公認スポーツ栄養士・3児のママの馬明(まみょう)真梨子です。今回ご紹介するレシピは我が家で牛丼といえばコレ！と定番となっている牛丼の卵とじです。牛肉は貧血予防にも子ども達に食べてほしい食材ですが、5人家族の食欲旺盛な我が家では他の食材と組み合わせて登場することが多くあります。最近みんなよく食べるのでより節約を意識したレシピとなりました。

パパっと作る牛丼の卵とじ

【材料】(5人分)
牛肉(バラ肉・コマ肉)　250g
にんじん　1本
玉ねぎ　１・1/２個
糸こんにゃく　1袋
卵　5個
料理酒　大さじ４
醤油　大さじ３
だし醤油　大さじ１
砂糖　大さじ２

【作り方】
1.人参は千切り、玉ねぎは薄切りにし600Wで5分加熱する。
2.糸こんにゃくは水を切り、料理用ハサミで1口大の大きさにカットする。
3.フライパン(鍋)を温め、牛肉を炒める。
※お肉が大きければ菜箸で割いたり、炒めながら細かくする。
4.牛肉に火が通ったら、野菜・こんにゃくを入れ軽く炒める。

5.調味料を加え煮込んだら溶き卵を流し入れ、お好みの固さまで加熱して完成！

子どもの頃から牛丼と言えば、卵とじになってることが当たり前でした。節約するためだったのかもしれませんが、疲れている日の丼ものは子ども達も食が進むし、調理が時短になれば働くママにとっては嬉しいメニューです。

牛肉は鉄分が豊富な食材です。成長期のお子さんは鉄分が不足しやすく、貧血を招く可能性があります。鉄分は栄養素を運搬してくれるヘモグロビン(赤血球)を構成する成分で、成長を支えるために必要な栄養素です。牛肉はぜひ積極的に取り入れてみてください。

ただお肉は噛み切りにくい月齢のお子さんもいるので、ひと手間を。卵とじも食べやすくなるのでおすすめです。


ガリを添えてみました！個人的には好き♪

包丁いらずのカットで時短に

包丁で切るのも今日はしんどいな…。そんな時はありませんか？忙しかった日や献立を決めていなかった時はいろいろ作業があると、私はごはん作りのモチベーションがなかなか上がりません。

今回のレシピでは野菜は包丁でカットしますが、お肉は鍋(フライパン)で焼きながらお好みの大きさに調整します。お肉を焼きながら菜箸で割いていくイメージでしょうか。加熱することでお肉は硬くなり、菜箸でも簡単に割けます。

また糸こんにゃくは料理用ハサミでカットします。水をザルで切ればザルにいれたままカットでき、包丁やまな板の洗浄などの手間も減ります。包丁を使う回数は減らしたいズボラ調理は時短にもつながります。


海苔をトッピングすると子ども達大喜び！

「栄養価」と「噛む」を意識した主菜を

牛肉は高いから、量が多く使えない場合もあると思います。そんな時は一緒に卵を使うことをおすすめします。卵はたんぱく質の栄養価も牛肉同様に高く、鉄分も多く含まれる栄養満点の食材です。野菜類でかさましする方法もあると思いますが、たんぱく源が少ないメニューになりそうな時はたんぱく源１つを足してかさましすることを意識してみてください。

おかずをもう1品作る案もありますが、考える時間も時短ということでメインごはんが栄養満点になるように組み合わせを意識しメニューを考えています。

今回かさましアイテムに糸こんにゃくを使いました。節約という目的だけでなく、丼ものは噛まずに食べがちなので「噛んで」食べるためにこんにゃくを使っています。こんにゃくは食物繊維が豊富なので便秘予防にも活躍してくれます。

我が家はこのメニューに具沢山味噌汁で夕飯にしました！お試しください。