キッズ食育トレーナーの藤原真希です。最近、お買い物の際、野菜の値段が高くなっていると感じませんか？　野菜売り場で思わず購入をちゅうちょしてしまうことも。今回は、そんな中でも比較的お値段が安定している「きのこ」を使って、15分以内に作れる夜ごはんレシピをご紹介します。他の野菜にも劣らないほどの食物繊維やビタミン類を含むヘルシーなきのこを、活用しちゃいましょう。

きのこでお好み焼き

【材料】（2枚分）
えのき　1パック
エリンギ　1パック
（きのこ合わせて200gくらい）

お好み焼き粉　100g
卵※　1個
水※　120ml

豚バラ薄切り肉　80g
油　小さじ1
お好み焼きソース　適量
青のり　適量
かつお節　適量

※の分量はお好み焼き粉の種類（メーカー）により異なるので、パッケージ記載の分量を参考にしてください。

【作り方】
1.えのきは半分の長さに切る。エリンギは縦に細長く割く。豚肉は5cm長さに切る。
2.ボウルにお好み焼き粉・卵・水を入れてよく混ぜる。（1）のきのこを加えてさっくりと混ぜる。

3.フライパンに油を熱し、（2）の半量を丸く流す。豚バラ肉を広げてのせ、生地の裏面がキツネ色になるまで中火で焼く。
4. 裏返し、蓋をして3～4分蒸し焼きにする。生地がふんわりとふくらみ焼き色が付いたら完成。皿に盛り、お好み焼きソース・青のり・かつお節をかける。

＜ポイント＞
・2枚同時に焼くとさらに時間短縮になります。
・きのこが噛み切りづらい場合は、長さを短めに切ってから、生地に混ぜます。

きのこと豚肉のミルフィーユ仕立て

【材料】（4人分）
エリンギ　2パック
豚バラ薄切り肉　200g
塩　小さじ1/2
黒コショウ　少々
トマトケチャップ　適量

【作り方】
1.エリンギは3mm幅の薄切りにする。
2.（1）のエリンギと豚バラ肉を交互に重ねる。4cm程度の長さに切り分ける。

3.耐熱容器に（2）を並べ、塩・コショウを振りかける。

4.ふんわりとラップをし、電子レンジ600W・5分加熱する。（透明な肉汁がでていればOK。加熱が足りない場合は1分ごと追加する）
5.トマトケチャップをかける。

＜ポイント＞
・耐熱容器に詰めて並べます。エリンギ同士が隣り合う場所を作ることで、加熱後に取り分けやすくなります。

きのこが主役！麻婆きのこ

【材料】（2人分）
えのき　1パック
しめじ　1パック
椎茸　大4個
（きのこ合わせて240gくらい）

豚ひき肉　100g
ニンニク　1片

◆水　1/4カップ
◆酒　大さじ1
◆粉末鶏ガラスープ　小さじ1
◆味噌　大さじ1/2
◆砂糖　小さじ1
◆豆板醤　小さじ1/4～

ごま油　小さじ2
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1+水大さじ2）

【作り方】
1.えのきはみじん切り、椎茸はひと口大に切る。しめじはほぐす。ニンニクはみじん切りにする。◆を合わせる。
2.フライパンにごま油とニンニクを入れ中火にかける。ニンニクの香りがたってきたら、えのき、ひき肉を入れて炒める。
3.肉に火が入ったら、しめじと椎茸を加えかるく炒める。◆を加え蓋をし3分程度蒸し煮にする。

