毎日の晩ご飯作りに役立つ下味冷凍。1週間分の下味冷凍のストックがあれば「今日は何作ろう…？」と迷う時間も手間も省けてスムーズに晩ご飯の準備がすすみます。今回はお肉やお魚を使った主菜の下味冷凍についてご紹介します。

まとめ買いした食材を下味冷凍して1週間分の主菜に

まとめ買いした食材を下ごしらえしてジッパー付き袋に入れ冷凍庫で保存する下味冷凍。忙しい晩ご飯作りの時間に包丁を出してお肉や魚を切ったりすることなく、解凍した食品を炒めるだけで食べられるため忙しいワーママさんの強い味方になってくれます。

作りなれた定番のメニューを下味冷凍すれば「どんな味かな？」といった不安もなく手作りの安心感もあるメリットも。今回は主菜の下味冷凍を7日分用意しました。

７日分の下ごしらえと聞くと大変そうに感じられるかもしれませんが、基本は食材を切って調味料を混ぜて揉み込むだけなので１時間程度で準備ができますよ。

1週間分の食材をまとめて購入するので無駄がなく、買ったその日に下ごしらえまで済ませるので使いきれずに「腐らせてしまった！」といった失敗もないので節約にもつながります。

【月曜】さばの竜田揚げ

【材料】(4人分)
さば　１尾（３枚おろしにしたもの）
酒　大さじ２
しょう油　大さじ２
みりん　大さじ１
すりおろししょうが　小さじ１

【作り方】
〈下ごしらえ〉
1. さばは小骨を取って塩（分量外）をふって５分ほど置いてから表面の水気を拭き取る。

2. ジッパー付き袋に調味料を入れて混ぜ合わせる。
3. （1）を食べやすい大きさに切り、（2）に入れて揉み込んだら冷凍庫で保存する。

〈当日の調理〉
使う日の朝、冷蔵庫にうつして解凍する。
4．バットに片栗粉を広げ、汁気を切ったさばを入れて薄くまぶす。

5．フライパンに多めのサラダ油を入れて揚げ焼きにする。

下ごしらえまでは他の下味冷凍と一緒にまとめて作りました。

次にご紹介するしょうが焼きや麻婆の素でもしょうがを使用するため、先にまとめてすりろしておくことでテンポよく下ごしらえが進みます。

揚げ物の魚料理に骨があると食べにくく感じてしまうので、少し手間ですが下ごしらえの際にしっかり小骨を取り除いておくことをおすすめします。

冷凍庫で保存することでしっかり調味料が染み込みそのままでも美味しく、骨もないのでお子さんもパクパク食べられるのも嬉しいポイントです。

＜その他の献立＞
・小松菜の塩昆布和え
・冷奴
・なめこの味噌汁

副菜の和え物は、食べやすい大きさにカットした小松菜と塩昆布を耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジ加熱するだけで簡単です。温かいままでも美味しいですよ。

【火曜】たっぷりタマネギと豚のしょうが焼き

月曜は魚料理でしたので次の日はボリューム満点の豚のしょうが焼きをメインにしました。しょうが焼き用のスライスでも良いですが、今回はタマネギも一緒に揉み込んで冷凍するため、切り落としの豚肉を使って下味をつけました。

タマネギは冷凍することでしんなりして火通りも早くなり甘みも増すなどメリットがたくさん！

また価格が安定しているタマネギを多めに加えて豚肉と一緒に炒めるので、ボリュームアップして節約にも効果的ですし、野菜もお肉もまとめて食べられるのも良いですね。

＜その他の献立＞
・きゅうりともずくの酢の物
・豆腐と薄揚げの味噌汁

食べごたえのあるメインメニューにはさっぱりした酢の物がおすすめです。味付きの「もずく酢」を使えば、きゅうりを塩もみして和えるだけなのですぐにできます。

【水曜】彩りそぼろ丼

中だるみする水曜は丼ぶりメニューです。こちらは下ごしらえの際にフライパンにひき肉と調味料を入れて炒め、味付けまで済ませた状態のものを冷凍しました。

粗熱が取れてからジッパー付き袋に入れて冷ましてから冷凍します。食べる日の朝、冷蔵庫に移しておけば晩ご飯の準備ではレンジ加熱したものを炊いたご飯にのせるだけで完成！あっという間に準備ができます。

今回は炒り卵も一緒にご飯にのせた彩りそぼろ丼にしました。

炒り卵はそぼろをレンジで温めている間にフライパンでパパッと炒めるだけなので簡単なうえ、かさ増しにもなりますよ。

＜その他の献立＞
・冷凍具材の味噌汁

どんぶりメニューに汁物を合わせれば、2品でも十分満足できます。小松菜やエノキ、薄揚げなどは冷凍できるのでストックしておくと便利ですよ。

【木曜】鮭の西京焼き

木曜は鮭の西京焼きです。白味噌と調味料を混ぜたタレに切り身の鮭を揉み込んで冷凍しておきました。

鮭は骨も少なくお子さんでも食べやすい魚でいろいろなメニューにもアレンジしやすいので、下味冷凍する際にはぜひ買っておきたい食材の1つです。晩ご飯の準備の際にはオーブンで加熱しました。

