こんにちは！偏食児持ちの食育インストラクターのひなた葵です！夏の野菜と言ったら何が浮かびますか？　ナスやとうもろこしなどいろいろありますが、私は何といってもゴーヤです！昔からゴーヤが大好きでよく食べているのですが、あの特有の苦みから子どもはもちろん、パパからもブーイングが出ます…。
でも栄養もたっぷりだし、本当は美味しい野菜だし何とか食べて欲しい！そう願って苦みを抑え、食べやすくしたレシピを考案しました。夏の味覚の代表格のゴーヤを是非試してみてください。

ゴーヤの肉詰めフライ

1つ目のレシピはゴーヤの肉詰めフライです！ゴーヤはシャキシャキとした食感が加熱しても残るので崩れにくく、お肉を詰めるのにぴったりなんです。

お肉のジューシーさを閉じ込めたサクサクのフライは子どもも夢中になること間違いなし！その中で感じるゴーヤの食感もクセになるはずですよ。

【材料】(3人分)
ゴーヤ　1本
鶏ひき肉　250g
玉ねぎ　半個
舞茸　1パック
卵　1個
塩コショウ　少々
醤油　小さじ1
パン粉　大さじ3

小麦粉　適量
卵液　適量（1～2個程度）

【作り方】
1.ゴーヤを1cm程度の厚さに切り下処理をする。

2.玉ねぎと舞茸をみじん切りにして、卵・鶏ひき肉・パン粉を加えて練り混ぜる。

具材はとにかく細かく！時短を狙って野菜は炒めずに混ぜるのでなるべく細かく切っておきましょう。

上の写真のように滑らかになればOKです。

3.下処理の終わったゴーヤに小麦粉をサッとまぶしたら肉だねを詰め込む。

お肉が外れてくるのを防ぐために小麦粉を表面にまぶしておきましょう。特にリングの内側を重点的にまぶします。

ゴーヤの真ん中に肉だねを詰めていきましょう。少なすぎると抜け落ちてしまうので、少し多めに入れると落ちてきませんよ。

4.卵液とパン粉を用意し、卵にくぐらせたあと、パン粉をつける。

ゴーヤの両面、側面にしっかりとつけておきましょう。

5.フライパンに2cmぐらい油を入れたら中火で揚げ焼きしていく。

お肉にしっかり火が通るようにコロコロと転がしながら加熱していきましょう。サクッと揚がれば完成です！

たれはソースとケチャップを1:1の割合で混ぜました。少しはちみつをプラスすると、バーベキューソースのような味わいになりますよ。

シャキッ！ジュワッ！とゴーヤから旨味があふれてきますが苦くありません。子どもでも問題なく食べられます。

ゴーヤの味は残ってはいますが、サクサク衣やたれ、そしてお肉の味で苦さは感じなく仕上がっています。食べ応え抜群のフライに思わず箸が伸びてしまうこと間違いなし！

今回は鶏挽き肉で作っていますが、合い挽き肉でももちろん美味しく作れますよ。お好みのお肉で作ってみてくださいね。

ゴーヤビーフン

続いてご紹介するのは、マロニーを使ったビーフン風アレンジです。よく売られているケンミンのビーフンはもう味付けされてしまっているので、マロニーを使いました。春雨などでも代用可能です。

【材料】(3人分)
ゴーヤ　1本
人参　1本
エリンギ　1パック
もやし　1袋
豚肉　200g

マロニー　100g
水　600cc

中華だしの素　小さじ1
醤油　小さじ1
酒　大さじ1
オイスターソース　大さじ3

ごま油　大さじ1杯
塩コショウ　少々

【作り方】
1.ゴーヤを5mmぐらいの厚さに切り下処理をする。

2.人参とエリンギを細切りにし、フライパンでごま油と一緒に炒めていく。

まずは火の通りにくいものから炒めていきます。人参と豚肉を先にフライパンに加えました。

3.具材に火が回り始めたらゴーヤとエリンギも加える。

4.マロニーを加え、水を入れて火が通るまで煮込む。

加えたいマロニーの量に合わせて水の量を調節してみてくださいね。

様子を見て混ぜながら偏りなく火を通していきます。

5.マロニーに火が通ったらもやしを加え、調味料も加え、具材に味が絡んだら完成。

もやしを加えてから調理酒をふりかけ、しんなりするまでホイルで蓋をしてみてください。

最後にオイスターソースなどの調味料で味付けをしたら完成です。

ボリューム満点のゴーヤビーフンが出来上がりましたよ！ゴーヤとオイスターソースは相性がすっごくいいです。ゴーヤ特有の風味もオイスターソースを加えれば全く気にならなくなりますよ。そこに中華だしの素を加えて中華風に仕上げました。

マロニーに具材の風味がよく絡んでいて美味しく食べられます。子どもはつるつると食べられるものが好きなので、マロニーの食感にハマってくれるはずです。豚肉も多めに加えたので食べ応えもバッチリ！腹持ちもいいレシピです。

ゴーヤの苦みを抜くには

ゴーヤに栄養があるのは分かったけれど、どうにもあの苦みが嫌！という方は多いでしょう。そこで、ゴーヤの苦みを軽減させる方法をご紹介します。

＜ゴーヤのワタをしっかりと取る＞
まずはゴーヤの白いワタの部分をキレイに取り除きましょう。ワタの部分にも苦みがあるのでスプーンなどで掻き出していきます。

＜塩と砂糖を揉み込む＞
調理法に合わせてゴーヤを切ったら、塩を小さじ1/2、砂糖小さじ1～2杯を目安に加えて揉み込みます。5～10分そのまま置いておくとゴーヤから水分が出てくるので、出てきた余分な水分は捨ててくださいね。

＜サッと湯通しをする＞
最後にザルの中に入れたゴーヤの上から熱湯をかけて、サッと湯通しをしたら下処理完成！

ここまでやれば子どもでも食べられるぐらいゴーヤの苦みがなくなります。

揚げ焼きにすれば時短に

今回のレシピのポイントは、やはりゴーヤの苦みをなくすことです！これまでは何時間もかけてゴーヤを水にさらして、苦味抜きをしていました。水にさらす方法でも苦みはある程度は抜けていきますが、それでも完璧ではないし、準備に時間がかかってしまいます。

しかし、今回ご紹介した下準備の方法だと5～10分で苦みが簡単に抜けるのでおすすめです！

そして時短のコツですが、ゴーヤフライは簡単に作れる揚げ焼きにしました。お腹も満足なフライはとにかく作るのが手間なイメージがありますが極力面倒な手順は省き、炒めもの感覚で作っていけます。揚げ焼きでもしっかりと火が通るので油で揚げるのと変わらないクオリティで食べられます。

ゴーヤビーフンの方はどんどん野菜を加えていくだけ！味付けはオイスターソースがあれば絶対きまるので、失敗の心配もありません。つるつる食感が楽しいマロニーを使ってビーフン風アレンジを楽しんでみてください！