こんにちは！アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。忙しい毎日に大活躍の出来合いのお惣菜。スーパーやコンビニで手軽に購入できますが、ついついコロッケやからあげ、豚カツなど子ども達の大好きなものを選んでしまいますね。切干大根・ひじき・卯の花…栄養があるとわかっているのに子ども達の苦手なものが多くなかなか食卓に上がらない和風惣菜。今回は和風惣菜の副菜を子ども好みのメインにリメイクします。

月曜日　大豆煮で和風ポークビーンズ（調理時間約15分）

【材料】（3～4人分）
惣菜（味付き大豆煮/昆布入り）　150ｇ
豚バラ肉　200g
カットトマト缶　1缶
玉ねぎ　小1個
（あれば）冷凍ブロッコリー　1/8房分
めんつゆ　小さじ1～

【作り方】
1. みじん切りにした玉ねぎと、食べやすい大きさに切った豚バラ肉をフライパンで炒めます。
2. 豚肉の色が変わったらめんつゆ以外の材料をすべて入れ5分煮込み、めんつゆで味を調え盛り付けます。

惣菜の大豆煮は芯まで味がしみ込んでいますのでトマト缶の水分を飛ばす程度の短時間加熱でも美味しく仕上がります。昆布の旨味とトマトの旨味が合わって奥の深い味わいに仕上がります。

【時短のコツ】
直径の広いフライパンを使用し水分を飛ばしやすくすると、時短につながります。大豆煮の出汁もすべて入れますので、めんつゆは最後に味を調える程度に使用してください。

【大豆と昆布の栄養素】
・別名「畑の肉」と呼ばれる大豆には、身体を丈夫にする良質な植物性たんぱく質、コレステロールを下げる大豆レシチン、ビフィズス菌の餌になるオリゴ糖、骨粗しょう症や更年期不調を改善するイソフラボンが豊富に含まれています。

・昆布には腸の掃除をしたり、免疫力をアップする食物繊維と身体の調子を整えるミネラルを豊富に含んでいます。中でもカルシウムは牛乳の約7倍、鉄分は約39倍も含まれており、大人はもちろんこれから身体をつくっていく子ども達にも嬉しい栄養素がぎっしり詰まっています。

そのまま食べるには硬いし調理するには面倒ですが、惣菜なら柔らかく調理してありますので献立に取り入れやすいですね。

火曜日　きんぴらごぼう入りレンジ野菜しゅうまい（調理時間約15分）

【材料】（2～3人分）
惣菜（きんぴらごぼう）　100ｇ
惣菜（かぼちゃの煮物）　300ｇ
しゅうまいの皮　20枚～
（あれば）パプリカ・ブロッコリーなど彩り　極少量

【作り方】
1. かぼちゃの煮物は袋の上から手で潰し、きんぴらごぼうはキッチンはさみで細かくカットします。

2. 袋を破ったかぼちゃの煮物に直接きんぴらごぼうを加えて混ぜ、ラップに出し棒状にまとめキッチンばさみで1～2cmにカットします。

3. しゅうまいの皮で（２）を包み、彩り野菜を中央におきます。耐熱皿にオーブンシートを敷きいたら、しゅうまい→水で濡らした厚手クッキングシート→ふんわりラップの順でセットします。

4. レンジで約3分加熱して、皮の部分が半透明になっていたら加熱終了のタイミングです。

きんぴらごぼうもかぼちゃの煮物もしっかりと味がついているので、味付けは不要です。薄い味付け好みの方は、きんぴらごぼうを一度湯通ししてください。子ども達が好きなかぼちゃの甘味に、きんぴらごぼうが上手にかくれんぼしています。ごぼう臭さを気にせず召し上がっていただくことができます。

【時短のコツ】
・かぼちゃは袋の上から揉んで潰してください。そのまま袋をボウル代わりに使用することで後片付けの洗い物が減ります。
・レンジで加熱する場合は水分が飛んで皮や具が乾燥しやすくなります。厚手のクッキングシートは濡らしても絞らずそのまましゅうまいにかけてください。
・しゅうまいの皮を千切りして具にからめて「花しゅうまい」にしてもかわいく仕上がります。

【ゴボウとカボチャの栄養素】
・きんぴらごぼうには腸の健康を保つ食物繊維がたっぷり含まれています。特に水溶性食物繊維イヌリンが大腸を元気にして、善玉菌を増やし免疫力をアップさせます。また、滋養強壮効果のあるアルギニンも豊富に含まれています。
・かぼちゃは「食べると風邪をひかない」と言われています。βカロテン（体内でビタミンAに変わる）が粘膜や皮膚の抵抗力を高めるためです。腸を元気に保つ食物繊維も豊富にふくまれています。

水曜日　ひじきで簡単ハンバーグ（調理時間約15分）

【材料】（3～4人分）
惣菜（ひじきの煮物）　50ｇ
合い挽きミンチ　200ｇ
玉ねぎ　小1個
人参　5cm分
（あれば）パプリカ　1/10個
卵　1個
塩　小さじ1/3～
（あれば）ナツメグ　小さじ1

