管理栄養士おすすめ！オイルサーディンと野菜たっぷりヘルシーレシピ2選

こんにちは。九州から世界中を健康にする活動をしている管理栄養士の大山加奈惠です。学校、薬局、病院、企業などで病気予防の食事の話をさせてもらっていますが、そのコツはずばり、野菜をたっぷり食べること！ 厚生労働省も1日に野菜350g摂取することを目標値として定めています。でもなかなか食べられていないのが現実。
今回は栄養価の高い青魚の缶詰、オイルサーディンを使った一品で、1/2日分の野菜を摂れる簡単レシピをご紹介します。野菜でボリューム満点＆彩りもきれい、栄養価バッチリ。良いこと尽くめのオイルサーディンレシピで家族の健康を応援しましょう。

今回使ったのは、中身が見えるスモークサーディンクリアフィルム缶。安心で開けやすい新しい缶詰！

今回使ったのは、ノルディック『ヤンノ・キッチン　スモークオイルサーディン　クリアフィルム缶120ｇ』。味は「オリジナル」「ガーリック風味」「バジル風味」の3種類です。

パッケージはゴールドとブラックがベースでとってもオシャレ。さすが北欧ラトビア生まれの製品ですね！ そしてびっくりするのは、缶詰なのに、中身が見えているんです！

イワシがずらり並んでいるのが見えますか!? 私はイラストかと思ってしまいました。それくらいキレイに整列しているイワシたち。

でも缶詰なのに、なんで中身が見えるの？ って思いませんか。だって缶詰のフタってアルミやスチールだから、中身は見えないのが当たり前。開けないと何が入っているか分かないのが缶詰ですから。

実はこの「中身が見える」缶詰の秘密はフタなのです。上蓋に透明プラスチックフィルムを使っているので、中身がキレイに見えるんですね！ そう、スーパーで買う時にも中身が見えるので、とっても安心。消費者に優しいのがクリアフィルム缶詰のメリットです。

さらにもう一つのポイントは、開けやすくて安全ということ。通常の缶詰は開ける時に力が入り指を怪我してしまうことがありますが、この透明フィルムはつまみを引っ張れば、簡単に開けられて、怪我の心配がないということです。

新しいクリアフィルム缶のオイルサーディンをぜひ一度使ってみてください。ストック食材としてもオススメです。

1品で1/2日分の野菜が摂れるオイルサーディンレシピ

栄養価たっぷりのオイルサーディン×1/2日分の野菜を食べよう！ をコンセプトにレシピを考えてみました。朝ごはんを抜いてしまったり、お昼は麺類やお惣菜などで、なかなか１日350gの野菜を食べるのは大変ですね。そこで夕食の1品で1/2日分の野菜＝175g が摂れる、野菜がメインのオイルサーディン料理をご紹介します。

オイルサーディンには味が付いているので、調味料も少なくとっても簡単にできるのがポイント。野菜の彩りがキレイなのも嬉しい、食卓を彩る料理です。今日の晩御飯は野菜がメインのオイルサーディン料理を作ってみてくださいね！

ご馳走バーニャカウダ

【材料】(2人分)
ブロッコリー　1/4房（60g）
パプリカ　1/2個(60g)
ごぼう　15cm(30g)
人参　1/2本（60g）
かぶ　1/8個（60g）
里芋（小）　2個 (80g)
オイルサーディン　ガーリック風味　1/3缶（40g）
マヨネーズ　小さじ1
オリーブオイル　小さじ1
牛乳　大さじ1/2
塩　少々

ガーリック風味なので、ソースにはにんにくなしでOK!

野菜合計で1日の推奨量350g。6種類使います。

【作り方】
１．ブロッコリーは小房に分け、ニンジン、パプリカ、ごぼうはスティック状に切る。かぶは薄切り、里芋は皮の表面をよく洗う。

２．せいろに（1）の野菜を並べる。

沸騰したお湯を入れた鍋の上にせいろをのせ、フタをして野菜が柔らかくなるまで約10分程度蒸す。

３．ソースを作る。小鍋にオリーブオイル、オイルサーディンを入れて弱火にかけ、ヘラでオイルサーディンを潰すようにして炒める。マヨネーズ、牛乳を加えてよく混ぜ、塩で味を調える。

４．(3)を容器に入れて、(2)の野菜に添える。

オイルサーディンと野菜のシーフード鍋

【材料】(2人分)
キャベツ　1/4房（150g）
玉ねぎ　1/4個(50g)
トマト　1/2個(100g)
しめじ　1/4袋（50g）
シーフードミックス　60g
オイルサーディン　オリジナル　1/3缶（40g）
コンソメ　小さじ1

オイルサーディンはシーフードとの相性もバッチリ。野菜のうまみも引きだします。

【作り方】
１．キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、トマトは乱切りにする。しめじは軸を切り小房に分ける。

２．土鍋に野菜を並べ、シーフードミックスを凍ったまま入れる。上にオイルサーディンを並べて全体にコンソメをふりかける。

３．土鍋のフタをして、中火にかけ、具材に火が通るまで加熱する。

さば缶の次は、「オイルサーディン」が来る！DHA&EPAで血液サラサラ、集中力アップ

今年のヒット食材は、「さば」と発表がありましたね。オイルサーディンの材料はいわし、さばと同じ青魚の仲間です。野菜と同じく食べるのを推奨されるのが、青魚です。

青魚のいわしにはたくさんの栄養素が含まれていますが、カルシウム、鉄分などが豊富でプラス、それらの吸収を高めてくれるビタミンDも含んでいるので、丈夫な骨や血液を作ってくれるというわけです。

そして、青魚の代表格の栄養素が、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。どちらもオメガ3系の必須脂肪酸で、たくさんの効果があると言われていますね。

DHA&EPAは血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きや中性脂肪を減らしてくれるので、血液サラサラ成分とも言われています。そしてDHAは脳の栄養素にもなるので、集中力を高めてくれるとも。

新鮮ないわしを刺身やマリネで食べるのがオススメの食べ方ですが、旬の季節以外にはなかなか難しいもの。そこで使ってほしいのが、オイルサーディンです。オイルサーディンは使いたい時にすぐに使えるし、骨まで丸ごと食べるので、栄養素も全部摂れます。

「さば缶」の次はオイルサーディンが来る！ 管理栄養士としてもオススメの缶詰、オイルサーディンを使った料理を取り入れてみませんか。