管理栄養士ライターのゆきです。今回は免疫力アップに役立つルッコラ入りのトマトソースをご紹介します。苦いルッコラもトマトソースに混ぜれば子供もパクパクおいしく食べられますよ。電子レンジを使えば忙しいワーママも10分程度で作れる簡単なレシピです。
作ったトマトとルッコラのソースを使って、サバ缶グラタン、ポークソテー、ミートソースパスタの作り方もお伝えしていきます。これらのレシピも10分程度で作れます。アレンジしやすいトマトソースは作り置きすれば時短になる便利なソースですので、ぜひお試しください。

基本のトマトとルッコラのソース

【材料】(作りやすい量)
トマト缶　1缶
玉ねぎ　1/2個
ルッコラ　5g
にんにく　1かけ
固形コンソメ　1個
塩こしょう　少々
オリーブ油　大さじ2

【作り方】
1.みじん切りにした玉ねぎとニンニク、オリーブ油を耐熱ボウルに入れて軽く混ぜ合わせ、ふわっとラップをかけて600Wのレンジで2分間加熱する。

2.(1)にトマト缶とコンソメを加えてよく混ぜ合わせ、再び600Wで5分加熱して塩こしょうで味を整える。

3.みじん切りにしたルッコラを加えて混ぜ合わせれば出来上がり。

お子さんが食べやすいように苦味少なめのレシピになっています。ルッコラの苦味が好きな方はお好みで量を増やしてください。

トマトとルッコラのソースアレンジ～サバ缶グラタン～

【材料】
サバの水煮缶　好きなだけ
トマトとルッコラのソース　好きなだけ
とろけるチーズ　好きなだけ

【作り方】
1.耐熱皿に水気をきったサバの水煮を並べる。

2.トマトとルッコラのソースをかける。

3.チーズをのせてトースターで5分、焼き色が付くまで焼く。

あれば乾燥パセリなどを散らすと見た目もgood!

トマトとルッコラのソースアレンジ～ポークソテー～

【材料】(3人分)
豚ロースとんかつ用　3枚
塩こしょう　適量
小麦粉　適量
油　適量
トマトとルッコラのソース　好きなだけ

【作り方】
1.豚肉の筋を切り、両面塩こしょうで下味をつける。

筋切りはキッチンバサミを使えば包丁とまな板を使わなくて済みます。

2.豚肉に小麦粉を薄くまぶす。

3.フライパンに油を多めにひいて熱し、豚肉を並べて焼き目が付いたら裏返し、火が通ったら皿に盛り付ける。

4.トマトとルッコラのソースをかける。

トマトとルッコラのソースアレンジ～ミートソースパスタ～

【材料】(3人分)
ひき肉　200g
トマトとルッコラのソース　お玉3〜4杯分
ウスターソース　小さじ2〜3
オリーブ油　適量
パスタ　3束

【作り方】
1.フライパンにオリーブ油をひいて熱し、ひき肉を炒める。

2.ひき肉に火が通ったら、トマトとルッコラのソースとウスターソースを加えてかき混ぜながら軽く煮立たせる。

3.表示通りに茹でたパスタの上に(2)をかける。

ソースを作り置きして時短に

本来煮込んで作るトマトとルッコラのソースは電子レンジでも作れます。電子レンジは火の通りも早く、コンロのそばにずっといなくても良いため他の調理作業をどんどん進められ時短になります。

また、今回のソースのような万能なソースを作り置きしておけば、さまざまな料理が簡単にできます。ご紹介したレシピ以外にも、グリルチキンにかける、肉団子にかける、魚のソテーにかける、コンソメスープを加えてミネストローネにするなどいろいろとアレンジができて便利です。

ソースはたくさん作って冷凍保存もできますよ。

緑黄色野菜ルッコラで免疫力アップ

ルッコラは小松菜よりもカロテンが多く含まれている緑黄色野菜です。ルッコラの辛味成分には抗菌作用、抗がん作用があるので苦いですが、生のまま食べるとなお良い効果が得られます。

その他、カルシウムや鉄分、ビタミンCやビタミンEも含まれています。骨粗しょう症、貧血、老化の予防にも効果が期待できます。

ルッコラにたくさん含まれているカロテンですが、これは体内でビタミンAの材料になる大切な栄養素です。

ビタミンAは喉の粘膜の健康を維持する働きがありますので、免疫力を高めるために欠乏しないよう気をつけたいところです。カロテンを効率よく吸収するには油を使った料理にすると良いですよ。カロテンと油の相性は抜群です。

ただし、ビタミンAだけを意識しても免疫力は上がりません。バランス良く食事を食べる、規則正しい生活をする、夜0時までに寝てしっかり睡眠をとる、体を冷やさない、ストレスを溜めないことなど免疫のために良いことを日頃から気をつけたいですね。