こんにちは！偏食児持ちの食育インストラクターのひなた葵です。食欲の秋は、さんま、サツマイモ、栗…と美味しい食材が盛りだくさんですよね。私もせっかくならば食卓に秋の食材を並べて季節を感じさせるメニューにしたいと思っています。でも、仕事帰りだと時間を掛けて調理も難しいし、あまり予算を掛けたくないのも正直なところです。
そこで、時短と節約をしつつ秋を感じられる夕飯の献立を考えてみました。実際に我が家が最近作った夕飯献立1週間分の内容を、写真とともに公開していきます。気軽に買い、作ることができる範囲で秋の食材を意識して献立を考えてみたので、是非参考にしてみてくださいね。

【月曜】メインはスコップコロッケで時短

＜夜ごはん献立＞
・カボチャのスコップコロッケ
・ニンジンポタージュ
・ズッキーニとしいたけのバターソテー

カボチャと挽き肉をマッシュ状態にして、上からチーズとパン粉をトッピングして作りました。丸めたり揚げたりする手間がない分、時短で作れます。

ニンジンポタージュは豆乳で作ってこっくりと。野菜のバターソテーとも相性がいいですよ！

カボチャのスコップコロッケはカボチャの甘さと挽き肉のコクがよく合って美味しいんですよ。

【火曜】秋野菜づくしで

＜夜ごはん献立＞
・キノコリゾット
・里芋ポタージュ
・サツマイモソテーとウインナー

キノコリゾットは生米から作ると時間が掛かるので、炊いたお米を使っています。コンソメスープと牛乳で炒めたキノコとご飯を味付けました。仕上げにとろけるチーズを加えて濃厚でクリーミーなリゾットに手軽に仕上げてあります。

里芋ポタージュは皮むき処理をしてある里芋で簡単に。ウインナーも茹でるだけなので時短ご飯です。

【水曜】半調理済み食品を活用して時短

＜夜ごはん献立＞
・栗ご飯
・豚汁
・サツマイモのレモン煮とコロッケ

炊き込みご飯の素を使った栗ご飯。豚汁の具を使って作った豚汁。レンチンコロッケと半調理済み食品に頼りまくった日です。

疲れが溜まってくる週の真ん中は極力省エネで済ませちゃいましょう。

【木曜】子どもが喜ぶ炊き込みご飯

＜夜ごはん献立＞
・鮭ご飯
・なめこ汁
・お煮しめ
・はんぺんのバターソテー

骨取り鮭を使って炊き込みご飯を作っていきます！骨取り鮭なので安心して子どもにも食べさせられます。

お煮しめはカット済み野菜を使っているので5分程度煮込むだけ！超時短なのに家族も満足してくれる食卓になりました。

【金曜】さんま塩焼きをスーパーで購入

＜夜ごはん献立＞
・さんまの塩焼き
・肉団子のあっさり煮

仕事終わりの金曜日！さんまの塩焼きはスーパーで調達。生で買っても調理済みでも価格が変わらないので、ならば調理済みを買っちゃいます（笑）お店で焼けば手間いらずだし焼き加減も完璧です。

野菜の栄養は簡単鍋で！肉団子と白菜、キノコを昆布、醤油、みりんでサッと煮込みました。物足りない場合はポン酢をつけて食べましょう。

【土曜】1週間の疲れを癒やすほっこり献立

＜夜ごはん献立＞
・サツマイモご飯
・めばるの煮つけ
・カボチャ煮
・味噌汁

食べやすく切ったサツマイモをお米に加えて炊くだけ！ほんの少し塩を加えて炊くと甘さがより引き立つサツマイモご飯に仕上がります。

メバルと煮物はちょっぴり甘めの味付けで煮込みました。1週間の疲れを癒すようにほっこりとした味付けを目指して作っています。

【日曜】秋サバをパスタで味わう

＜夜ごはん献立＞
・サバとブロッコリーのオイルパスタ
・キノコのとろりあんかけスープ

年間通じて流通しているイメージのあるサバですが、秋のサバは脂がのって特に美味しいと言われています。今回は塩焼きにしたものをほぐしてパスタの具材にしてみました。

ブロッコリー、エリンギをガーリックオイルでソテーし、そこに塩焼きしたサバを軽くほぐして加えてあります。にんにくとオリーブオイルの旨味でシンプルに具材の美味しさを楽しめます。

