管理栄養士ママ山崎です。夏～秋に旬を迎えるナスは水分多いため栄養があまりないように思われがちな野菜です。しかし、ナスは身体を冷やす効果があるため夏バテにはぴったりの野菜です。また、免疫力をアップする効果もあると言われています。今回はナスを使って15分以内で作れるレシピを３つ紹介します。

材料3つ！ナスのチーズマヨ焼き

【材料】（2人前）
ナス　1本
スライスチーズ　2枚
マヨネーズ　適量

【作り方】
1.ナスはヘタを落とし縦半分に切る。中心と横2cm間隔に切り込みを入れる。

2.マヨネーズ、半分に切ったスライスチーズをのせ、トースターで焼き色がつくまで7分ほど焼けば完成！

豚肉ばらナスのみそ炒め

【材料】（2人前）
ナス　1本
豚ばら肉　150g
A　みそ　小さじ2
A　濃い口しょうゆ　小さじ1
A　砂糖　小さじ1/2
油　大さじ1

【作り方】
1.ナスを3cmほどの長さのくし形切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
2.弱火に熱したフライパンに油とナスをいれ、軽く炒めたら蓋をし1分ほど蒸す。
3.豚肉を加え、火が通るまで炒める。
4.豚肉に火が通ったらAを入れ全体を混ぜ合わせれば完成！

レンジで簡単！ナスの煮びたし風

【材料】（2人前）
ナス　1本
A　めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
A　水　100cc
A　ごま油　小さじ2

※めんつゆ2倍濃縮の場合、大さじ1.5にしてください。

【作り方】
1.ナスはたて半分に切り、味が染みやすいように皮に切込みを入れる。

2.食べやすい大きさに切り、耐熱容器に並べる。Aを入れてふんわりラップをし、500Wの電子レンジで8分ほど加熱すれば完成！冷やすと味がしみ込み美味しくなります。

トースターやレンジを使って簡単時短に！

今回メイン料理の炒め物以外は、トースターや電子レンジを使用したレシピを紹介しました。メイン料理では焼く、炒める、煮るといったフライパンや鍋を使う料理が多いですが、副菜までフライパンや鍋を使ったレシピで作っていると、洗い物も増え、手間もかかります。

副菜や、あと1品欲しい！という時にはなるべくトースターや電子レンジで作れるレシピを覚えておくととても便利です。

また、ナスの中でも「水なす」はアクが少ないため皮ごと生で食べることができます。水ナスを使用すれば加熱する必要もないため、サラダにしたり、和え物にしたりと、簡単に調理することができますよ！

ナスは皮ごと食べる！水にさらさない！が免疫力アップのポイント

ナスの皮にはポリフェノールの一種「ナスニン」とよばれる色素が含まれています。ナスニンにはブルーベリーと同じような目の疲労回復や、抗酸化作用があると言われていますが、このナスニンの抗酸化作用が免疫力を高める効果が期待できます。そのため、ナスを調理する場合は皮をむかずにそのまま調理することがポイントです。

また、水にさらすことであく抜きをすることができますが、ナスニンは水に溶けやすい性質もあるため、水にさらすことでナスニンだけでなくビタミンCなどの他の栄養素も流失してしまいます。そのため、ナスは水にさらさずに調理することがポイントです。

あく抜きをしないと渋みや色が悪くなると思われますが、加熱調理する場合は渋みや変色もほとんど感じません。

さらに「発酵食品」をプラスしてあげることでさらに免疫力アップにつながります。今回のレシピでは、チーズやみそを使ったレシピを紹介しましたが、チーズやみそなどの発酵食品には腸内環境を整えてくれる善玉菌が多く含まれています。

身体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているため、発酵食品で腸内環境を整えることも免疫力アップが期待できます。調理する時は、「発酵食品」も一緒に加えてみると良いですね。

参考サイト：
健康長寿ネット　免疫力を高める食事とは　公益財団法人長寿科学振興財団

参考文献：
もっとからだにおいしい野菜の便利帳/2010年9月15日発行/高橋書店/監修者:白鳥早奈英.板木利隆