こんにちは。公認スポーツ栄養士・３児のママの馬明（まみょう）真梨子です。わが家では市販品の中でも麻婆豆腐の素を活用することが多いのですが、いつも王道のまま作るのでマンネリ化するなあと感じることがあります。だからといって、アレンジして新しいレシピにチャレンジすることに抵抗があったのですが、パッケージにいろんなアレンジメニューがあると紹介があったこともあり、今回メインの豆腐に多く含まれている「カルシウム」に着目して麻婆豆腐のアレンジレシピを作りました。ポイントは食材の組み合わせです。

カルシウムの吸収をアップ！きのこ麻婆豆腐

普段、麻婆豆腐の素を使い「麻婆豆腐」を作るときは、合挽きミンチを加えボリュームアップをするのですが、忙しいときや副菜作るのもしんどいなという時には野菜類をプラスし、主菜＋副菜メニューにアレンジすれば手間も減り、栄養リッチにできるのでアレンジの幅も広がりそうだなと感じました。

今回は骨の材料となる「カルシウム」に着目し、食材を組み合わせています。成長期のお子さんやスポーツをしている方、さらには女性やシニアの皆さんにもオススメです。

【材料】(4～5人分)
木綿豆腐　2丁
小松菜　1袋
しめじ　1袋
麻婆豆腐の素　１箱(丸美屋158円税別)
水　(麻婆豆腐の素作り方記載の量)
卵　3個
とろけるチーズ(ピザ用チーズ) 　適量（２つかみ分使用）

【作り方】
1.豆腐をパックに入れたままお好みの大きさにカットし、小松菜は3cm程度にざく切り、しめじは石づきを落とし小房に分けておく。

2.フライパンに(１)と麻婆豆腐の素、水360ml(麻婆豆腐の素作り方参照)を入れ、ひと煮立ちさせる。

3.しめじに火が通ったら、トロミ粉を水で溶いたトロミ粉を加えさっと混ぜ合わせる。
4.溶いた卵を円を描くように流し入れる。

5.仕上げにお好みでチーズを加え、溶け始めたら火を止め完成です。

食材の組み合わせて骨強化の麻婆豆腐に変身

麻婆豆腐は調味料を合わせて作ることも可能ですが、普段中華料理をそんなにしないため、麻婆豆腐の素はよく利用しています。

麻婆豆腐のメインになる豆腐はカルシウムが豊富な食材として有名ですが、絹豆腐よりも木綿豆腐の方がカルシウム豊富でおすすめです。

また、しめじなどの「きのこ類」に多く含まれているビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするので、カルシウムが豊富な食材と組み合わせて摂りたい栄養素です。

さらに小松菜やチーズもカルシウムが豊富で、卵や小松菜に含まれる鉄は骨作りに必要なコラーゲンの形成に関わる栄養素です。鉄にも吸収率があり、鉄の吸収を助けるビタミンCが豊富ないも類や柑橘類も献立にプラスできるとより良いです！デザートに「オレンジ」なんていかがでしょうか。

【働くママへのエール】食材の組み合わせを意識して栄養リッチに

毎日時間に追われながら夕飯の支度をされている方も多いのではと思います。作り置きすると一瞬でなくなってしまうわが家は「その日のご飯はその日に作る」を基本にしているので、品数も多く作るのもしんどいので、メイン料理や汁物を栄養リッチになるように心がけています。

品数が少ないと栄養満点ではないのか、そうではありません！食材の特徴を知っておけば、より栄養リッチな組み合わせで料理を作ることができます。特に育ち盛りのお子さんがいらっしゃるご家庭は「カルシウム」「鉄」が豊富な食材を意識してみてほしいなと思います。

（公認スポーツ栄養士　馬明真梨子　＠shokulead_mariko_mamyo）