ママ管理栄養士おすすめ！子どもが完食する「のっけごはん」15分レシピ【平日5日分】

こんにちは！アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。最近の筆者の悩みといえば、子供達が野菜と白ごはんを食べないことです。離乳期あたりではなんでもガツガツ食べてくれていたのですが、2歳すぎたころから「いや！」「たべない！」が徐々に増え、野菜はもちろん、白いごはんもふりかけなしでは食べなくなってしまいました。そこで考えたのが白ごはんに全部“のっけ”てしまう大作戦。とりあえず好きなものと合体させて知らない間に食べてくれたらラッキーという、運を天に任せた作戦を皆様にご紹介したいと思います。

月曜　鶏むね肉のバンバンジー風のっけごはん（調理時間約15分）

【下準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。
・鶏むね肉は食用重曹（または砂糖）小さじ1と塩小さじ1/2、水ひたひたで6時間以上漬けておきます。

【材料】（2～3人分）
鶏むね肉　1枚
ミニトマト　10個～
きゅうり　1本
ごまだれまたはごまドレッシング　大さじ3～
白ごはん　2～3膳分

【作り方】

1. 鶏むね肉は2cmぐらいの厚みに観音開きにしてラップに包み耐熱皿においてレンジで2分加熱します。
2. きゅうりを皮むき器で縦にスライスし軽く塩打ち（分量外）します。
3. 火傷に注意して（1）を裏返してさらに1分加熱、そのまま5分置いておきます。
4. ごはんをお皿に盛付、（2）の水気を拭き取ったきゅうりをくるくる巻いて盛付、横にミニトマトを添えます。
5. 火傷に注意しながら繊維を断つようにスライスした（3）を盛付、上からごまだれなどお好みの調味料をかけます。

おいしくなるポイント

レンジ加熱後しばらく置き余熱で火を通すことで肉が柔らかく仕上がります。カットの際、肉の中心部が赤くないか確認して、赤い場合は再加熱してください。

肉の繊維を断つようにカットすることでより柔らかい食感に近づきます。鶏むね肉が苦手な方は鶏もも肉でも作ることができます。ごまだれなどが苦手なお子様には焼肉のたれをかけてあげると食べやすくなります。

火曜　オープンミンチカツのっけごはん（調理時間約15分）

【下準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。
・キャベツをみじん切りにして厚手のクッキングシートと敷いた丈夫なポリ袋にいれておきます。

【材料】（2～3人分）
ミンチ肉　200ｇ～250ｇ
キャベツ　大2～3枚
卵　1個
塩　小さじ1
ナツメグ（あれば）小さじ1
パン粉　一握り分
ミニトマト 6〜9個
きゅうり　1/2本
とんかつソース　大さじ1～
ケチャップ　大さじ1～
白ごはん　2～3膳分

【作り方】

1. 丈夫なポリ袋にみじん切りしたキャベツ・ミンチ肉・卵・塩・あればナツメグを入れよく揉みます。
2. 4辺を立ち上げて角をねじった焼き魚用アルミホイルに（1）を入れ厚さ1cmに広げます。
3. （2）の表面にパン粉をふりかけ、トースターで約10分焼き上げます。
4. ごはんに（3）のオープンミンチカツをのせ、トマトときゅうりをカットして飾ります。
5. とんかつソースとケチャップを混ぜたソースをお好みの量かけます。

おいしくなるポイント

ミンチ肉はお好みの種類を使用してください。おすすめの見た目比率はミンチ肉：刻んだキャベツ＝1：1ぐらいが目安です。キャベツは春キャベツなど柔らかいキャベツのほうがふんわり仕上がります。

焦げ目が濃い方が良い場合はサラダ油やオリーブオイルをパン粉に少々ふりかけて焼くと、油の部分がこんがり焼けてより美味しそうに見えます。パン粉が焦げすぎそうなら途中でアルミホイルをかけて焼いてください。

焼きあがったらフライ返しで真上から垂直にカットするときれいに切れます。カットした際に切り口が赤ければ再度加熱してください。

水曜　ホットマセドアンサラダのチーズ＆味玉のっけごはん（調理時間約10分）

【下準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。
・味卵は熱湯に冷蔵庫から出した卵をいれて約7分加熱後、氷水で冷やし皮を剥いてめんつゆ（2倍濃縮）に6時間程度漬けておきます。中身は半熟ですので皮を剥く際は優しく優しく剥くのがポイントです。

【材料】（2～3人分）
味卵（事前準備）　2～3個
ズッキーニ　1本
人参　1/4本
パプリカ赤・黄　各1/8個
ベーコン（4枚入り）　1/2Ｐ
顆粒コンソメ　小さじ1～
ピザチーズ　軽くひとつかみ
白ごはん　2～3膳分

【作り方】

1. ズッキーニ・人参・パプリカ各色・ベーコンを角切りにして耐熱容器にいれ、ふんわりラップで3分レンジ加熱します。
2. 顆粒コンソメを加えてよく混ぜてラップなしで1分レンジ加熱します。
3. 焼き魚用アルミホイルの4辺を立てて角をねじり（2）を広げます。
4. ピザチーズをたっぷりふりかけ、トースターで約5分加熱します。
5. ごはんに（4）をのせて中央に味卵を落とします。

おいしくなるポイント

先にレンジで加熱することが時短につながります。味卵は中央が半熟になりますので大人や大きなお子様用としてお召し上がりください。小さなお子様はゆで卵を輪切りにしてのせてマヨネーズをかけてあげると食べやすくなります。

