野菜ソムリエプロの小島香住です。梅雨明け間近、いよいよ暑～い夏がやってきます！ 1年のうちでいちばん免疫力が低下してしまうのは、実は夏なのです。暑さで食欲がなかったり、寝苦しさから睡眠不足になっていたりすると免疫力が低下してしまいます。
そこで今回おすすめする免疫力アップ食材は、代表的な夏野菜の「トマト」！栄養素の吸収率を何倍にもアップさせる調理法と、ワーママお助けの15分レシピをご紹介します。

トマト丸ごと！洋風炊き込みごはん

炊飯器に材料を全部入れ、スイッチオン！するだけのおまかせレシピ。おどろくのは、トマトは丸ごと入れてしまって◎というところ！　豪快な作り方ですが、トマトのほんのりとした酸味とベーコンのうま味がマッチした味わいです。ベーコンの脂でリコピンの吸収率もアップ！ソーセージに置き換えてもOKです。

朝のうちに準備して、帰宅時間に合わせてタイマーをセットしておけば、夜ごはん作りの手間が半減します。卵で包めばオムライスに簡単リメイクもできますよ♪

【材料】(4人分)
トマト　1個
米　2合
水　2合分
ブロックベーコン　60ｇ
コーン　50ｇ
塩　適量
ブラックペッパー　適量

【作り方】
1. お米を洗って、2合のラインまで水を入れる。
2. トマトはヘタを取り真ん中に置き、まわりにベーコンとコーンを入れる。

3. タイマーで合わせるか、早炊きでスイッチオン！（通常モードでも可）

4. 炊きあがったら、トマトをくずしながら全体を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整える。
※皮が気になる方は、くずす前に取り除いてください。

トマトと鯖のごちそうファルシー

トマトの中身をくり抜いて中に具材を詰める「ファルシー」。生の魚や肉を使うことが多いレシピですが、鯖缶を使うことで時短に！

鯖には不飽和脂肪酸という良質な脂が含まれているので、リコピンの吸収率もしっかりアップ♪　包丁を使うのはトマトのヘタを切り取る工程だけですので、子どものお手伝いにもぴったり。

とっても簡単なのに見た目も豪華なメインディッシュが完成です。余った中の具材はトーストにしたり、クラッカーにのせておつまみにしたりして楽しみましょう。

【材料】(2個分)
トマト　2個
鯖水煮缶　120ｇ（固形部）
パン粉　大さじ1
塩こしょう　少量
粉チーズ

【作り方】
1. トマトはヘタを取り、中身をスプーンでくり抜く。
2. くり抜いたトマトの中身・鯖・パン粉を混ぜ、塩こしょうで味を整える。
3. トマトのカップの中に(2)を詰め、粉チーズをふる。
4. トースターでトマトがやわらかくなるまで加熱する。（10分程度）
※チーズが焦げてしまうようでしたら、途中でアルミホイルをかぶせてください。

冷凍トマトでミネストローネ

トマトを冷凍！？と思われた方もいるかもしれません。でも実は冷凍トマトはとっても便利なのです。冷凍すると皮はスルッとむけるようになり、果肉は細胞が壊れて簡単にくずせるようになるので、スープやソースの煮込み時間が大幅に短縮できて、忙しいママにはおすすめの保存方法です。

今回は冷凍トマトを使って、レンジでできるミネストローネのレシピです。リコピンの吸収率をアップするため、加熱して仕上げにオリーブオイルを垂らしていますが、もちろん冷製でもおいしくいただけます♪

【材料】(4人分)
トマト　3個
たまねぎ　1/2個
じゃがいも　1個
ズッキーニ　1/2本
コンソメ（キューブ）　1個
粉チーズ　少量
パセリ　少量
オリーブオイル　適量

【作り方】
1. トマトは事前に保存袋などに入れて冷凍しておき、冷凍庫から出したトマトを流水にあて皮をむく。

2. 皮をむいたトマトを保存袋に戻し、手でくずす。

※具材感のあるタイプがお好み方は大きめに、トロトロがお好みの方はしっかりめに。

3. たまねぎ・じゃがいも・ズッキーニは角切りにしてタッパーなどの耐熱容器に入れ、レンジで600W×3分加熱する。
4. (3)にくずしたトマト・コンソメを加えさらにレンジで600W×5分加熱する。
5. 器に盛り、粉チーズ・パセリをのせ、オリーブオイルを垂らす。

トマトは免疫力アップ食材！加熱するとリコピンの吸収率が大幅アップ

トマトと言えば「リコピン」という成分が豊富ということはだいぶ知られるようになってきましたね。リコピンはトマトの赤い色の成分で、強い抗酸化作用があり免疫力をアップさせ健康維持する他にも、肥満予防や美肌効果なども期待ができます。

そして、このリコピンは加熱をすることで約3倍にも吸収率がアップすると言われています。さらに、油との相性も良く「加熱＋油」の組み合わせで約4倍にまで吸収率はアップするとされています。そこで今回はリコピンの吸収率をアップさせる加熱トマトレシピをご紹介しました。

トマトの栄養成分は、ビタミンC・ビタミンEも豊富で、どちらもリコピン同様に抗酸化作用のあるビタミンです。他にも免疫機能を強化するカロテンも含まれており、『トマトが赤くなると、医者が青くなる』ということわざがあるように、まさに免疫力アップの王者とも言える野菜です！

サラダなど生で食べることが多いですが、リコピンの吸収率を上げるために、ぜひ加熱料理にもチャレンジしてみてくださいね。

トマトの鮮度の見分け方と保存方法

卸売市場の取引金額がトップに輝くほど、日本人はトマトが大好き！主力は桃太郎などの完熟系大玉トマト。最近では、糖度が高い中玉のフルーツトマトも人気ですね。ミニトマトは、カットの手間がないので手軽に食べられるだけでなく、プランター栽培もできるので、自宅で育てている家庭も多いのではないでしょうか？

特に今の時期はスーパーなどでも売り場が充実していますので、お気に入りの品種を見つけるのも楽しいかもしれません♪

＜購入時のチェックポイント＞

・色むらがなく、ツヤ・ハリ・丸みがある

・ヘタが緑色で、切り口が新鮮
・スターマーク（おしりから放射状に出る線）がある

＜上手な保存方法＞

・パックのまま冷蔵庫の野菜室でOK
・青い部分が残っている場合は常温で追熟させましょう
・冷凍保存すると皮がむけやすくなり、スープや煮込み料理にそのまま使えて便利

おいしく食べて免疫力をアップしよう！

いかがでしょうか？暑い夏を健康に笑顔で過ごすために、免疫力アップ食材「トマト」をぜひ料理に取り入れてみてください！「加熱＋油」を忘れずに、リコピンをたっぷり摂って身体の中から免疫力をアップしてくださいね♪

そして今回ご紹介したレシピは、うれしいことに火は使わず、炊飯器・電子レンジ・トースターとキッチン家電を使いこなしています。キッチンに立つ時間を少しでも減らして、今年の夏も元気に乗り切りましょう！