＜相談＞
こんにちは。娘が幼稚園に行きだして、ママ友とランチをする機会が多くなりました。ちょっと高めのお店でもランチはリーズナブルなので、誰かが行ってみたい！という店をセレクトして数人で行き、コースがお得だからとみんなに合わせてコースを頼んでしまいます。しっかりデザートまで食べていると、気付いたら半年で４ｋｇも増えていたんです。
一緒に行くママは20代の子も多く、他のママはスリムな体型を維持しているのに、私だけ太ってしまって、とってもショックです。今後もランチ会に参加し続けると、どんどん太るんじゃないかなと不安なんです。でも、お付き合いを減らすと交友関係に問題も出てきそうで。。ランチ会に参加しながら、太らない方法ってありませんか？
（A さん　主婦３５歳　娘4歳）

＜回答＞30代から始まる「太り体質。」知っておきたい、痩せ体質づくり。

みなさん、こんにちは。「食べプロ相談室」回答者の管理栄養士・大山加奈惠です。

Aさんはママ友の行きたいお店に行ったり、合わせてコースを頼むなど、とても優しく思いやりがあるのですね。たぶんランチ会でおしゃべりする時も、相手の話をニコニコと聞いて、居心地が良い空間を作り出す雰囲気なのではないでしょうか。だから、またランチに誘われて、行ってしまう。という姿が想像できます。

まず、20代のママ友との違いをしっかり認識しなければいけません。20代女性の基礎代謝量は１１８0kcaｌですが、30代女性は1140kcalです。年齢とともに筋肉量が減るので、基礎代謝量が低くなることになります。

「たった４0kcalか。」と思った人もいますよね。違います！

【塵も積もれば山となる】

たった４０kcalが体の中で余っていくと、１年で14600kcal、これを脂肪に換算すると、１４６００÷７０００（脂肪１ｋｇ）＝約２ｋｇ。

３０代の１０年で、なんと２０ｋｇも体重が増えることになるのです。
２０代のスリムな体型を保つためには、食事を減らすか、運動をするか。どちらにしても、意識して生活を変えないといけないという事ですね。

コース料理のメイン、お肉はこってりソースで高カロリーになりがち。

１００カロリー減らせる、ランチの選び方。

Aさんのランチ会には参加しないと、ママ友関係が不安という気持ちはよく分かります。幼稚園の情報や子供の友達関係も、その時間から得ることができるので、参加することは悪くないと思います。じゃあ、太らないためにはどうすればいいか。食べるものを選ぶ、食べ方を変えればいいのです。

コース料理は前菜、メイン、ごはん（パン、パスタ）、デザートが出てきますね。
選べる内容であれば、前菜はキッシュよりカルパッチョや海鮮サラダ、メインは肉より魚、揚げ物より焼き物や蒸し物、パスタはこってり系ソースよりあっさり系、デザートはケーキじゃなく、シャーベットをチョイスしましょう。これだけで、確実に100kcal以上は少なくなります。

ごはんやパンを２～３口残すだけでも５０kcalのカットになります。
残すことに抵抗があるときは、注文の時に少な目と言いましょう。
ママ友とのランチを楽しみながら、かしこくカロリーカットをすることが、綺麗な３０代ママの秘訣です。

素材を生かした海鮮サラダをたっぷり

痩せるための朝ごはん抜きは、逆効果。コース料理があなたの脂肪に変わる訳は。

痩せるために朝ごはんを抜いたり、忙しくて食べないまま、幼稚園に送りに行ったり。こんなことをAさんはしていませんか？おなかがすいた状態でランチでしっかり食事をとる。この習慣は、太る原因の一つなので、気をつけましょう。

私たちには体内時計があり、夜は休息、昼は活動という状態になります。活動のスイッチを入れるのが、「朝の光」と「朝ごはん」です。

朝は体が目覚める時なので、しっかり食べてもエネルギーは消費されます。また、食べ物が消化されるときにエネルギーを使って、熱が出るので、代謝も上がります。

朝ごはんを食べないと脂肪に変わる訳は、

1 　起きてから2時間以上たっても体に栄養が入らないと、低血糖状態が続き、筋肉に蓄えられているグリコーゲン（糖）がエネルギー源として使われます。その結果、筋肉量が減ったり、基礎代謝量が落ちて、太りやすくなることもあります。

２　空腹状態が長いと、体が飢餓状態になり、次の食事の吸収率が上がって体の脂肪として蓄えられます。「すごーくおなかがすいたよ～」、「やった！ご飯がやってきた」「また腹ペコになったら嫌だから、たっぷり蓄えておこうね！」。そんな体の声が聞こえませんか？こってりお肉やクリームたっぷりケーキが全部脂肪に変わるとしたら、怖いですね。

30代ママがスリム体型を維持するためには、自分の体の状態をしっかり理解して、毎日の食事をコントロールすることです。それが今後の健康な美しさにもつながります。

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