こんにちは。福岡の管理栄養士、大山加奈恵です。今回はダイエットにおすすめの簡単蒸し焼き&ホイル焼きレシピをご紹介します。
野菜たっぷりの具材をフライパンに直接に入れて蒸し焼きにするだけ。ホイル焼きはクッキングペーパーかアルミホイルにくるっと包むので、開けた時の楽しみもあって子供も喜びますね! 野菜たっぷりなので、ボリューム満点でも低カロリーなのが、とっても嬉しいレシピです。

GWは体重アップの危険?

春の声が聞こえていますが、まだまだ寒い日もありますね。厚着している下には、冬に溜め込んだ脂肪が隠れていませんか。年末年始の暴飲暴食から体重が増えちゃった方、今年の目標はダイエット!と宣言している方も多くいらっしゃると思います。

1年のうちに一番体重が重くなる季節をご存知ですか?統計調査によると、実は4月後半から5月のゴールデンウィーク後なんです。

その原因は年末年始に増えた体重をキープしたまま、GWの連休の暴飲暴食でさらにアップするという流れ。今年は新天皇即位があるので、GWはなんと10連休になり、いつも以上に体重アップの危険にさらされてしまいそう。

そんなことにならないように、GWの前に少しでも体重を減らしておきたいですね。

蒸し焼き&ホイル焼きで失敗しないコツは「具材選び」

蒸し焼きやホイル焼きを家で作って失敗したことはありませんか?

具材を入れて、フライパンで蒸すだけ。ホイルに具材を包んで、フライパンで蒸すだけ。とっても簡単なのに、具材に均等に火が通っていなかったり、あけた時の彩りが悪かったり、下が焦げてしまったり、具材の水分がなくて、パサパサしたり…。おいしくない蒸し&ホイル焼きを作ってしまったことがあるのではないでしょうか?

実は、美味しい蒸し&ホイル焼きを作るコツは、「具材選び」です。コツがわかれば、皆さんも旨みたっぷり、ふっくら美味しいバリうまの蒸し&ホイル焼きが作れますよ。

<1>メインのタンパク質を選ぼう

鶏肉、豚肉、シーフード、白身の魚やサーモンがおすすめ。鶏肉は手羽先や骨つきを選ぶとボリュームが出ます。豚肉はバラ肉など少し油が多い部位だと、油の旨みが楽しめます。

ホタテ、貝類、魚はあっさりしているので、最後にオリーブオイルをかけて包んでも、コクが出て美味しいですよ。加工食品だったら厚揚げやベーコン、鯖缶も手軽に使えてオススメです。

<2>水分の多い野菜を

ホイル焼きは蒸し焼きにするので、水分が多い野菜を入れないと具材が乾燥して焦げてしまいます。玉ねぎ、キャベツ、もやし、白菜などを使いましょう。

焦げやすい具材の場合は、一番下に敷きつめ、上にもたっぷりのせましょう。

<3>赤、緑、黄色の彩り野菜やきのこ類も

出来上がったホイル焼きを開けた時に、色味がないと、まずそうに見えてしまいます。

赤の人参、トマト、赤パプリカ、緑のピーマン、スナップエンドウ、ブロッコリー、黄色の黄色パプリカなどを、バランスよく配置することで、「わ〜、美味しそう」と言われるホイル焼きが出来上がります。

きのこ類も黒の彩りを添えるので、アクセントになってくれる具材ですよ。

サワラのタルタル風ホイル焼き いり卵で簡単タルタルソースがポイント!

夕食に1品におすすめの魚のホイル焼き。ポイントはいり卵で作ったタルタルソースです。きのこ、玉ねぎをたっぷり入れて、ボリューム満点でも低カロリーが嬉しい。ボウルにすべての具材を入れて混ぜておけば、帰ってから10分で出来上がり!

【材料】(2人分)
さわら 2切れ
えのきだけ 100g
まいたけ 80g
玉ねぎ 1/2個
卵 1個
パセリ 少々
マヨネーズ 大さじ2
塩・こしょう 適量

【作り方】

  1. 卵をわりほぐし、いり卵をつくる。
  2. サワラは大きな骨をはずし、小さめの一口大(約2cm)に。きのこ類は長さを4cmくらいに切る。玉ねぎは皮をむき、薄切りにする。
  3. ボウルに(1)(2)をいれ、マヨネーズ、塩、こしょうを加え、よく混ぜる。一人ぶんずつアルミホイルでしっかり包み込む。
  4. フライパンに蓋をして、中火で8分程度、火が通るまで蒸焼きにする。仕上げにパセリやパプリカをかざる。

<プラスアレンジ>
そうめんやきしめんの上に、ホイル焼きの具をのせて、ねぎやかいわれときざみのり、わさびを置く。

めんつゆにつけて食べれば、ひつまぶし風のそうめんになりますよ。

彩り野菜の温サラダ 加熱すれば野菜をたっぷり食べられる

野菜をたっぷり食べたいけれど、量をたくさんは食べられない。そんな時は、野菜を加熱して量を減らしましょう。両手いっぱいの野菜も火を入れると、片手に収まる量になります。

春野菜が出回る時期になりましたね。春キャベツ、新玉ねぎ、新じゃが、スナップエンドウなどをたっぷり入れて、大盛りの温サラダをほおばりましょう。

【材料】(2人分)
春キャベツ 1個
えのきだけ 1房
ブロッコリー 1/4個
ミニトマト 5個
ベーコン 2枚
スライスチーズ 1枚
マヨネーズ 大さじ1
めんつゆ 大さじ1
塩・こしょう

【作り方】

  1. それぞれの材料を食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンに春キャベツをしき、塩・こしょうをする。
    そのほかの野菜、ベーコン、スライスチーズをバランスよく並べ、マヨネーズを全体にかける。
  3. ふたをして、中火で3~4分間蒸し煮にする。春キャベツがしんなりし、チーズが溶けてきたらできあがり。

<プラスアレンジ>

作り方の(2)の後、2cmに輪切りにしたタマネギ1個を中央におき、その中に卵を割りいれ蒸し煮にします。

卵が好みの固さになれば出来上がり。ケチャップやしょうゆ、ポン酢、カレー粉で味付けしてもおいしく食べられますよ