こんにちは。管理栄養士ワーママのmidoriです。今回は鯖の水煮缶を使い、ビニール袋でタネを作る手が汚れない、ソースいらずでそのままでおいしい味噌つくねをご紹介します。秋野菜を魚焼きグリルで、さまざまに焼いて添えます。つくねはフライパンで作り、並行して付け合せの野菜をグリルで焼いて完成します。１品でテーブルを彩るメイン料理に仕上げます。ぜひお試しください。

鯖と鶏の味噌つくね　秋野菜のグリル添え

【材料】12個分(4人分）
鯖水煮缶　1缶 (可食部約85g)
鶏ひき肉(ムネ)　150g
塩　ひとつまみ
砂糖　小さじ2
白ごま　小さじ2
片栗粉　小さじ2
味噌　小さじ2
卵　小さじ2
長ネギ　10cm
サラダ油　少々
酒　大さじ2

さつまいも(中) 1/2本(80g)
バター　少々(3g)
水　小さじ2
砂糖　ひとつまみ
バター　3g(少々)
まいたけ　1/2パック(50g)
かぼちゃ　50g
なす　1/2本(60g)
サラダ油　小さじ1
塩　少々
お好みでポン酢　少々

【作り方】
1.つくねに使う長ネギをみじん切りにします。さつまいもは縦半分に切り、7mm厚さに切ります。アルミホイルの上にさつまいも・水・砂糖・バターを散らして包みます。

2.かぼちゃは7mm厚さに切ります。なすは縦半分に切り、皮の表面に薄く切り込みを入れて食べやすい大きさに切ります。ボウルの中にほぐした舞茸とともに入れてサラダ油と塩ふたつまみを入れて混ぜます。

3.さつまいもと（2）をグリルに並べます。舞茸となすは、上下強火で5分、他は10分焼きます。かぼちゃ・さつまいもに竹串を刺して串がとおれば出来上がりです。

※奥に長く焼くさつまいもとかぼちゃを並べ、手前に舞茸となすを並べると取り出しやすいです。かぼちゃは小さいと焦げることがあります。(5cm長さくらいがおすすめです)

4.鯖は汁気をきってビニール袋に入れ、他のつくねの材料も全て入れます。

※卵の残りは味噌汁等、別のお料理にお使いください。調味料は小さじ1本で計量できます。粉類から順に計ると小さじを途中で洗う必要なく、ペーパーで軽く拭く程度でスムーズに計ることができます。（レシピの上から順に計るのがおすすめです）

5.全体がよく混ざるまでもみます。フライパンに薄く油を敷き、ビニール袋の端をハサミで切ります。12等分に絞り出し小判型に形をととのえます。12個できたら火をつけます。

※あらかじめ袋の中で生地を半分に分けておくと、12等分に分けやすいです。絞り出さず手で成形するときは、手に水をつけて生地を触ると生地が手につきにくくなります。

6.中火で両面こんがり焼ければ、酒を入れて蓋をして5分煮ます。中まで火が通れば出来上がりです。皿に盛り付け、野菜には塩をふります。

どちらも好みでポン酢をつけてもおいしいです。

鯖の水煮缶は栄養満点！魚嫌いも癖がなく食べやすい

今回の料理に使用したのは近くのスーパーで購入した鯖水煮缶です。

キョクヨー　さば水煮　内容量160g　価格138円(店頭価格)

鯖の水煮缶は癖がなく食べやすいので、魚嫌いのお子様にもおすすめです。缶詰は骨までやわらかく食べることができ、魚のたんぱく質やミネラルの他、骨のカルシウムなどの栄養も摂ることができます。栄養満点の鯖の水煮を、上手に調理しておいしく食べたいなと常日頃から思っています。

【働くママへのエール】温め直してもおいしいつくね、野菜はグリルで焼くとおいしい！

つくねに味をしっかりつけるので、たれの準備も不要。帰宅後の忙しい時に作業工程を少なくし、手軽に作れてそのまま食べておいしいつくねに仕上げました。

レンジで温め直してもおいしいので、在宅ワークの方は昼休みにさっとつくねを作って冷蔵庫に入れておき、レンジで温め直して夕食に食べるのもおすすめです。お魚が苦手でも食べやすいので、魚嫌いのお子様にもおすすめです。

また付け合せの野菜は、グリルで焼くと味がぎゅっと濃縮されておいしいので、私は何でも野菜を焼きます。

焼いた野菜は、シンプルに塩や醤油をかけてもおいしいし、マリネ液やドレッシングで和えても簡単な1品になります。ぜひ、きのこ、れんこんなど秋が旬の野菜をさまざまに焼いておいしく簡単に1品仕上げてみてくださいね。

（管理栄養士ワーママmidori ＠happysan2020）