オーブン調理は大変なイメージがあるかもしれませんが、時間と温度を設定すれば後は入れっぱなしで調理をお任せできるのでとても便利です。甘めの西京タレでご飯が進みますよ。

＜その他の献立＞
・ほうれん草の胡麻和え
・沢煮椀

ほうれん草の胡麻和えは冷凍保存が可能ですので、時間があるときにまとめて作って小分けにしておくと便利です。具沢山な沢煮椀を合わせれば、満足な食べごたえの献立になります。

沢煮椀のレシピはこちら
15分でできる具沢山な沢煮椀！野菜が苦手な子どもも食べやすく【レシピ付き】

【金曜】塩麹豚のソテー

金曜は塩麹豚のソテーです。スライスの豚モモ肉に塩麹に絡めるだけの簡単下味冷凍で準備がとても楽なメニューです。

ぱさつきがちな豚モモ肉も塩麹を揉み込むことでしっとり柔らかな仕上がりに！

解凍した豚モモ肉は塩麹ごとフライパンに入れて弱火でじっくり火を通し、仕上げに少し火を強めるとこんがり良い焼き色がつきます。

付け合せのキャベツはレンジ加熱で火を通してドレッシングで和え、櫛形に切ったトマトを添えれば完成です。冷凍している間にしっかり塩麹が染み込みました。

＜その他の献立＞
・茹でキャベツの和え物　カットトマト
・納豆
・豆腐の味噌汁

茹でキャベツはレンジ加熱すれば簡単です。今回は和風ドレッシングで和えましたがお好みのドレッシングでどうぞ！後からかけるのではなく先にドレッシングで和えておくと立派な副菜の1品になります。

納豆やトマトなど切ったり混ぜたりするだけの食材もストックしておくと重宝しますよ。

【土曜】麻婆豆腐

土曜は麻婆豆腐です。豚ひき肉と調味料、にんにくやしょうがなどの香味野菜を入れてしっかり揉み込んで下味をつけ「麻婆の素」にして冷凍しました。

晩ご飯の準備の際には解凍した麻婆の素を炒めて火を通し、鶏ガラスープと豆腐を入れて軽く煮れば完成です。豚ひき肉にしっかり味がついているので軽く煮るだけで味が整います。

お皿に盛り付けても良いですしご飯にのせて麻婆丼にしても良いですよ。豚ひき肉はコスパが良いのですが傷みやすいのが難点。ですが下味冷凍しておけば腐らせることなく食べたいときにいつでも手軽に作ることができます。

＜その他の献立＞
・きゅうりとカニカマの中華和え
・わかめスープ

メインディッシュが中華なので、合わせる献立も中華風を組み合わせましょう。旨みのあるカニカマを使ってゴマ油を足して和えればさっぱり中華の副菜になります。

スープには乾燥わかめを使用し、こちらもゴマ油を少し足すと中華風の仕上がりに！

【日曜】タンドリーチキン

日曜はタンドリーチキンです。タンドリーチキンは我が家の下味冷凍では定番！

ヨーグルトとカレー粉、ケッチャップなどの調味料をしっかり混ぜ合わせ、食べやすい大きさに切った鶏肉をよく揉み込んで冷凍保存して準備しておきます。

時間を置くことでしっかり味が染み込み、ぱさつきもなくしっとりした仕上がりに。ジッパー付き袋に入れるのでバットやボウルを洗ったりする手間がかからないのも良い点です。

＜その他の献立＞
・グリーンサラダ
・たまねぎのスープ

濃厚な味わいのタンドリーチキンには、さっぱりしたグリーンサラダとスープの組み合わせがおすすめです。たまねぎは薄切りにすると時短で火が通りますよ。

【働くママへのエール】下味冷凍保存で平日の晩ごはん作りを楽に！

主菜の下味冷凍を活用した1週間の晩ご飯をご紹介しました。下味冷凍のメリットは、あらかじめ1週間分のメインが決まるので何を作ろうか迷ったり、同じ食材ばかりが続いたりするなどの献立作りにストレスを感じずに晩ご飯の準備が進むことです。

一方、まとめ買いする前に1週間分の献立を決めておかないと必要な食材が足りずに買い足しに行ったりあらためて献立を立て直したりする手間がかかることも。

上手に続けるコツは、週のはじめに1週間分の献立をきっちり決めようとせず、週半ばでセールや新鮮な食材があれば買い足して下味冷凍に追加するなど柔軟に楽しみながら作ることです。

節約にも時短にもつながる下味冷凍で1週間を上手に乗り切りましょう。

（フード＆テーブルスタイリスト　渡辺有子　＠happytable_w）