メインがパスタなので、汁物はとろみをつけてお腹に溜まるようにしました。醤油とみりんで味付けをしたすまし汁風です。中には平茸、エリンギ、エノキと3種のキノコ入り！

献立作りのマイルールは

季節を問わず年間通して我が家が実践している献立作りのマイルールを3つご紹介していきます。

＜パターンを決める＞
私は仕事の休憩時間や通勤時間中などの空き時間に、1週間分の献立表を作っています。肉の日と魚の日を交互に持ってきたり、あっさりしたメインおかずには味のしっかりしている煮物を副菜に添えるなどのある程度のパターンを決めています。

こうやってパターン決めをすると、献立作りに悩むことなくスムーズにメニューを決めることができますよ。

節約ワーママの1週間献立表を大公開！夕食代1日1人250円を実現するコツは…

＜年間を通じて安い「家計お助け食材」をリスト化する＞
季節を問わず年間通じて安く買える食材ってありますよね。もやし、キノコ、豆腐、納豆、卵などが挙げられるでしょうか。お肉もあまり値段の変動がありませんね。

このように価格変動の少ないものを主軸に食材を決めていけば、季節によって食費が跳ね上がってしまうのを避けられます。

＜気軽に買える範囲で旬の食材も取り入れる＞
食費を上げたくなくても、気軽に買える範囲で旬の食材は取り入れていきたいものです。子どもに食材を見せて話しながら夕飯作りをすれば食育にもつながりますよね。

例えばマツタケはなかなか買えないけれど、舞茸、しめじ、平茸などをふんだんに使ったキノコご飯は季節感も出るし、食費もそれほどかかりません。

価格面だけでなく、調理に手間のかかる栗ご飯は生の栗から作るのではなく、栗ご飯の素を使用して作ったりするなど半調理品を活用するのもアリですよ。

カット野菜や水煮を活用して時短

時短のためにこだわったポイントは半調理品などを活用することです。

例えば煮物を作った日は、いろんな野菜を購入するのも切るのも手間なので、初めからカットされていて数種類の野菜が入っているものを生協で購入しました。これなら調味料を加えて煮ていくだけなのでとっても手軽です。

豚汁も同様に初めからカットされて水煮までされているものを使えばあっという間に作ることができます。揚げるのが手間なコロッケもレンチンするだけでOK。

このように手軽に食卓に出せるものを上手に取り入れながら夕飯作りをして時短を図りました。

背伸び食材を買わずに節約

節約ポイントは「背伸び食材」は買わないことです。処理が面倒で価格も値が張る栗は買わずに、炊き込みご飯の素を使って手軽に栗ご飯を作りました。普段と同程度の価格で買えるものの中で上手に季節感を出していくことが節約ポイントです。

たくさんキノコを買って数日に分けて使いきっていくなどの使い回してくも節約に役立ちますよ。

子どもが喜ぶ工夫も

我が家の5歳の娘は本当に偏食児です。野菜はほぼ食べられません…。お肉や魚は食べられるけど、自分でパクパク食べるというよりはお米などを食べている横からおかずを口に運んであげないと食べてくれない始末。

でも、見た目が鮮やかだったりすると食べる意欲もわいてくるようなので、今回は味ご飯を多めにして、ご馳走感を手軽に出してみました（笑）

ゴロゴロとサツマイモやキノコ、栗などが入っているとテンションが上がって食べる意欲がわくようです。意欲だけでなく栄養も摂れるので味ご飯はわが家の飛び道具的アイテムです。

上手に季節感を取り入れながら時短節約夜ごはんを目指していこう！

秋向けに工夫したポイントは、そこまで高価ではない秋の旬の食材を毎日の食卓に取り入れたところです。予算に上限がなければどんどんこだわって秋めいた食材を並べることができますが、正直節約もしたいです。

我が家は1食家族3人で1000円以内には収めたいところなので、無理なく買える食材で秋を意識してみました。例えばサツマイモ、栗、カボチャ、秋鮭、キノコなどです。

どれか1つ食材に取り入れるだけで秋の気分が高まるので、手軽に準備もできておすすめです。

まとめ

時短や節約をしつつ、季節感を出した夕飯作りの仕方をご紹介してきました。

・手の届く範囲の季節食材を使う
・半調理済み食品を使って時短を狙う
・子どもが食べやすく、栄養も摂れる味ご飯を活用する

などのアイディアで我が家は手軽に秋の夕飯献立を作ってみました。ご参考に作って頂けたらうれしいです。旬の食材を上手に活用して食卓に彩りを加えていきましょう！