野菜ソムリエプロの小島香住です。秋から旬を迎える「れんこん」を使ったレシピを3つご紹介します。今回使ったれんこんは日本一の産地・茨城にあるJA水郷つくば霞ヶ浦蓮根部会からご提供いただきました。白く肉厚でやわらかく、シャキシャキした食感で甘みがあるのが特徴です。穴の開いたかわいい見た目で縁起物としておせちにも欠かせないれんこんは、栄養も満点！使い方次第でアレンジもの幅も広がる、とっても優秀な野菜なのです。異なる食感をたのしめる3つのレシピと、調理で気をつけたいポイントをご紹介します。

シャキシャキ食感♪れんこんサラダ

甘酢でシャキッとさせたれんこんを、マヨネーズで和えてサラダ仕立てに。甘酸っぱさの中にマヨネーズのコク、ハムのうま味、ごまの香りがとても心地良いハーモニー♪ついついお箸が止まらなくなってしまう味わいです。

お酢の効果によって白くきれいに仕上がります。時間が経ってもシャッキシャキ！作り置きにもおすすめです。

【材料】(4人分)
れんこん　500g
きゅうり　1本
ハム　4枚
☆酢　100cc
☆砂糖　120g
☆塩　ひとつまみ
マヨネーズ　50g
白ごま　小さじ2
ねりがらし　1g

【作り方】

  1. ひと煮立ちさせた☆に、皮をむき2~3mmの薄切りにしたれんこんを入れ、強火で3分煮て（目安はれんこんがしんなりしてうっすら透き通る程度）ザルにあけ、粗熱を取る。
  2. きゅうりを薄切りにし塩（分量外）を振り水気を絞り、ハムは短冊切りにする。
  3. れんこん・きゅうり・ハム・白ごまを、ねりがらしを入れたマヨネーズで和える。

ハム・きゅうりを、ツナ・コーンに置き換えるとカットの手間も減らせてさらに時短に！酢と砂糖でサッと煮た酢れんこん（酢ばす）は、それだけでもおいしく食べられるので、まとめて作って子どもがよろこぶ具材を組み合わせたり、大人は箸休めやお酒のあてにそのまま食べたりしても良いですね。

カリカリ食感♪れんこんときのこのサラダ

れんこん、さつまいも、きのこを一皿に盛り込んだ秋の味覚サラダ。揚げ焼きにしたれんこんのカリッとした食感がアクセント。ドレッシングをかければ、メインにもなるディッシュサラダの完成です。

野菜だけでなく、豆やきのこも入っているので、ビタミン・食物繊維・たんぱく質がまとめて摂れて栄養バランスもばっちり。豆やきのこが苦手な子どもでも、うま味の効いたドレッシングでパクパク食べられるレシピです。

【材料】(2人分)
れんこん　輪切り6枚
さつまいも　150g
えのき　1/2袋
マッシュルーム　3個
なめこ　1/2袋
ベビーリーフ　1/2パック
ミニトマト　2個
サラダクラブミックスビーンズ　1/2袋
キユーピー すりおろしオニオンドレッシング　適量
オリーブオイル　適量

【作り方】

  1. さつまいもは皮をむき、一口大に切り10分間水にさらし、アク抜きをする。
  2. れんこんは2mmのスライスにする（6枚）。えのきは根元を切り落とし1/3の長さにカット、マッシュルームは5mmにスライス、ミニトマトをくし形に切る。
  3. 熱したフライパンにオリーブオイルを多めにひき、れんこんをカリッとするまで揚げ焼きにして取り出し、同じフライパンで(1)ときのこ類を入れ、炒める。
  4. ベビーリーフを盛った器に(3)とミックスビーンズ、ミニトマトをのせ、ドレッシングをかける。

マッシュルームは水煮を活用すればカットの手間が省けさらに時短！野菜やきのこの組み合わせは、冷蔵庫にあるものにアレンジもOK。具材をたっぷり盛り込んで、栄養満点のサラダをたのしみましょう。

3つの楽しさ♪れんこんバーグ

れんこんを3つの切り方で使い分け、特徴を最大限に生かしたハンバーグ。スライスは見た目のかわいらしさ、すりおろしはでんぷん質を利用しもちふわな口当たりに、ダイスカットはシャキシャキとした食感をたのしめます。

ポリ袋で混ぜて絞り出すので、手が汚れず、洗いものも少なくて済むのも時短ポイント。すりおろしれんこんの作用で、片栗粉や小麦粉などのつなぎも不要。ヘルシーに仕上がるのもうれしいですね。味付け済みなので、お弁当のおかずにもぴったりです。

【材料】(4人分)
れんこん　200ｇ
☆合いびき肉　200ｇ
☆しょうゆ　小さじ1
☆おろししょうが　小さじ1
☆塩　小さじ1/2
☆こしょう　少量
サラダ油　適量
青ねぎ　適量

