こんにちは！管理栄養士・ジュニア野菜ソムリエの稲尾貴子です。今回は、15分でできるサバ缶を使ったレシピをご紹介します。サバ缶を使ったこどもも喜ぶカレー味のチャーハンです。野菜の冷凍ストックを週末にまとめて作っている方なら、帰宅後10分で完成するレシピですので、忙しいワーママには特にオススメのレシピです。

パラパラチャーハンになるポイントは

チャーハンと言えば冷凍ごはんで作るものと思われているかもしれません。実は、温かいご飯で作った方が、お米の甘みをしっかり感じることのできる、おいしいチャーハンができるんです。

朝、帰宅時間に合わせて炊飯器のタイマーをセットしておけば、帰宅後すぐに夜ごはん作りに取りかかれます。パラパラチャーハンのポイントは、温かいご飯に半熟の炒り卵とマヨネーズを混ぜるだけ。簡単にパラパラチャーハンができるので、是非作ってみてくださいね。

【材料】（4人分）
たまねぎ　1個
にんじん　1/2本
卵　4個
ごはん　２合
サバ缶（水煮缶）　1缶
コーン缶　1缶（120g）
グリンピース缶　1缶（55g）
オリーブオイル　大さじ1/2
マヨネーズ　大さじ2
コンソメ　小さじ１
カレー粉　適宜
塩　少々
こしょう　少々

【作り方】
1.たまねぎ・にんじんをみじん切りにし、耐熱容器に入れふんわりとラップし、電子レンジ600Ｗ・5分加熱する。

加熱前のたまねぎ・にんじん
600Wで5分加熱したたまねぎ・にんじん

2.フライパンにオリーブオイル（サラダ油でも可）をひき、炒り卵を作る。

3.卵が半熟になったところで火を止め、温かいご飯とマヨネーズを入れて混ぜ合わせる。

4.コーン缶、グリンピース缶、サバ缶をそれぞれ水切りし、（1）のたまねぎ、にんじんも全てフライパンに入れて再び加熱する。
5.コンソメ・カレー粉・塩こしょうで味を整えて完成。

レンジで時短！たまねぎとにんじんの甘みたっぷり

たまねぎとにんじんを甘みが出るまで炒めようとすると、時間がかかるものですが、電子レンジを使うと、たった5分で甘みたっぷりのたまねぎとにんじんに大変身。レンチンしたたまねぎとにんじんは、甘く柔らかくなっていますので、さっと炒めるだけでチャーハンの完成です。

また、週末にまとめてたまねぎやにんじんのみじん切りを冷凍しておくと、疲れて帰宅した状態でまな板や包丁を使うことなく、料理時間を大幅に短縮することができますよ。

冷凍のたまねぎとにんじんをレンチンする場合は600W・7分間です。冷凍野菜をレンチンすると水分が出やすくなりますので、レンチン後は水切りしてから炒めると、パラっとしたチャーハンになりますよ。

こどもの成長に嬉しい栄養が一度に摂れるサバカレーチャーハン

サバ缶を使用することで、サバを骨までおいしく食べることができ、こどもの成長に欠かせないカルシウムも摂取できます。また、サバやイワシなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸も含まれており、こどもの成長には嬉しい成分です。

ご飯、魚、野菜が一度に摂れるメニューなので、この一品だけでとても良い栄養バランスです。味付けは塩コショウとコンソメ、隠し味に、マヨネーズとカレー粉を使用することで、こどもも食べやすいほんのりカレー味のチャーハンです。大人用はお好みでカレー粉を追加すると、スパイシーで美味しくパパも大満足。

最近は新型コロナウイルスの影響で自宅で過ごすことが増えている家庭も多いため、ストック食材を使用して簡単に作れる上、しっかりとおなかも満たされ、食べ応えもあり、家族に喜ばれるメニューです。