薬膳のモッチーママです。近年使い勝手の良さから話題の鯖缶を使ったカンタン炊き込みご飯です＾＾　朝からでもあっさりとおいしくいただけます。
鯖には脳や神経の機能を活性化させて、記憶力の低下を抑えて目にもよいDHAや、血液をサラサラにする効果も期待されて、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させるEPAなど栄養がいっぱい！

EPAやDHAは水に溶けやすい性質があるため缶詰加工が最高の調理法です！

水揚げされた鮮度の良い鯖を内臓処理して缶に詰めてから熱処理するので、骨や皮や血合いまで無駄なく栄養価を損なわずに手軽に魚の豊富な栄養をいただけるのですね。

もちろん、缶詰の中の水分には、骨などから出た栄養成分がいっぱい含まれていますので、料理には煮汁もすべて使い切ります。

【材料】炊き込みご飯　4人分
お米　3合
鯖缶　1缶
人参　長さ 8センチくらい
油揚げ　 1枚
ごぼう　長さ20センチくらい
☆昆布茶 　小さじ1
☆酒 　大さじ2
☆薄口醤油　 大さじ3

【作り方】

  1. お米を洗って炊飯器に入れ、☆と鯖缶の缶汁、水（分量外）を合わせて、3合のメモリまで水加減する。
  2. 人参は皮付きのまま、千切りスライサーでスライスする。
  3. 油揚げは、縦半分に切って細切りにする。
  4. ごぼうはタワシで洗ってささがきする。
  5. (1)に(2)(3)(4)と鯖缶をお米の上に乗せて軽く混ぜ、炊飯する。

※ポイント！
お米と材料の比重が違うので、お米と材料は混ぜ合わせない。

ふっくらおいしそうに炊き上がりました＾＾　軽く混ぜ合わせて盛り付けます。

ごぼうは水にさらさずに♪

ごぼうはキク科の多年草で、気鬱を晴らして、消炎、排膿、解熱、利尿作用があり、炎症を改善してむくみをとる働きがあるとされています。身体の余分な熱邪を冷まし、喉の痛みや腫れを緩和させて、強い殺菌効果で扁桃炎、リンパ腺炎、乳房炎、風邪の予防などに役立ちます。

ごぼうが空気に触れると茶色くなりますが、これはアクではなくポリフェノールの一種であるクロロゲン酸によるもので、ごぼうに含まれている酸化酵素により、どんどん酸化されて黒くなってしまうのですね。

料理の仕上げにこだわるならば、ごく短時間、酢水に浸すことで、水が弱酸性になってこの酸化酵素の働きを止めることができます。

長く水にさらすと、クロロゲン酸も水に溶け出してしまいます。クロロゲン酸には肝臓で脂肪の燃焼を促進する作用があり、肥満改善に効果がありますので酢水でさっと浸すくらいにします。

ごぼうには高血圧の予防に良いカリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。

ごぼうに多く含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維（イヌリン）と不溶性食物繊維（セルロース、リグニンなど）で、水溶性食物繊維の「イヌリン」は余分な糖分やコレステロールを体外に排出して糖尿病や高脂血症、動脈硬化などを防ぐ作用があります。

ごぼうを「アク抜きのため」と水に長くさらしているのは、便秘解消効果の高い水溶性食物繊維イヌリンなどの栄養素を捨ててしまっているのと同じで、ごぼうの風味も失われているのですね。

また不溶性食物繊維「リグニン」は、腸内で発がん物質を強く吸着し一緒に排泄します。食後の高血糖を抑えるのに効果的で、抗菌作用や抗がん作用があり、便秘を改善して肥満予防や美肌に効果的です。

夏の新ごぼうは普段食べているごぼうとは違って、軟らかくて風味も最高に良く、サラダなどにも最適ですよ。

では、また次回に～＾＾(^0_0^)/　モッチーママ