フードコーディネーターの佐々木沙恵子です。忙しい日の晩御飯の準備にはあまり時間をかけたくないですよね。そんな時に心強いメインおかずといえば、簡単に作れる炒め物！
いろいろな具材を入れられるので栄養バランスも整えやすく、ささっと炒めて短時間で仕上げられるので、よく作る方も多いと思います。ただ炒め物は他の料理に比べるとどうしても使う油が多めになりやすく、ついつい油っこくなりがちなのが玉にキズ。でも調理方法を工夫すれば、油控えめに仕上げることができます。

晩御飯は野菜たっぷりヘルシーな簡単おかず！ピリ辛肉豆腐炒め

今回ご紹介するレシピは、野菜たっぷりお肉は少なめのヘルシーで美味しい炒め物。キャベツをたくさん使い、肉と豆腐も入っているので食べ応えのある一品になります。

＜材料（2人前）＞
合挽き豚肉　80g
木綿豆腐　1丁（約350g）
キャベツ　3~4枚
人参　1/3本
玉ねぎ　1/4個

［A］
醤油　小さじ2
みりん　小さじ1
豆板醤　小さじ1（味噌で代用可）
胡麻油　小さじ2
塩　ひとつまみ
胡椒　少々

＜作り方＞
１．木綿豆腐は水切りをします。キッチンペーパーに包み重しをして30分ほど置くか、耐熱容器に入れて電子レンジで1~2分加熱します。キャベツは一口大、人参は短冊切り、玉ねぎは薄切りにします。

２．フライパンを熱し、木綿豆腐の両面がこんがりするまで中火で焼き、皿に移します。

３．同じフライパンに合挽き豚肉を入れて、ほぐさずに焼きます。片面に焼き目が付いてきたらひっくり返し、両面に焼き目がついたらほぐしながら（1）を入れ、塩を全体にかけて蓋をして蒸し焼きにします。野菜がしんなりしてかさが減ったら、蓋を取って水分を飛ばします。

ほぐすと水分が出て旨味が逃げてしまうので、表面が焼けるまでほぐさずに焼きましょう！

４．（3）に（2）の豆腐、［A］を入れて、豆腐が崩れないようにそっと全体をかき混ぜます。仕上げに胡麻油、胡椒をかけて全体に馴染むようにかき混ぜたら完成です。

５．器に盛ってお好みで胡麻をかけてください。

油っこくなりがちな炒め物をヘルシーに仕上げるコツは？

炒め物の時に油をたくさん使わないコツは、テフロンのフライパンを使って最初は油を使わず蒸し焼きにし、最後の仕上げで胡麻油を風味付けに入れることです。

蒸し焼きにするとシャキシャキ感は減りますが、野菜の甘みが出て美味しくなります。また、野菜の水分が出てカサが減るので、生野菜よりもたくさん食べられるのが嬉しいところ。

胡麻油は最初にフライパンに入れると炒めているうちに香りが飛んでしまうので、最後の仕上げに入れます。少量の油で胡麻油の風味を感じられるので、油っこくならずヘルシーに仕上がり一石二鳥です。

簡単に作れるのが嬉しい、晩御飯の美味しいメインおかず

いかがでしたでしょうか。たっぷり野菜と豆腐で、食べ応えのある一品になりました。使っているお肉の量はとても少ないですが、合挽き肉を使い焼き方を工夫することでしっかりお肉の味が感じられます。

普段はお肉が好きな家族もお肉の量が少ないことに気づかず満足していたので、野菜がメインになるとちょっと物足りない、という方でも満足していただけると思います。

簡単に作れるヘルシーで美味しい晩御飯のメインおかず、ダイエット中でお肉控えめの食事にしたい方にも無理なく満腹感が得られるのでおすすめです！ぜひレパートリーに加えてみてください。