大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。今回は、かぼちゃをレンジで加熱して和えるだけの簡単作り置きサラダのレシピを3つご紹介します。すぐに食卓に出せる一品として重宝しますよ。
8月になるとかぼちゃは旬を迎えて甘味が増し、ビタミンも豊富に含まれます。旬のかぼちゃを使ったかぼちゃサラダは甘味があり、子どもも喜んで食べてくれます。かぼちゃは茹でるよりもレンジで加熱するとビタミンがゆで汁に溶けだしにくく、加熱する時間も短く済みます。作ったかぼちゃサラダはパンに挟んだり、パン粉をつけてコロッケ風にしたりなどアレンジも可能です。

かぼちゃとひじきの和風サラダ

かぼちゃはレンジで加熱し、鉄分やカルシウムが豊富に含まれるひじきと合わせて和風サラダに仕上げます。ひじきをプラスすることで子供の成長に必要な栄養素も摂れますので、お弁当のおかずにもおすすめですよ。

【材料】2人分
かぼちゃ　1/8個
ひじき　4g

☆濃口醤油　小さじ2
☆マヨネーズ　大さじ2
☆すりごま　大さじ1
☆かつお節　少々

【下準備】
ひじきは水につけて戻しておく。

【作り方】
１．かぼちゃは皮と取り除いて1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500Wで3分半加熱して潰す。

２．（1）に、戻したひじき、☆を混ぜる。

かぼちゃと大豆のカレー風味サラダ

カレー粉に含まれるスパイスには保存性を高める効果があり、日持ちするため作り置きにぴったりの食材です。スパイスには食欲を増進する働きがあるため、子どももパクパク食べてくれますよ。

大豆を入れることでカルシウムも取れて子供の成長に必要な栄養もプラス出来ます。

【材料】2人分
かぼちゃ　1/8個
玉ねぎ　1/8個
☆水煮大豆　1/4袋
☆マヨネーズ　大さじ1
☆塩コショウ　少々

【作り方】
１．かぼちゃは皮を取り除いて1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ500Wで3分半加熱して潰す。玉ねぎはスライスし、水にさらして辛味を抜く。

２．(1)と☆を混ぜる。

かぼちゃとナッツのチーズサラダ

かぼちゃサラダはマヨネーズの味付けに偏りがちですが、チーズを混ぜることで献立に変化をつけることができます。レンジで加熱して作るので、時短で作ることができますよ。ナッツとチーズの相性は抜群です。

【材料】2人分
かぼちゃ　1/8個
玉ねぎ　1/8個

ミックスナッツ　10g
塩コショウ　少々
クリームチーズ　30ｇ
マヨネーズ 大さじ1

【作り方】
１．かぼちゃは皮を取り除いて1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ500Wで3分半加熱して潰す。玉ねぎはスライスし、水にさらして辛味を抜く。

２．(1)とミックスナッツ、クリームチーズ、マヨネーズ、塩コショウを混ぜる。

かぼちゃの栄養は

かぼちゃには栄養素が豊富に含まれており、子供の成長に必要な栄養素を補うためにもおすすめの食材です。

＜βカロテン＞
体内でビタミンＡに変換され、粘膜や皮膚の健康維持や免疫を上げる効果があります。身体の老化を防ぐ効果もありますので、血管を若く保って血流を促進し、冷えの改善にもつながります。

＜カリウム＞
体内の塩分を排出する効果があり、むくみの改善に効果的な栄養素です。体内の熱を外に出す働きもあります。

＜食物繊維＞
腸内で水分を吸って膨張し、腸の働きを促して便秘を解消する効果があります。

忙しいワーママにおすすめの作り置きサラダ！

かぼちゃは電子レンジで加熱すれば、時短で柔らかくなります。かぼちゃサラダは、調味料にカレー粉やチーズなど変化をつけると普段と違った風味のかぼちゃサラダになり献立のマンネリ化を防ぐことが出来ます。

かぼちゃサラダは作って保存しておくと家に帰って来てからすぐに出すことができるため、忙しいワーママに時間を作るためにも便利なメニューです。パンに挟んだり、パン粉をつけて焼いたりとアレンジも出来ますので、多めに作って保存してみてはいかがでしょうか。