こんにちは。管理栄養士・ワーママのmidoriです。今回は鶏ささみ肉を使った丼メニューを2品ご紹介します。鶏ささみ肉は他の肉に比べ、高たんぱく質、低カロリーの食材です。また、鶏ささみ肉と同じくタンパク質が摂れて、こどもも大好きな「うずらの卵」も使います。あとは汁物を準備すれば、あっという間に15分で栄養バランスの摂れた夕ご飯が完成します。ぜひお試しください。

ささみ竜田揚げ丼

サクサクの竜田揚げの丼です。つけあわせに野菜を添えて丼の出来上がり。

【材料】（4人分）
鶏ささみ肉　4本
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
片栗粉　大さじ3〜
サラダ油　　大さじ４杯〜

＜つけあわせ＞
きゅうり　１本
塩　適量
ミニトマト　4個
キャベツ　3枚くらい
うずらの卵　4個
ご飯　適量
赤しそふりかけ　適量

【朝の準備】
・朝、米をとぎ、夕方炊けるようにタイマーをセットしておきます。

【作り方】
1.付けあわせを作ります。きゅうりは3〜5mm厚さに切ります。ビニール袋にきゅうり、塩ふたつまみを入れてよくもみます（味見をして塩を足します）。キャベツは千切りにします。
うずらの卵は茹でたまごにします。鍋にうずらのたまごが浸るくらいの水を入れて火にかけ、７分加熱します。

2.鶏の竜田揚げを作ります。鶏ささみ肉は、半分の厚さにひらきます。

ビニール袋に入れて醤油・みりんを入れて3分くらいよくもみこみます。

3.フライパンにサラダ油を熱します。（2）の肉の調味料を捨て、鶏ささみ肉の水分を軽く拭き取ります。片栗粉を肉にかけて全体にまぶし、フライパンで揚げ焼きにします。

片面色づけばひっくり返し、両面揚げ色がついたら、蓋をして５分程度火にかけ、中まで火を通します。揚げあがれば、油をきります。

4.炊きあがったご飯に赤しそふりかけを混ぜ、器に盛ります。

千切りキャベツを広げて、（3）の鶏肉をのせます。殻をむいたうずらの卵・きゅうり・ミニトマトを添えます。

＜時短のコツ＞
鶏のささみ肉は、肉を広げて使うので、1枚で大きくボリュームがあるように見えます。また、肉が薄いので味の染み込みが早く揚げ上がりも早いです。さらに揚げ焼きにするため、少ない油で揚げることができヘルシーです。

鶏ささみの照り焼き丼

ごはんの上に照り焼きたれ、鶏の照り焼き、うずらの卵、付け合せの野菜がのります。付け合せを作る際は魚焼きグリルを使うため、一切コンロを使いません。一気に付け合せを作ります。

【材料】（4人分）
鶏ささみ肉　4本
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1
白いりごま　大さじ3
ごま油　大さじ３
酒　少々

＜てりやきたれ＞
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん　大さじ1
水　大さじ1
片栗粉　小さじ1/2

＜つけあわせ＞
さつまいも　6cm〜
パプリカ　1/4個
アスパラガス　2本
ミニトマト　4個
うずらのたまご　４個
塩　少々

【朝の準備】
・朝、米をとぎ、夕方炊けるようにタイマーをセットしておきます。

【作り方】
1.付け合せを作ります。さつまいもは7mm厚さに切ります。ミニトマトはヘタをとります。パプリカは食べやすい大きさに切ります。アスパラガスは、はかまと硬い部分をとります。

うずらのたまごは、魚焼きグリルを使いゆで卵にします。うずらの卵を縦に並べてクッキングペーパーで包みます。水でぬらしてホイルで包みます。

2. （1）を魚焼きグリルに並べて、上下強火で4分〜焼きます。ミニトマト・アスパラガス・パプリカは軽く焼き色がつけば出来上がりです。さつまいも・卵は5分追加して焼きます。さつまいもは串が通れば出来上がりです。

上の写真はガスの魚焼きグリル使用の場合。IHのロースターの場合も同様に時間を長めに設定して焼いてみてください。

アスパラガスは食べやすい大きさに切り、うずらの卵は殻をむきます。焼き上がった野菜には、軽く塩をふります。

3.ささみ肉はそぎ切にし、１本を４等分に切ります。ビニール袋に入れて、醤油・みりんを入れてよくもみます。2〜3分もみこめば、ごまをつけてフライパンで焼きます。

4.フライパンにごま油を熱し、（3）を中火で両面こんがり焼きます。酒少々を加えて蓋をして弱火にし、3分〜加熱して中まで火をとおし、器に取り出します。

5.（4）のフライパンの汚れをペーパーで拭き取り、照り焼きのたれの材料を全てフライパンに合わせ、片栗粉が溶けて全体になじんだら火にかけます（中火）。絶えず混ぜながら加熱し、沸騰してとろみが付けば火を止めます。

6.器にごはんを盛り付け（5）の照焼きタレをかけます。（4）（2）の野菜、うずらの卵をのせます。

＜時短のコツ＞
付け合せの野菜とたまごを一緒に加熱するため、１度の加熱で簡単に数種類の付け合せが仕上がります。小さな子には、うずらの卵は半分に切ると食べやすく喉に詰まらず安心です。

また、１枚のフライパンを使いまわし、肉を揚げてタレを作るため、洗い物も少なく時短になります。

子どもに食べさせたい鶏ささみ肉の栄養

鶏ささみ肉は他の肉に比べ、高たんぱく質、低カロリーの食材です。100gあたりの炭水化物は０g、脂質1.1g、たんぱく質24.6g、エネルギー114kcalです。（日本食品標準成分表2015年版（7訂）より抜粋）

ささみ肉は、肉質もやわらかいのでこどもでもおいしく食べやすいです。筋肉や血液、ホルモンなどの体をつくる栄養素になるタンパク質は、こどもの健やかな成長のため、また大人もしっかり摂りたい栄養素です。

今回紹介したどちらのメニューも鶏ささみ肉とうずらの卵を摂れるメニューに仕上げました。ささみ肉1本（約50g)にはたんぱく質が12.3g、うずらの卵1個(可食部10gあたり）には、たんぱく質が1.3g含まれます。

食事摂取基準2020によると、1日あたりのたんぱく質の推奨量が6〜7歳の男女30g、8〜9歳男女40g、18〜64歳の男女の推奨量が男性65g,女性50gです。小学校低学年位の子でしたら、このメニューを食べれば1食あたりのたんぱく質必要量を、この丼を食べるだけで満たすメニューになります。

味噌汁の具材に油揚げや豆腐などを使用したり、お好きな方はうずらの卵を追加していただければ、大人の方でも1食分のたんぱく質を満たすメニューになります。

たんぱく質は子供の健やかな成長のため、大人も健康維持増進のために必要な栄養素です。ぜひ積極的にとりましょう。