはお腹のまわりと背骨に沿って少し骨があるくらいで、小骨はほとんどありません。他の魚に比べて、骨の心配があまりありません。

焼き魚は簡単ですが、グリルを使うと後片付けが大変です。その点、オーブンシートを敷いてオーブンで焼くと、片付けが簡単です。オーブンシートの代わりにアルミ箔を使って、そのままアルミ箔ごとお皿に載せると、お皿も汚れなくてさらに簡単です。アルミ箔の場合は、魚をのせる前にオリーブオイルを塗っておくと、魚がひっつくのを防げます。

オーブンがない場合は、オーブントースターでも焼けます。

魚のオーブン焼きは栄養分が豊富！

サバのような青魚をオーブンで焼くメリットは、後片付けが簡単なだけではなく、栄養分もしっかり摂れる点です。というのも、グリルで焼くと貴重な魚の脂は流れ落ちてしまいますが、オーブンだとそのまま食べることができます。

グリルで焼くときの匂いは、オメガ３の脂が焼けてしまう匂いなのです。

しかもオーブン焼きのパン粉には松の実やチーズ、にんにくが入っていて、ただの魚のグリルよりも栄養分が豊富に含まれます。

カリカリとした食感と、香ばしい松の実やオレガノの匂いで、サバが苦手な子供たちも喜んで食べてくれます。サバの代わりにイワシでも同じように美味しくなります。

なるべく積極的に食べたい青魚。いつもの魚のグリル焼きにちょっと手を加えただけで簡単ですから、忙しいママのレパートリーにぜひ加えてみてください。