4.きのこがしんなりしたら水溶き片栗粉を加え、とろみをつけて完成。

＜ポイント＞
・みじん切りにしたえのきを使用することで肉のかさ増しにもなり、たっぷりときのこが楽しめる一品。
・辛さは豆板醤の量で調整しましょう。

きのこ肉じゃが

【材料】（2人分）
じゃがいも　中2個（160g）
水　1/4カップ
牛こま肉　50g

舞茸　1パック
椎茸　大2個
ヒラタケ　1/2パック
（きのこ合わせて170gくらい）

◆酒　大さじ2
◆みりん　大さじ1
◆砂糖　大さじ1
◆醤油　大さじ2

【作り方】
1.じゃがいもは一口大の乱切り、椎茸は1/4に切る。舞茸は手で割き、ヒラタケは食べやすい大きさに切る。
2.耐熱容器にじゃがいもと水を入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600W・4分加熱する。

3.（2）に肉、きのこ、◆を加え、再びふんわりとラップをかけ、600W・5分加熱する。一度取り出し、全体を混ぜ、再度2~3分加熱する。

＜ポイント＞
・いろいろなきのこを使用することで、食感や味の違いを楽しむことができます。

揚げ豆腐のジューシーきのこあんかけ

【材料】（2人分）
厚揚げ　2個
片栗粉　大さじ3
油　適量

ヒラタケ　1パック
湯　1カップ
かつお節　ひとつかみ
小エビ（冷凍）　60g
◆酒　大さじ1
◆みりん　大さじ3
◆醤油　大さじ2
◆おろし生姜　小さじ1
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1+水小さじ2）

【作り方】
1.厚揚げは半分に切り、電子レンジ600W・2分加熱する。取り出し、片栗粉を全面にまぶす。
2.フライパンの鍋底から約1cm油を入れ、（1）を揚げ焼きする。表面がカリッとすればOK。
3.ヒラタケは食べやすくカサと軸に分ける（小さいサイズのものはそのままでOK）。小エビは解凍する。
4.鍋に湯を沸かし、かつお節と◆を入れる。（3）を加え2～3分、蓋をして中火で煮る。
5.きのこがしんなりしたら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。

6.器に（2）を入れ（5）をかければ完成。

＜ポイント＞
・厚揚げはあらかじめレンジ加熱をしておけば、表面をさっと揚げるだけで時短になります。
・ヒラタケは、肉厚で歯ごたえよく、味がしみ込みやすいジューシーなきのこなので、存在感のあるサイズで食べるのがおススメです。
・小エビは1カップに塩小さじ1を入れた塩水に漬けて解凍すると、味が落ちず、臭みも取れます。

事前に手で割いてほぐして時短

きのこは包丁を使わなくても手で簡単に割くことができるので、お子さんに手伝ってもらうことも可能です。石づきさえ取りのぞいてしまえば、軸などもすべて食べることができるので、あらかじめ下処理・ほぐしておくといいですね。すぐに調理に取り掛かれて時短になります。

また、きのこはあまり日持ちしない食材なので、冷蔵庫の野菜室に入れ3日を目安に使いきるか、ポリ袋などへ入れ空気を抜いて冷凍保存することをおすすめします。

きのこはヘルシーで食物繊維に富んだ優秀食材！

きのこは約9割が水分のため低エネルギーです。食べごたえもあり満腹感も得やすいので、ヘルシーな料理作りに向いています。そして食物繊維が豊富なことも有名ですよね。

今回作った料理の食物繊維総量を、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を用いて計算してみると、1人分当たり以下のようになりました。

・きのこお好み焼き3.7g（キャベツ200g使用の場合1.8g）
・豚肉ときのこミルフィーユ1.8g（白菜200g使用の場合0.8g）
・麻婆きのこ5.1g（豆腐とネギ使用の場合2.1g）
・きのこ肉じゃが3.9g（人参と玉ネギ使用の場合2.8g）
・きのこあんかけ2.3g

きのこを使用することで通常のお野菜で作るより、多くの食物繊維を摂取することができますね。

どちらかと言えば色合いも茶色く、主役になりづらかったきのこですが、他のお野菜に負けない素晴らしさを持っていますので、これを機会にさまざまなお料理に活用してみてはいかがでしょうか。