こんにちは！野菜・美容・子育てライターのかたおかはなです。2歳と6歳の子育てをしながらフルタイムで働いています。子どもには体調を崩さず元気で過ごしてほしいですよね。ウイルスや感染症に負けない強い体づくりに「免疫力」は欠かせません。そこで今回は、免疫力アップを期待できるとされる葉物野菜「レタス」を使ったレシピをご紹介します。しかも、ガスを使わずレンジで15分で仕上げる簡単時短レシピ。ジメジメとした湿気の多い梅雨時期でも、火を使わずにさくっと仕上げられる満足感のあるレシピです。レタスとサニーレタスを使って15分でできるレシピを3つ紹介します。

食べ応えあり！ロールレタス

「ロールなんとか」と言えばキャベツを思い出される方も多いでしょう。もちろんキャベツでも作ることはできますが、レタスは葉が柔らかいのでキャベツよりも短時間で仕上がります。また、小さなお子様でも食べやすいですよ！

【材料】(4人分)
レタス　8枚
豚挽肉　400g(※牛豚の合い挽き肉でもOK)
玉ねぎ　1/2個
卵　1個
ハーブソルト　少々

＜スープ＞
水　250cc
コンソメ顆粒　小さじ1と1/2
ケチャップ　大さじ2
砂糖　小さじ1

【作り方】
1.レタスを洗い水気を切らずにラップでふんわりとくるみます。600Wで1分レンジで温めます。

4枚1組にすると熱が通りやすいです。温めたらラップから外し、あら熱を取り除いておきます。

2.玉ねぎをみじん切りにし、ボウルに豚挽肉・みじん切りした玉ねぎ・卵・ハーブソルトとともに入れ混ぜ合わせます。

粘り気が出てくるまでよく手で混ぜましょう。

3.（1）のレタスを開き（2）の肉種を入れ包みます。

4.スープの材料を耐熱皿に入れよく混ぜます。そこに（3）のロールレタスを並べます。

5.ラップをしレンジで600Wで8分加熱します。

しっかりとスープまで盛り付けて下さいね。

スープにはレタスの栄養素がぎっしり！

レタスに含まれるビタミンCは免疫力をアップする効果を期待できるとされる栄養素。しかしながら、ビタミンCは水に溶け出してしまいます。今回のロールレタスのスープにレタスから溶け出したビタミンCがたっぷりと含まれているので、スープまでしっかりと味わって下さいね！

お鍋で煮込むと時間がかかる煮込み料理ですが、レンジで手早く仕上がります。また、洗い物も耐熱ボウルと耐熱皿なので後片付けも楽々ですよ。

サニーレタスたっぷりタコライス

抗酸化作用のあるベータカロテンがぎっしりと詰まったサニーレタス。このサニーレタスをたっぷりと使いました！さらに、子どもが大好きなケチャップとカレー粉を使い、食べ出したら止まらない夢中で食べられるタコライスレシピを紹介します。

【材料】(4人分)
レタス　4～6枚(※リーフが大きめなら4枚程度)
ミニトマト　8個
豚ひき肉　400g(※牛豚の合い挽き肉でもOK)
温かいご飯　4人分
とろけるチーズ　適量

＜タコライスのたれ＞
ケチャップ　大さじ5
ウスターソース　大さじ2
カレー粉　大さじ1
お砂糖　大さじ1
塩・胡椒　少々

【作り方】
1.サニーレタスは手で食べやすい大きさにちぎります。ミニトマトは半分にカットします。

2.耐熱ボウルに＜タコライスのたれ＞の調味料を入れ、ひき肉を入れてよく混ぜます。

3.（2）にラップをかけ、600Wで7分加熱します。加熱後にひき肉とたれをよく混ぜて絡めます。

4.温かいご飯にレタスを盛り、（3）のひき肉、カットしたミニトマトにとろけるチーズをかけたら完成です。大人の方には、チリパウダーがオススメです。

レタスは包丁でカットせず手でちぎろう！

レタスは金物を嫌うとされ、包丁でカットするとレタスの繊維が断ち切られてしまうのです。包丁で切られたレタスは、酸化が進み色が変色してしまうだけでなく、栄養素も流れ出てしまうので注意しましょう。レタスの栄養と見た目のきれいなグリーンを生かすには手でちぎるのが最適です。

レンジで簡単時短！レタスとハムのチャーハン

子どもが好きなチャーハンもレンジで簡単に作ります！レタスはそのまま生で食べられますが、量を多く食べられません。しかし、加熱をすればかさが増し多くの量を食べることができ、栄養素も摂ることができますよ。もりもりレタスをたくさん食べられるレシピです。

【材料】(4人分)
レタス　4～6枚(※リーフが大きめなら4枚程度)
ハム　4枚
卵　2個
温かいご飯　3膳

＜チャーハンの素＞
鶏がらスープの素　大さじ1
ごま油　大さじ1
塩・胡椒　少々

【作り方】
1.レタスは手でちぎり、ハムは1cm角の大きさにカットします。

2.耐熱ボウルに卵を入れて溶き、＜チャーハンの素＞の調味料を入れます。（1）のレタスとハムも入れます。

3.（2）に温かいご飯を入れ、よく混ぜます。600Wのレンジで5分加熱します。

ラップはせずに加熱して下さい。

4.レンジから取り出し、さらによく混ぜ器に盛り付けたら完成です。

水分だけじゃない！栄養素も豊富なレタス

レタスと言ったら水分が多くあまり栄養がない野菜だと思われている方も多いのではないでしょうか。実は、レタスは水分だけでなくビタミンC、ビタミンEやベータカロテン、食物繊維、カリウムが豊富に含まれている野菜なんです。しかも、ベータカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待できるとされているのです。

また、食物繊維は腸内環境を整える大切な栄養素のひとつ。腸内の乱れは体調にも影響するとされています。腸内環境を整えてさらに免疫力をアップさせましょう！

参照サイト：
活性酸素と酸化ストレス　 e-ヘルスネット（厚生労働省）

レタスとサニーレタスの栄養素比較

レタスには種類がありますね。みなさんがよく見かける結球型の丸い玉のレタスの他に、反結球型のサニーレタスもあります。実は、レタスとサニーレタスではベータカロテンの量が大幅に異なるんです。レタスとサニーレタスの成分表示をまとめてみたので参考にしてみて下さいね。

【可食部100gあたりの栄養素の比較】

＜ベータカロテン＞
レタス：240μg
サニーレタス：2000μg

＜ビタミンC＞
レタス：5mg
サニーレタス：17mg

＜食物繊維＞
レタス：1.1g
サニーレタス：2.0g

＜カリウム＞
レタス：200mg
サニーレタス：410mg

＜水分＞
レタス：95.9g
サニーレタス：94.1g

参照サイト：
文部科学省　食品成分データベース「レタス」
文部科学省　食品成分データベース「サニーレタス」

まとめ

レタスは水分だけじゃないんです！免疫力をアップさせる効果を期待できるとされるビタミンCやベータカロテンがたっぷりと含まれています。

レタスは包丁でカットすると酸化しやすく栄養素が流れ出てしまうので手でちぎりましょう。包丁もいらないのでカットや洗い物の手間も防げるワーママには嬉しい食材です。