イートリートに所属する管理栄養士の大内美幸です。子どもも大人も大好きなカレーを、旬の夏野菜とスパイスをふんだんに使って仕上げたレシピのご紹介です。市販のルウにスパイスを少し加えて作る本格的な味です。旬の野菜は栄養価が高く、おいしさも抜群、お値段もお手頃です。なす、ピーマン、かぼちゃの栄養素もあわせてご紹介します。

夏野菜カレーの作り方

【材料】2人分
温かいご飯　400g
鶏もも肉　100g（一口大に切る）
なす　1本
ピーマン　1個
かぼちゃ　100g
カレールウ　2かけ
お湯　350ml
コリアンダー　小さじ1/2
ガラムマサラ　小さじ1/2
クミンシード　小さじ1/2
サラダ油　適量

【作り方】

1.カレーを作る。なすはへたを切り落とし、縦半分に切る。さらに3等分にし、隠し包丁を入れる。ピーマンは種を取り除き、縦半分に切り、さらに2等分にする。かぼちゃは種を取り除き、繊維に沿って薄切りにする。

2.中火に熱した鍋にサラダ油をひき、クミンシードを炒め、パチパチと音がして香りが立ったら、鶏肉を入れて炒める。

3.鶏肉に焼き色がついたらお湯を注ぎ、ひと煮立ちしたら、火を止めてカレールウを加える。カレールウが溶けたらガラムマサラとコリアンダーを入れ、混ぜ合わせる。

4.野菜を素揚げにする。中温に熱した油で(1)を素揚げにし、火が通ったら油を切る。

5.器にご飯を盛り、カレーをかけ、(4)を添えて完成。

スパイスの効果効能

◇コリアンダー

コリアンダーは、爽やかな香りが特徴で、カレー以外にも、肉料理、卵料理、クッキーなどのお菓子によく合います。消化器系に効能があり、エジプトなどでは消化不良の家庭薬として使われています。

◇ガラムマサラ

ガラムマサラは、インドを代表する複数のスパイスを混ぜたミックススパイスです。いろいろなスパイスをパウダー状にして混ぜ合わせたもので、主にブラックペッパー、カルダモン、シナモン、クローブ、ナツメグなどが用いられます。

メーカーによって使用されるスパイスの種類や配合のブレンドが異なっていますので、ぜひお気に入りのガラムマサラを見つけてくださいね！

◇クミンシード

クミンシードは、インド料理で使われる、清涼感が強い香りが特徴のスパイスです。カレーはもちろん、肉料理もよく合います。いつもの料理に加えるだけで簡単にエスニック風に仕上がるので、初心者の方も挑戦しやすいスパイスです。胃腸の健康や消化促進の効果も期待できます。

写真手前から、コリアンダーパウダー、真ん中がガラムマサラ、一番奥がクミンシード

夏野菜の栄養価

◇なす

ほとんどが水分なので、暑い夏を乗り切るにはぴったりの食材です。なすの皮の紫色は、アントシアニン系色素の「ナスニン」という成分で、近年注目を集めている抗酸化作用を持つ成分です。

アントシアニンはポリフェノール類のひとつで、動脈硬化の予防、発がん抑制、老化防止、高血圧などに効果があると言われています。視力の改善も期待できるので、お子さまの勉強や読書による疲れ目、ゲームやスマホなどによる視力低下に働きかけます。

◇ピーマン

ビタミンCが豊富で、体内でコラーゲンというたんぱく質をつくるために必要なビタミンです。コラーゲンといえば美容のイメージが強い印象ですが、成長期にも欠かせない大切なたんぱく質なので、お子さまにも必要です。

◇かぼちゃ

かぼちゃは水に溶ける水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境の改善が期待できます。水分保持能力が高いので、便が固くて悩んでいる方や、コロコロとした便でお困りの方におすすめです。