６月になりました。暑い日が続きますが、そろそろ梅雨入りしたという話が出てきていますね。
梅雨の季節は雨が多く、ジメジメして気分も落ち込みがちになりますね。梅雨はうつ病が悪化しやすく、健康な人もうつ病になる人が増えるという研究結果もあるとか。そんな気分を取り除く、心を晴れやかにするポジティブ食材をご紹介します。ポジティブ食材で心の栄養バランスを整えましょう。

落ち込みがちな原因は、自律神経の乱れとセロトニン不足

梅雨の季節だからこそ、自宅で本や映画をじっくり見たり、ゆっくり料理を作ってみたり、楽しむことはできるはずなのに、全然やる気がしない。そんな経験は誰でもありますね。それは、梅雨時期に起こりがちな「季節性うつ病」。

梅雨時期に起こるうつ病は、気分が落ち込んだり、だるさが出たり、眠れなかったり、そして食欲も落ちて食事が食べられなくなることもあるんです。

原因は、ずばり梅雨の天気。この時期は気圧が上がったり、下がったりして天候が安定しません。この天候が私たちの自律神経を乱れさせる原因です。高気圧の時は交感神経が、低気圧の時は副交感神経が活発になり、自律神経の作用がころころ変化して、その結果、身体に負担がかかってしまいます。なんだか神経が落ち着かず、混乱して疲れてしまう状況が想像できますね。

そしてもう一つは、太陽の光に当たる時間が少なくなることが原因です。
私たちは日光に当たると、「セロトニン」という脳内物質を作ります。このセロトニンは別名、幸せホルモン。心を安定させて、気持ちを落ち着かせる働きがあるのです。太陽の光を浴びない梅雨時期はセロトニンが不足して、気分が落ち込みがちになってしまうのですね。

セロトニンの材料、トリプトファンを食べよう

セロトニンは脳で作られますが、その主な材料は「トリプトファン」です。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体の中で生成することができないので、食事から摂る必要があります。幸せホルモン、セロトニンを増やすには、まずはトリプトファンを多く含む食材を食べましょう。

食品の中のトリプトファンの含有量(食品100g当たり)

▪白米 89mg/100g
▪そば 192mg/100g
▪アーモンド 210mg/100g
▪くるみ 200mg/100g
▪牛もも肉 250mg/100g
▪まぐろ 300mg/100g
▪納豆 240mg/100g
▪バナナ 10mg/100g
▪豆乳 53mg/100g
▪牛乳 45mg/100g
▪ヨーグルト 48mg/100g
▪プロセスチーズ 290mg/100g

トリプトファンを多く含む食材には、動物性（肉、魚、チーズなど）と植物性（大豆、ナッツ類、穀類など）があります。動物性の食品にはBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれていますが、このBCAAはトリプトファンが血中から脳内に取り込まれるための輸送体と同じものを使うため、トリプトファンが脳内に運ばれるのを邪魔することになります。

そこで、脳内のセロトニンを効率的に作り出すためには、植物性の食品を食べる方がおすすめです。

ポジティブ食材その１：手軽に取れるバナナ。そのまま食べたり、シェイクにして、ポジティブ脳活しよう

セロトニンを作るには、ビタミンB6も必要です。ビタミンB6はアミノ酸の代謝や神経伝達として働きます。トリプトファンとビタミンB6、どちらも多く含む食品はバナナです。

バナナには100g中に0.38mgのビタミンB6が含まれているので、なんだか気分が乗らない時はそのまま食べたり、豆乳や牛乳と混ぜてバナナシェイクにして飲むと、リフレッシュして気分も爽快になりますよ。

バナナにも糖分は入っていますが、さらに脳をスッキリ、ポジティブにしたいときは、はちみつを追加するのがおすすめです。はちみつはブドウ糖と果糖をバランスよく含んでいて、脳のエネルギー源をチャージすることができますよ。

ポジティブ食材その2：豆腐。きのこやオメガ3系の油を一緒に食べて、ポジティブ脳活！

豆腐になめたけ、亜麻仁油をかけるだけのポジティブレシピ

大豆食品はセロトニンとビタミンB6の両方を多く含むので、うつ病対策の食材ですが、中でも私がおすすめするのは、豆腐です。味が淡白なので、食事に取り入れやすく、アレンジしやすいのが理由です。

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むきのこ類を一緒に食べると、バランスがよい献立になります。なめたけは味が付いているので、豆腐にかけて、レタスなどの野菜と盛り付けると、ボリュームがあるサラダがあっと言う間に出来上がり。

ここでプラス１品のポジティブ食材は、オメガ３系脂肪酸を含む油です。オメガ３系脂肪酸は脳の活性化に効果的に働くので、落ち込んだ気分を前向きにしてくれます。豆腐サラダに普通のドレッシングではなく、亜麻仁油やえごま油をかけて、６月はポジティブ脳活を心がけましょう。