鶏むね肉は、家計に優しく、高タンパク低カロリーととてもヘルシーです。最近身体を動かす機会も減り、さらに食事を見直す方も多いのではないでしょうか？　コンビニで販売されている「サラダチキン」は味のバラエティも豊富で、人気があります。そんなサラダチキンを家庭でもレンジで簡単においしく作ることができますので、ご紹介いたします。また、サラダチキン＝サラダというイメージが強いですが、アレンジにより、十分満足するメインにもなります。簡単にできるアレンジレシピも一緒にご紹介しますね。

基本のサラダチキン

通常の600Wよりも少し弱い500Wでの調理がおすすめです。また、加熱後に電子レンジ庫内で粗熱をとるのもポイントです。

【材料】（鶏むね肉1枚分）
鶏むね肉　1枚
プレーンヨーグルト　50g
砂糖　小さじ１

【作り方】
1. 鶏むね肉の皮をはぎ取り、同じ厚さになるように切り目を入れる。
2. （1）の鶏むね肉の両面をフォークでたくさん穴をあけるように刺す。

3. ポリ袋に（2）と調味料をいれてよく揉みこみ、5分室温に置く。
4. 耐熱容器に（3）を移し、500Wで４分30秒加熱する。
5. 加熱終了後、電子レンジ庫内で粗熱が取れるまで約5分放置する。

基本のサラダチキンのほか、アレンジしたサラダチキンのレシピをご紹介します。

ハーブ風味サラダチキン

【材料】（鶏むね肉1枚分）
鶏むね肉　1枚
● プレーンヨーグルト　50g
● 砂糖　小さじ１
● 塩・こしょう　各小さじ1/2
● ローズマリーやタイムなどのハーブ　適量（乾燥のものでもOK）

【作り方】
1. 鶏むね肉の皮をはぎ取り、同じ厚さになるように切り目を入れる。
2. 鶏むね肉の両面をフォークでたくさん穴をあけるように刺す。
3. ポリ袋に（2）と●をいれてよく揉みこみ、5分室温に置く。
4. 耐熱容器に（3）を移し、500Wで４分30秒加熱する。
5. 加熱終了後、電子レンジ庫内で粗熱が取れるまで約5分放置する。

カレー風味サラダチキン

【材料】（鶏むね肉1枚分）
鶏むね肉　１枚
● プレーンヨーグルト　50g
● 砂糖　小さじ1
● カレー粉　小さじ1

【作り方】
1. 鶏むね肉の皮をはぎ取り、同じ厚さになるように切り目を入れる。
2. 鶏むね肉の両面をフォークでたくさん穴をあけるように刺す。
3. ポリ袋に（2）と●をいれてよく揉みこみ、5分室温に置く。
4. 耐熱容器に（3）を移し、500Wで４分30秒加熱する。
5. 加熱終了後、電子レンジ庫内で粗熱が取れるまで約5分放置する。

舞茸サラダチキン

舞茸に含まれる成分が、鶏むね肉を柔らかくします。きのこも一緒に摂れて一石二鳥です。

【材料】（鶏むね肉1枚分）
鶏むね肉　１枚
舞茸　50g
● 砂糖　小さじ1
● 酒　大さじ1

【作り方】
1. 鶏むね肉の皮をはぎ取り、同じ厚さになるように切り目を入れる。
2. 鶏むね肉の両面をフォークでたくさん穴をあけるように刺す。
3. 舞茸をみじん切りにする。
4. ポリ袋に（2）と（３）と●をいれてよく揉みこみ、5分室温に置く。
5. 耐熱容器に（４）を移し、500Wで４分30秒加熱する。
6. 加熱終了後、電子レンジ庫内で粗熱が取れるまで約5分放置する。

サラダチキンを作り置きしておけば、15分でメインのおかずが完成します。サラダチキンを使ったメインになるアレンジレシピ２選をご紹介します。

サラダチキンの春巻きにアレンジ

具材に火が通っているため、表面の焼き色がつけばOK。子どもにも大人気の春巻きです。今回は基本のサラダチキンでご紹介していますが、カレー風味のサラダチキンでも美味しいですよ。

【材料】（2人分）
基本のサラダチキン　鶏むね肉1枚分
アスパラガス　5本
溶けるチーズ　50g
春巻きの皮　5枚
小麦粉　適量
水　適量

油　適量
ケチャップ　お好みで

【作り方】
1. アスパラガスの下部の皮をピーラーでむき、半分に切る。
2. （1）のアスパラガスを耐熱皿にのせ、600Wで1分間加熱する。
3. 小麦粉と水を合わせ、小麦粉のりを作る。
4. 春巻きの皮を広げ、チキン・（2）・チーズをならべ、空気が入らないように巻く。

5. 少なめの油で、表面がきつね色になるまで揚げ焼きする。

鶏むねのチーズダッカルビ風にアレンジ

暑くなるこれからの時期におすすめのレンジでできるピリ辛料理です。電子レンジ調理なので忙しい働くママには、目や手を離せるのでおすすめです。また、野菜もたくさん摂れるので、バランスの良い夕飯ができるかなと思います。

【材料】（4人分）
舞茸サラダチキン　鶏むね肉1枚分
キャベツ　1/8個
豆苗　1/2株
もやし　1袋
にんじん 1/2本
とろけるチーズ　150g
● コチュジャン 大さじ2
● しょう油　大さじ2
● みりん　大さじ1
● 砂糖　小さじ2
● ごま油　小さじ2
● にんにくすりおろし　小さじ1/2
● しょうがすりおろし　小さじ1/2

【作り方】
1. キャベツは2cm角のざく切りにする。
2. 豆苗は半分に切る。
3. にんじんはピーラーで薄くスライスする。

4. 大きめの耐熱皿に、（1）・（2）・（3）・もやし・●を入れ、600Wで4分間加熱する。
5. （4）の余分な水分を捨て、舞茸サラダチキン・とろけるチーズをかけ、さらに600Wで2分間加熱する。

安い＆ヘルシー！鶏むね肉をレンジ調理で活用しよう

鶏むね肉は、なんといってもリーズナブルで、家計に優しいですよね。ただ、鶏もも肉と比べ、パサパサしていて硬い食感があるというイメージがあります。けれど、実は家庭にあるものでひと手間加えることで、鶏むね肉を柔らかく、しっとりと仕上げることができます。

ポイントは、ヨーグルト、舞茸、砂糖を使ったところです。含まれる乳酸菌や酵素の力で鶏むね肉が柔らかくなると言われていますし、砂糖は水分を保持する力があります。

ちょっとひと手間加えて、電子レンジで簡単美味しいヘルシーな家計に優しいサラダチキン＆アレンジレシピお試しくださいね。