キッズ食育マスタートレーナー、子どもの食育料理研究家の増田陽子です。手に入りやすく、好きな子が多いお刺身のマグロ。火を使わず作れるメニューは、特にまだ暑さの残る時期には助かりますね。さらに丼メニューは、1皿でおかずとご飯を一緒に食べられ、お皿を洗う手間も減っていいことずくめ。
いつも醤油をつけて食べるだけになりがちなマグロを、ちょっとアレンジした丼レシピをご紹介します。マグロの刺身のバリエーションも広がりますよ。

使うのは手頃な赤身のマグロがおすすめ!

同じマグロでもトロなどに比べ、赤身は手頃で買いやすいですね。しかもトロよりカロリーも低いので子どもやカロリーを気にする方にもおすすめです。でもトロに比べて赤身は物足りない…という方にも、おいしく食べられる工夫が詰まったレシピを2品ご紹介します。

韓国風マグロ丼　すりごま・ごま油のW使いがポイント

サクのマグロでなく、切り落としのマグロでもOKです。すりごま・ごま油のW使いがポイント。ごまと少量入れたにんにくの香りがあとをひきます。

辛いものを食べたくても子どもと一緒だと食べられない！ という方は、あればぜひコチュジャンを添えて食べてみてください。

【材料】（2人分）
マグロ　150g
●すりごま（白）　大さじ1
●醤油　大さじ1
●ごま油　小さじ1
●おろしにんにく　小さじ1/6
（あれば）水菜　2本
温かいご飯　適量
海苔　全形1枚

【作り方】
1．マグロを食べやすい大きさに切る。（あれば）水菜は2cmの長さに切る。
2．ボウルに●を入れて混ぜる。

3．（2）のボウルに（1）のマグロを入れて和え、温かいご飯に海苔を散らし、マグロをのせ、水菜を飾る。

厚揚げ入りマグロ漬け丼　ボリュームアップ&お財布に優しい

マグロの量を減らし、代わりに厚揚げで食べごたえアップ。そしてお財布にも優しい1
品。1皿で野菜もとれるマグロ丼です。

【材料】（2人分）
マグロ　100g
厚揚げ　1/4枚
きゅうり　1/2本
●醤油　大さじ1
●酒　小さじ1
●みりん　小さじ1/2
温かいご飯　適量

【作り方】
1．厚揚げは熱湯をかけて、1.5cm角に切り、ペーパータオルで水気を拭く。きゅうりは角切り、マグロは1.5cm角に切る。

2．●を小さめの耐熱容器に入れ、ラップをしないで電子レンジ600W で40～50秒加熱する。倍量を作るときは1分10～20秒加熱する。

※取り出す際はやけどに注意をする。

3．ボウルに（2）と厚揚げを入れて5分おく。

4．（3）に（1）のきゅうり、マグロを加えてさらに5分置いてからご飯の上に盛り付ける。

赤身の物足りなさを解消するのは少量の油

さっぱりとした赤身も味わい深くおいしいのですが、トロなど脂の多いほうが好みの方はちょっと物足りないかもしれません。

韓国風マグロ丼ならごま油、厚揚げ入りマグロ丼なら豆腐を揚げた「厚揚げ」を入れることにより、なめらかな舌触りとコクをプラスします。少量の油を加えることで、満足できる丼に仕上がりますよ。

マグロ丼と野菜多めの味噌汁が用意できれば栄養バランスもGOOD

タンパク質が中心となるマグロ丼は野菜が不足しがち。でもあれこれ他のおかずを考えたり、頑張って何品も野菜料理を作らなくても、冷蔵庫にちょっと余っているような野菜を集めて、いつもより多めの野菜を入れた味噌汁を作れば、栄養バランスも良くなります。献立を考える手間もなくなり、気楽に食事が作れます。

忙しくても、品数少なめでも、簡単でバランスの良い食事。お子さんと食卓を囲んでくださいね。