【作り方】

  1. れんこんは皮をよく洗い、3mmの輪切りを10枚、残りの1/3は5mmの角切り、2/3はすりおろす。
  2. 輪切りのれんこんは水につけ、角切りとすりおろしは、☆の材料と一緒にポリ袋に入れよく揉んで混ぜ合わせる。
  3. 輪切りのれんこんをペーパーなどで水気をとり、1枚ずつ並べた上に、(2)のポリ袋の角を切って肉だねを絞り出し、かるく形を整える。
  4. フライパンに油を熱し、れんこんの面を下にして中火で焼き、焼き色がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 竹串などで真ん中を刺して、透明な肉汁が出てきたら火を止め、刻んだ青ねぎと共にお皿に盛り付ける。

料理に使いたい！JA水郷つくばのれんこんの3つの魅力

白く肉厚でやわらかいのに、シャキシャキとした食感も楽しめ、さらに甘みがあるのが特徴のJA水郷つくば霞ヶ浦蓮根部会が作るれんこん。料理したからこそ分かったその魅力をご紹介します。

節の大きさにおどろき！皮が薄く、実がふっくらやわらか

一節がとにかく大きくて立派なのです。れんこんといえば、ゴリゴリとしたイメージですが、JA水郷つくば霞ヶ浦蓮根部会のれんこんは、どちらかというと繊細で緻密な印象です。透き通りそうなほどの色の白さからは、新鮮さは言うまでもなく、美しささえも感じました。

心地良い歯ざわり

なんと言っても、シャキシャキの食感がたまりません！ その心地良さは、包丁を入れた時の“シャクッ”とした感覚からも分かるほどです。

えぐみが少なく、甘みと香りがしっかり！

調味料を控えめにしても、十分にれんこんの味わいが感じられました。こちらでご紹介したレシピとは別に、すりおろしておやきにしたものを離乳食につくってあげたら、ものすごくよろこんでパクパク食べていました。甘みやもちっとした食感の良さは、子どもにも分かるようです！

JA水郷つくばのれんこんの魅力をもっと知りたい！という方は、ぜひ「JA水郷つくば れんこんチャンネル」をご覧ください。れんこんを使った料理からスイーツに至るまでレシピを公開中！

さらに、れんこんの収穫から出荷までをわかりやすく学べる動画や、イベント情報も掲載していますので、たっぷりとJA水郷つくばのれんこんの魅力にハマってくださいね！

画像提供：JA水郷つくば霞ヶ浦蓮根部会

れんこんの調理で気をつけたいポイント

れんこんは根菜なので、なかなか火が通らないイメージもあるかと思いますが、穴が開いているため火通りが早く、実は時短野菜なのです！

今回ご紹介したレシピは、それぞれに調理法が異なり、れんこんの特徴を生かしています。酢を使って調理をするとシャキシャキ、じっくり加熱するとホクホク、すりおろして加熱するともっちりとした食感に仕上がります。切り方や加熱の仕方で変わるれんこんの食感をたのしんでみてくださいね。

れんこんには、ポリフェノールのタンニンという成分が含まれています。このタンニンは鉄分と反応するとタンニン鉄が発生し、黒く変色していきます。鉄鍋で調理をしたり、レンジで加熱したりすると起こります。また、酸素と触れて酸化が進むと赤紫色に変色してしまいます。

これを防止する効果があるのが「酢」です。酢を加えるとタンニン鉄の発生や酸化が抑えられるため、ゆでる際に少量の酢を加えたり、切ったらすぐに酢水に漬けたりすることが、白く仕上げるポイントです。

変色してしまったれんこんは、食べても問題はありません。白く仕上げる必要のない料理の時には酢を用いなくてもOKです。また、酢に漬けるとシャキシャキとした食感になるので、ホクホクに仕上げたい時も酢は用いないで調理しましょう。

れんこんの栄養素と鮮度の見分け方

れんこんは、はすの地下茎、つまり茎の部分を食用としている野菜です。穴が開いていて見通しが良いことから、縁起物としておせち料理などには欠かせない食材ですね。

れんこんの栄養素では、まずビタミンCが豊富であることが特徴です。一般的にビタミンCは加熱に弱いのですが、れんこんはでんぷん質が豊富であることから、ビタミンCが熱から守られるため、加熱調理後も残っています。

れんこんをカットした時に糸を引くことがありますよね？これは、れんこんの粘質成分で、たんぱく質や脂肪の消化を促進する働きがあります。

他にも、食物繊維が多く整腸作用も期待ができるなど、見た目だけでなく栄養素もとてもすぐれた野菜です

＜購入時のポイント＞
・硬くしまって、太くまっすぐなもの
・穴が均一なもの
・切り口が小さく、白いもの
・皮の色が自然な白～淡黄色のもの

サラダは家族の好みの味付けにアレンジを加えてみても良いでしょう。 れんこんバーグは大きさを変えて子どものお弁当用にしたり、まとめて作って冷凍保存したりもおすすめです。

変色防止のポイントを抑えて、見た目もきれいに仕上げることをお忘れなく！食卓に秋の味覚を取り入れて、季節の移り変わりをたのしみましょう♪

画像提供：JA水郷つくば霞ヶ浦蓮根部会

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いかがでしたでしょうか？ちょっと地味なイメージのあるれんこんですが、調理の幅が広く夜ごはん作りには大活躍してくれる野菜です。

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