木曜　かつおのカツのっけごはん（調理時間約15分）

【下準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。

【材料】（2～3人分）
かつおのたたきまたは刺身　10～15切
小麦粉　大さじ3～
水　50㏄～
パン粉　軽くひと握り分
大根のケンまたはおろし　軽くひと握り分
青ねぎ　少々
ポン酢　大さじ1～
白ごはん　2～3膳分

【作り方】

1. 小麦粉と水を混ぜ、はちみつぐらいの硬さに調整します。
2. かつおを（1）にくぐらせ、パン粉をまぶし、魚焼き用アルミホイルに並べてトースターで5～10分加熱します。
3. ごはんに（2）を並べ上から大根のケン・小口切りにした青ねぎ・ポン酢をかけます。

おいしくなるポイント

大人は半生でも大丈夫ですので、5分程度の加熱でも問題ありません。生物が食べられないお子様の分は10分程度加熱して芯まで火を通してあげてください。「大根のケン・青ねぎ・ポン酢」は大人用に向いています。「千切りキャベツ・とんかつソース」に変更するとお子様でも食べやすくなります。

金曜　さらにのっけて！レンコンバーグのライスバーガー（調理時間約15分）

【下準備】
・白ごはんは予約炊飯しておきます。

【材料】（2～3人分）
れんこん　10cm分
ミンチ肉　200～250ｇ
卵　1個
焼肉のたれ　大さじ3～
トマト　1/2個
リースレタス等　2～3切
白ごはん　2～3膳分
しょうゆ　小さじ1～
添えのポテト等　（あれば）適量

【作り方】

1. 焼き魚用アルミホイルにご飯をハンバーガーのパンぐらいの大きさに1cmの厚みで丸く広げ、しょうゆを塗ってトースターで3分焼きます。1人分2枚必要です。
2. 丈夫なポリ袋にすりおろしたれんこん・ミンチ肉・卵・焼肉のたれを入れよく揉みます。
3. 全体に混ざったら4辺を立ち上げ角をねじった焼き魚用アルミホイルに1cmの高さで広げ、トースターで10分焼きます。
4. （1）のごはんにリーフレタス→カットした（3）→トマト→ごはんの順にのせます。添えがあればポテトなどを添えます。

おいしくなるポイント

ミンチ肉はお好みの種類を使用してください。おすすめの見た目比率はすりおろしれんこん：ミンチ肉＝1：1です。れんこんを増やせば増やすほど柔らかくもちもちした食感が楽しめます。れんこんの1/5ぐらいを粗みじん切りにして生地にいれるとシャキシャキ食感が楽しめるハンバーグに仕上がります。

出来上がったハンバーグをカットする際はフライ返しで上から垂直に押して切るとアルミホイルが切れずにきれいにカットできます。ハンバーグの中に味付けをしているのでそのままでも美味しいですが、お好みでケチャップ（分量外）などを付けても美味しく召し上がっていただけます。クッキングシートなどで袋を作って入れると持ち上げてそのままガブリと食べられます。

魚焼き用アルミホイルが時短に便利！

時短調理にとても便利なグッズの一つが「魚焼き用アルミホイル」です。食品がくっつきにくい加工がしてあるのでトースター調理の際に非常に便利です。ただ、トースターのトレイにそのまま敷いて使用すると食材から出てきた水分や油が流れて焦げがついて洗うのが大変に…

その対策として筆者は「4辺を立ち上げ角をねじった焼き魚用アルミホイル」という表現をしています。

上の写真のようにアルミホイル4辺を1～2cm折って立ててください。それだけでは強度がないので4つの角をクリクリっとねじります。するとアルミホイルなのにしっかりと油や水分を受け止めるだけの強度のある器に大変身！

魚焼き用アルミホイルがない御宅はわざわざ買わずに、普通のアルミホイルに薄く油を塗って代用してください。

調理後、食材を出して火傷しないようにアルミホイルの対角線上の角を持って必要のない油や水分を捨てればトースターのトレイが汚れず、冷めればそのまま収納可能です。

「洗わず収納なんてズボラ！！」と思ってください。本当に筆者はズボラです(笑)

でも、少し工夫して洗わなくてもキレイなら家庭のキッチンの範囲ぐらいならよいのではないのかな？と思います。（集団調理ではそんなわけにはいきませんが…）その省けた時間で子供達と面白い話をして笑って過ごす時間がちょっとでも増えるほうが心の栄養につながる気がします。もしよかったら活用してみてくださいね。

わが家の子どもも完食！

いかがでしたか？ちなみに筆者宅の運を天に任せた作戦の結果、長男（4歳）は「かつおのカツのっけ」以外はマイペースに完食！

次男（2歳）は食物アレルギーの関係でこの献立に近い展開食でしたが「ホットマセドアンサラダのチーズ＆味玉のっけごはん」以外はスムーズに完食！　勝率7～8割は越えたかな？といった感じでした。

ごはんの上にすべて“のっけ”てしまうと思わず子供達が食べてくれてさっさと食事が終えられるし、お皿が1枚で良いので洗い物が減って後片付けも楽ですね。ワーママさんにとって「作る」・「食べる」・「片付ける」という3つの時間をいかに短縮するかがスムーズな生活のポイントになるかと思います。どれか一つでもお役に立てれば嬉しいです。

子供達のモリモリ食べる姿に今日の疲れが癒されますように！