食物アレルギーっ子ママライターで管理栄養士のchienoです。毎日自分以外の家族のために頑張るワーママさん・・・疲れていませんか？　今回は暑さに疲れ始めた私たちとは正反対に、夏にぐんぐん元気に育つ夏野菜のパワーで、疲労回復効果が期待できる簡単な夏野菜レシピを3つご紹介します！

旬野菜はワーママの強力な味方です！

最近はスーパーに年中いろいろな種類の野菜が並んでいて、旬がよくわからないものも増えてきています。

「春野菜」は冬に溜まった毒素をデトックスさせ、「夏野菜」は身体を冷やし水分を循環させ、「秋野菜」は代謝をあげ、「冬野菜」は身体を温める・・・旬の野菜は、栄養価が高く、食べているだけで健康管理になってしまうとも言われています。

血行不良による疲労回復に！南瓜×玉ねぎ×アーモンドのサラダ

【材料】4人分
南瓜　1/8切
玉ねぎ　1/2個
スライスアーモンド　軽くひとつかみ
マヨネーズ　大さじ1～

【作り方】

  1. 南瓜・玉ねぎは1cm角にカットする。
  2.  耐熱容器に(1)を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで約5分加熱する。
  3. アーモンドとマヨネーズを加え軽く潰しながら和える。

【栄養素と期待される効果】

南瓜：ビタミンA・C・Eの宝庫。抗酸化作用・血行促進作用がある。
玉ねぎ：疲労回復のビタミンB1・アリシン、血液サラサラ効果の硫化アリルが豊富。
アーモンド：血行促進のビタミンEが豊富。

【子どもに人気のメニューにアレンジ】

レーズンを加えると鉄分もプラス。筆者の子どもたちにも人気で保育園のお弁当にもよく登場します。カレー粉などスパイスを少し足すとより夏らしいサラダに変身します。

【食物アレルギーにも対応】

アーモンドがNGな方はゴマに変更します。血行促進効果が期待できます。

肉体の疲労回復に！豚肉×なす×梅干し×蜂蜜炒め風

これ一品に、疲労回復の栄養素がたくさん含まれています。素揚げしなくても、レンチン調理だけで豚バラ肉の脂でなすのキレイな紫色が残ります。

【材料】主食として2人分(サイドメニューの小鉢で4人分)
豚バラ肉　200ｇ
なす　2～3本
ピーマン　１～２個
梅干し　1個（種をとり粗くちぎる）
A 蜂蜜・味噌・酒　各大さじ2～

【作り方】

  1. 豚肉は２cmの長さに、なすとピーマンは乱切りに切る。
  2. 耐熱容器に茄子とピーマンの上に豚肉を並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで5分加熱する。
  3.  梅干しとAを加えて混ぜ、ラップなしで電子レンジで１～2分加熱し水分をとばす。

【栄養素と期待される効果】

豚肉：疲労回復のビタミンB1、免疫力を高めるたんぱく質が豊富。
なす：疲労回復のナスニン、皮部分には抗酸化作用のポリフェノールが豊富。
ピーマン：免疫機能を高めるビタミンCが豊富。
梅干し：疲労回復のクエン酸が豊富。
蜂蜜：素早くエネルギーに変わる天然の甘味料。
味噌：発酵食品は腸を元気にして免疫力を高め腸活に最適。

【別の食材でアレンジ】

豚バラ肉は豚ひき肉や鶏肉に変更可能です。ビタミンB1の摂取量は減りますが、鶏肉にも良質なたんぱく質が含まれています。特に鶏むね肉には疲労回復効果のあるイミダペプチドが豊富です。

なすの代わりに、疲労回復効果のあるβ-カロテンが豊富なズッキーニで和風ラタトゥイユ風にしても美味しいです。冷凍保存可能ですので、作り置きにも便利です。

【食物アレルギー対応・1歳未満のお子さま】

大豆アレルギーでも味噌は食べられる場合が多いです。大豆を使わないお味噌も市販されています。1歳未満のお子さまに蜂蜜はNGです。みりん大さじ2～3または砂糖大さじ1～2に置きかえてください。

お肌の疲労回復に！トマトのかきたまスープ

カップ１つで約1分で完成し、ワーママにも嬉しい美肌のための栄養素がたっぷり含まれたスープです。

【材料】1人分
☆トマト　１/2個（角切り）
☆溶き卵　1/2～1個分
☆顆粒コンソメ　小１
☆水　100㏄
☆オリーブオイル　1～2滴
パセリ　少々（粗みじん切り）

【作り方】

  1. カップに☆を入れてさっと混ぜ、約1分間電子レンジで加熱する。卵がふんわり固まるまで30秒ごとに様子を見ながら仕上げる。
  2. 手で粗くちぎったパセリを散らす。

【栄養素と期待される効果】

トマト：強力な抗酸化作用のあるリコピンは加熱と油により吸収率アップ。
卵：美肌作りに欠かせないアミノ酸が豊富。
パセリ：美肌に役立つビタミンA・C・Eが豊富。

【より簡単にアレンジするなら】

生のトマトを切るのは面倒！という方は、カット済のトマト缶を使用してください。

【食物アレルギー対応】

卵アレルギーの方はトマトだけでもOKですが、ベーコンなどをいれるとさらに美味しく召し上がっていただけます。

補足：電子レンジによる加熱時間は目安です。各ご家庭で様子を見ながら調理してください。

最後に

「毎日お疲れさま」のワーママさんにお届けした夏野菜の時短レンジレシピ３品。ご紹介した食品の栄養素はあくまで代表的なものです。食品は様々な栄養素でできていますのでひとつの食品だけを摂ったからといって急激に症状が良くなったり疾病が治ったりするものではありません。様々な食材を様々な料理方法で食べましょう。

ママが元気なら子どもたちも家族も皆が嬉しい！皆様と同じワーママの筆者も夏野菜パワーで夏を乗り切ろうと思います。