はじめまして、管理栄養士の望月あやです。普段は病院の給食を作るお仕事をしています。たべぷろライターとしてみなさまのお役に立てるよう精進していきますので、よろしくお願いいたします。
働くママさま方へ、パパっと簡単に、調理時間10分以内でできるお料理4品をご紹介します。旬の春野菜を使った献立です。旬の野菜は、おいしい、安価で手に入りやすい、栄養も豊富とうれしいことがたくさんあります。「春の香り菜めし」「春キャベツと豚肉の炒め物」「新じゃがとたまねぎのお味噌汁」「たけのこのきんぴら」のレシピと食材の特徴も含めご紹介していきます。

春の香り菜めし：調理時間10分

春らしさを感じられる一品です。菜めしには春が旬であるこかぶの葉を使います。もしくは、大根の葉でも代用可能です。

葉にはβカロテン、ビタミンC、カルシウムなどが多く含まれています。そのため、葉の部分は緑黄色野菜に分類されています。お子さんの成長に欠かせない栄養素がつまった一品です。葉を刻んでからゆでることで、すぐゆであがるので時短になります。

【材料】(2人分)
ごはん　2膳分
こかぶの葉（または大根の葉）　1本分（葉の長さがカットされているものは2本分）
＊塩　小さじ1/4
＊白いりごま　小さじ１
＊ごま油　小さじ1/2
＊しょうゆ　小さじ1/2

【作り方】

  1. こかぶの葉はよく洗い、みじん切りにする。
  2. 鍋に湯を沸かし、塩小さじ1（分量外）を入れる。（1）をゆで、冷水にとり水気を切る。
  3. ボウルに＊の調味料を合わせ、（2）で水気を切った葉を混ぜる。さらにごはんを加え混ぜ合わせて完成。

大きめのボウルに入れて混ぜ合わせたほうが作業がしやすいです。

春キャベツと豚肉の炒め物：調理時間5分

春キャベツは、冬キャベツより緑が濃く巻きがふんわりしています。キャベツにはキャベジン（ビタミンU）が含まれており、胃腸を丈夫にする働きがあります。ビタミンCやカルシウムは外側の葉に多く含まれます。やわらかい春キャベツでそういった部分も積極的にいただきたいですね。

【材料】(2人分)
春キャベツ　1/4個（小さいものは1/2個）
豚こま切れ肉　100ｇ
＊しょうゆ　大さじ1
＊砂糖　大さじ1
＊おろしにんにく（チューブ）　少々
サラダ油　大さじ1

【作り方】

  1. キャベツはひと口大にちぎる。豚肉のこま切れが大きい場合にはひと口大に切る。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。豚肉の色が変わってきたら、＊の調味料を加える。
  3. （2）に春キャベツも加え、さっと炒め合わせて完成。

このこんもりとしたキャベツがしんなり1/2くらいになるまで炒めます。あっという間です。

新じゃがと玉ねぎのお味噌汁：調理時間10分

じゃがいもにはビタミンB群、ビタミンCなどのビタミンが豊富です。そして、じゃがいものビタミン類はでんぷんに守られているので、調理や加熱で失われにくいのが特徴。お味噌汁にすることで溶けだした栄養素もまるごといただけます。

【材料】(4人分)
新じゃがいも　2個（小さいものは3個）
玉ねぎ　1個
だし汁　3カップ（水3カップに対し、だしの素を小さじ山盛り1杯）
みそ　大さじ2と1/2

【作り方】

1.じゃがいも、玉ねぎは皮をむき、ひと口大に切る。じゃがいもは水にさらし表面を洗い流す。

2.鍋にだし汁とじゃがいもを入れ火にかける。沸いたら玉ねぎを加え再度沸かし、2～3分煮立てる。アクが出てきたら取る。

じゃがいもは大きめのひと口大（3cm角）にカットし、水の温度から煮ていきます。

3．火を止め、味噌を溶き入れて完成。

たけのこのきんぴら：調理時間7分

たけのこにはカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。ゆでたけのこの表面に出る白い粉はチロシンというアミノ酸で、新陳代謝を活発にし、脳を活性化する働きがあります。いりごまをプラスすると、風味もよくなり、カルシウムなど栄養価アップになります。細切りたけのこは下ゆで不要で、時短になります。

【材料】(2人分)
細切りたけのこ水煮　1袋
ごま油　小さじ2
砂糖　大さじ1/2
しょうゆ　大さじ1/2
いりごま　小さじ1

【作り方】

  1. たけのこは水洗いしてザルにとる。
  2. フライパンにごま油を熱し、たけのこを炒める。
  3. 調味料を入れ、水気が半分になるまで炒り煮する。最後にいりごまを絡めて完成。

水気を飛ばすように炒めながら煮つめていきます。

まとめ

今回はパパっと10分でできるお料理、春の野菜を使った4選をご紹介しました。献立の栄養価は以下の通りです。

合計エネルギー：627kcal
たんぱく質：23.3g
脂質：19.4g
炭水化物：89.6g
食物繊維：12.7g
食塩：4.8g

この献立で食物繊維は一日の目標量（女性18g、男性20g）の半分以上を摂ることができます。この機会にぜひお試しくださいませ。ここまで読んでくださり、ありがとうございました。