こんにちは！管理栄養士ママ山﨑です。ママたちが食事で気になるのは普段の食事が栄養バランスが整っているかどうかではないしょうか。栄養バランスの良い食事は脳の生育につながります。今回は子供の脳を育てる「育脳献立」作りのポイントと、実際に我が家で作っている夜ごはんの献立を1週間分ご紹介します。

脳を育てる食事のポイント「ま・ご・わ・や・さ・し・い」

脳を育てる食事とは、栄養バランスの整った食事とも言えます。しかし、栄養バランスの良い食事とはどのようなものなのかピンとこない方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめしたいのが「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食品をとり入れることです。

「ま」豆類
「ご」ごまなどの種実類
「わ」わかめなどの海藻類
「や」野菜
「さ」魚
「し」しいたけなどのきのこ類
「い」芋類

このワードが入った食品をとり入れることで、簡単に栄養バランスの整った食事を作ることができます。

また「育脳」に欠かせない食品が「さ」の魚です。特に、青魚に含まれる良質な脂質はDHAやEPAと呼ばれていますが、特にDHAは記憶力や学習能力を高める働きがあると言われています。DHAやEPAは体内で作ることができないため、食事から取り入れることが大切です。

【月曜】DHAが多く含まれる鮭をメインに

＜夜ごはん献立＞
・えだまめととろろ昆布のおにぎり
・焼き鮭と焼き野菜
・ほうれん草ときのこの味噌汁

鮭にはDHAが多く含まれています。鮭を焼く時に野菜も一緒に焼くことで時短にもなります。豆類はおにぎりの枝豆や味噌汁で摂ることができます。枝豆は冷凍野菜のむき枝豆を使用しています。

このメニューでは取り入れきれなかった、種実類や芋類は朝食や昼食に取り入れるようにすれば大丈夫です。きのこは多めに買ってきて冷凍しておくことで、毎日の献立に使いやすくなります。

【火曜】栄養たっぷり魚の缶詰を使ってカンタン調理

＜夜ごはん献立＞
・さばとかぼちゃとほうれん草のグラタン風
・トマトときのこのスープ

グラタンといってもホワイトソースなどは使わず、さば缶詰、かぼちゃ、ほうれん草、チーズをのせてトースターで焼くだけです。魚の缶詰をとり入れると、簡単に魚の栄養素を摂ることができます。

また、かぼちゃは芋類に含まれるため、常備しておきたい野菜の１つです。冷凍かぼちゃを使うとより調理がラクになりますよ。

【水曜】たんぱく質も上手にとろう

＜夜ごはん献立＞
・しらすおにぎり
・豆腐入り豚汁
・ほうれん草のごま和え・トマト・チーズ

魚はしらすを使えば簡単に普段の食事に取り入れることができます。また、味噌汁に野菜だけでなく、豆腐や豚肉を入れることでたんぱく質も補うことができます。

【木曜】海藻はスープでとろう

＜夜ごはん献立＞
・魚肉ソーセージのレタスチャーハン
・豆腐ときのこの海苔中華スープ

メインのおかずとごはんを一緒にするチャーハンや丼ものを献立に入れることで、時短になります。ただし、魚肉ソーセージは塩分が強いため味付けは薄めにしてください。商品によっては味付けなしでも美味しく上が仕上がりますよ！

海藻類として、焼きのりを使用しています。

【金曜】買い置きした魚の缶詰を活用

＜夜ごはん献立＞
・ツナとトマトのスパゲティ
・南瓜とブロッコリーのゴマサラダ

ツナ缶のツナにもDHAが多く含まれています。買い置きができる魚の缶詰はかなり便利です。

【土曜】子どもが喜ぶ魚の揚げ物

＜夜ごはん献立＞
・ごはん
・アジフライ
・オクラの納豆和え
・わかめの味噌汁

週末は少し手の込んだ料理にしてみました。平日はなかなか揚げ物を作るのは面倒ですが、週末時間がある時は魚のフライや唐揚げを作っています。魚も揚げ物にするといつもより進んで食べてくれます。

【日曜】ホットプレートで楽しく

＜夜ごはん献立＞
・ホットプレートパエリア

ホットプレートでパーティー料理を作ってみました。魚介類、パプリカ、ミニトマトやきのこなど魚介類から野菜もたくさん食べられるメニューです。ホットプレート料理なら食卓で子供と楽しみながら食べられるのが嬉しいです。

育脳献立を時短で作るコツ

栄養バランスが大切なことは分かっても、普段忙しいママたちが取り入れやすい献立ではないと意味がありません。特に魚は毎日食べたい食材ですが、なかなか取り入れにくい食材の１つではないでしょうか。

魚を献立に取り込むポイントは「魚の缶詰」「しらす」「魚肉ソーセージ」などを使用することです。買い置きもできるため、忙しいママ達のミカタです。今回は１週間の献立全てを魚のメニューにしてみました。

さらに１日１回プラスしてほしい食品

「まごわやさしい」以外にとり入れて欲しい食品が「乳製品」と「フルーツ」です。

乳製品はカルシウムが多く含まれています。ほうれん草などの野菜にもカルシウムはありますが、乳製品のカルシウムはからだへの吸収率が高いため効率よくカルシウムを取り入れることができます。間食にヨーグルトを食べたり、朝食に牛乳を飲んだりなど、1日1回乳製品を摂取してください。

またフルーツには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。生で食べることができるフルーツは熱に弱いビタミンCなども簡単にとることができます。