【朝の下準備】
玉ねぎ・人参・パプリカをみじん切りにして耐熱容器に入れラップをして冷蔵庫に入れておきます。

【作り方】
1. 玉ねぎ・人参・パプリカをレンジで約2分加熱して火を通します。
2. オーブンを200℃で予熱します
3. 厚手のビニール袋に（1）と他の材料をすべて入れてよく揉みます。
4. オーブン用の天板に（3）を流し入れ厚み1cmに広げます。
5. オーブン200℃で10分～焼き上げます。
6. フライ返しで切り分けて盛り付けます。

見た目が敬遠されやすいひじきの煮物は子ども達が好きなハンバーグにいれ、カラフルなパプリカで彩りを添えます。ひじきの煮汁で味が付きますので塩少々足すだけでそのまま食べられる味に仕上がります。

野菜やひじきがたっぷりなのでこねなくても柔らかく仕上がります。冷めても美味しいのでお弁当にも入れることができます。

【時短のコツ】
・朝にみじん切りをしておくことで夕食の時短となります。
・みじん切りの野菜を炒めると洗い物が増えるのでレンジ加熱で火を通します。
・こねずにビニール袋で揉むことで手が汚れず後片付けが楽になります。
・天板に広げて焼くことで丸める時間とひっくり返す時間を短くします。
・成型しないのでタネはゆるめでOKです。ゆるいほうが柔らかく仕上がります。

【ひじきの栄養素】
・ひじきには骨を強くするカルシウムが牛乳の約12倍、腸の健康を保ち免疫力をアップする食物繊維がごぼうの約7倍と含まれています。ひじきを乾燥から調理するのは手間がかかってしまいます。惣菜を利用すれば手軽に栄養素を摂取することが可能です。

木曜日　切干大根と卯の花のレンジ卵とじ（調理時間約5分）

【材料】（2～3人分）
惣菜（切干大根）　50ｇ
惣菜（味付き卯の花）　50ｇ
卵　2個

【作り方】
1. 材料をすべて耐熱容器に入れてよく混ぜます。
2. ふんわりラップで「1分レンジ加熱→混ぜる」を繰り返します。
3. お好みの硬さに仕上がったら盛り付けます。

我が家のレンジでは2分加熱で大人なら十分食べられるぐらいの半熟のふんわり卵とじに仕上がりました。子ども用にはプラス20秒加熱してしっかり卵を固めました。

見た目が嫌がられる切干大根、パサパサして食べにくい卯の花を多めの卵でとじることで、ふんわりふわふわ美味しい卵とじに仕上がります。

どちらも味がしっかりついていますので、追加の調味がなくても美味しく召し上がっていただけます。濃い味つけが好みというご家庭の方は、少しめんつゆを足してください。

【時短のコツ】
・大きめのスプーンでざっくり混ぜるとふんわり卵とじに仕上がります。
・切干大根はそのままでも調理できますが、長いようであればキッチンはさみでカットしてから使用してください。

【切干大根と卯の花の栄養素】
・切干大根には生の大根を干している間に栄養と旨味がぎゅっと凝縮されます。腸の健康を保ち免疫力をアップする食物繊維、骨を強くするカルシウムが豊富に含まれています。
・卯の花には腸の健康を整え免疫力をアップさせる食物繊維、身体を丈夫にする植物性たんぱく質、骨の健康を保つカルシウムが豊富に含まれています。

金曜日　高野豆腐のジューシー肉巻き（調理時間約15分）

【材料】（2～3人分）
惣菜（味付き高野豆腐）　4枚分
豚バラ肉　15cmぐらいのもの16枚
焼肉のたれ　50㏄
片栗粉　小さじ1

【作り方】
1. 高野豆腐は軽く搾りスティック状になるように1/4カットします。
2. 豚バラ肉を巻き、フライパンに並べます。
3. 中火で全面を焼き、焼肉のたれと片栗粉を混ぜ合わせたたれを回し入れて、とろみがつくまで絡めます。
4. 食べやすい大きさにカットして盛り付けます。

高野豆腐のスポンジ食感を豚肉の油で和らげます。甘い味付けの高野豆腐の煮物は豚肉の油と相性抜群で、子ども達がペロッと食べてくれます。

【時短のコツ】
・お肉は巻き終わりを下にして隣とくっつけて並べると型崩れしにくくなります。
・フライパンで焼いている際に高野豆腐の煮汁が出てくるようであれば、焼肉のたれを入れる前にキッチンペーパーで吸い取ってください。

【高野豆腐の栄養素】
・高野豆腐には腸の健康を保つ食物繊維、骨を丈夫にするカルシウム、身体を丈夫にする良質な植物性たんぱく質が含まれています。なかでもたんぱく質の中に含まれている「レジスタントたんぱく質」はコレステロールの排出につながります。

注）レンジやオーブンはご家庭によって出力が異なります。レシピの加熱時間は目安にしてください。

さいごに

いかがでしたか？卯の花やひじきなど身体にいいのはわかっているけれど見た目が地味で調理が面倒、作っても家族が食べてくれない、などの理由で敬遠されがちです。そういうときは惣菜リメイクを利用してみましょう。

子ども達の好き嫌いには「見た目」も大きく影響します。見た目を少し変えてあげることで一口でも食べることが出来れば、美味しさに気づいてくれるかもしれません。

身体をしっかりと成長させないといけない時期の子ども達はもちろん、身体が資本のワーママさんもしっかりと栄養を摂って新しい年を迎えましょう。