こんにちは！野菜・美容・子育てライターのかたおかはなです。2歳と7歳の子育てをしながらフルタイムで働いています。夏になるとトマトやズッキーニ、なすなどの色鮮やかな野菜が旬の時期です。ビタミン類が豊富で甘く美味しいので、野菜嫌いの子どもたちにも食べさせやすいでしょう。
そこで今回は、電子レンジやラップ、クッキングペーパーを使いこなした野菜を美味しく食べられる15分レシピを3つ紹介します。夏は暑くてガスを使うのも嫌になりますよね。電子レンジのみの調理なので手早く時短で作れる方法です。

電子レンジを上手に使うための基礎知識

電子レンジで調理する際は、ワット数を選択したり、ターンテーブルの有無で食材の置き場所が変わるなどのポイントがあるんです。まずは、レンジ調理を上手に行うための基礎知識を紹介します。

調理の基本は500〜800W

皆さんがお持ちのレンジには、いくつかワット数がありそれを選択できるようになっていませんか？500W〜800Wは、ガスコンロで言えば「強火」にあたります。一般的な加熱や短時間調理を行う場合には、500W〜800Wで温めましょう。ワット数が大きければ大きいほど出力が強く短時間で仕上げられますが、温める時間に注意しましょう。

ターンテーブルの場合は食材を少し外側に置こう

ターンテーブルは、外側に電波が強くあたるため食材は少し外側に置くようにしましょう。食材を複数温めるときは、火の通りにくい食材を外側に比較的火の通りやすい食材は内側にして温めると良いですよ。ターンテーブルではないレンジは、真ん中に食材を置くと均一に温まります。

ちなみに底の深い耐熱ボウルやタッパーを使う場合には、下側には火の通りやすいものを上側には火の通りにくいものを置くと上手に加熱されるので、食材の置き方にも注意してみてくださいね。

ラップはした方がいいの？

ラップは鍋でいう蓋のような役割です。食材の水分を逃さず調理できるため加熱効力があがり短時間で温まります。さらに、余熱効果もありますし食品も乾燥を防いでくれるので、機種によっても異なりますが、一般的にはラップをかけて温めましょう。

長時間温める場合には、破損を防ぐためラップをようじで数カ所に穴を開けたり軽くふんわりと覆うことで予防になりますよ。

クッキングペーパーやラップ、耐熱タッパーを上手に使いこなそう！

じゃがいもの皮むきや硬い南瓜をカットするなど野菜の下処理を行うときには、ラップで包むと加熱効力がアップするのでレンジで手早く処理ができます。さらに、調理する際の時間短縮にもなるんです。また、耐熱ボウルがない場合には、底が深めの耐熱タッパーがオススメ！調理をして冷ませばそのまま冷蔵庫で保管もできちゃうので洗い物も少なくなりますよ。

クッキングペーパーは、水で濡らし野菜を置いてさらに水で濡らしたクッキングペーパーをかぶせレンジで温めれば蒸し野菜も簡単にできちゃいます。多くの野菜にはビタミンCが含まれていますが、熱に弱いため沸騰したお湯で長く茹でると栄養が逃げてしまうのです。電子レンジで蒸せば栄養素もキープできるうえに簡単に作れますよ。

夏野菜のラタトゥイユ　レンジと耐熱ボウルを活用

ラタトゥイユと言えば、炒めてじっくりコトコトお鍋で煮込む料理ですよね。耐熱ボウルにカットした野菜と調味料などを入れてレンジでチンするだけでも、コクのある美味しいラタトゥイユができちゃいます。

【材料】(4人分)
ズッキーニ　1本
なす　1本
トマト大　1個
ブロックベーコン　170g

＜調味料＞
オリーブオイル　大さじ2
ケチャップ　大さじ2
砂糖　小さじ1
塩　ひとつまみ
はちみつ　小さじ1
コンソメ顆粒　小さじ1
にんにくチューブ　3cmくらい
ブラックペッパー　適量
ローリエ　1枚(※なくても可)

【作り方】
1.ズッキーニとなすは半月切りに、トマトと玉ねぎ、ブロックベーコンは1.5cm角にカットします。

2.耐熱ボウルにカットした（1）の野菜とベーコン、調味料を全て入れます。

調味料と具材をよく混ぜてラップをかけます。

3.600Wのレンジで9分ほど加熱します。

野菜がくたっとして全体に火が通ったら完成です。

スープには野菜の栄養素がギッシリ！

お水は全く入れていないので、レンジで温めた後に出てくる水分は全て野菜からでたものです。スープには野菜の栄養がギッシリと含まれているので、パンやバゲットに浸して食べてもよしパスタに絡めてもよし！しっかりとスープまで味わって下さいね。

蒸し野菜のディナーサラダ　レンジとキッチンペーパーを活用

あらかじめ作り置きした塩麹チキンと蒸し野菜は、全てレンジとキッチンペーパーを活用して作りました！モリモリと食べ応えのあるサラダなので、夜ごはんにもオススメです。

【材料】(4人分)
ブロッコリー　1/3個
カブ　2個
アスパラガス　1本
スナップエンドウ　6本
黄色パプリカ　1/2個
レタス　6枚
ミニトマト　8個
塩麹チキン　2枚(※あらかじめ作り置きしていたもの、最後に作り方を紹介)

【作り方】
1.野菜はよく洗い、食べやすい大きさにカットします。アスパラガスは軸部分をカットし根元から3cmほどのところだけ皮をむいて斜めぎりに、カブは皮を取り除き6等分にします。

耐熱皿に水に濡らしたクッキングペーパーを耐熱皿の上におきます。その上にカットした野菜を置き、さらに水で濡らしたクッキングペーパーで蓋をします。

2.600Wのレンジで3分40秒ほど温めます。

3.野菜に火が通ったら、粗熱を冷ましている間にレタスとミニトマトを洗いミニトマトは半分にカットします。

あらかじめ作り置きしていた塩麹チキンをカットしサラダに合わせたら完成です。野菜の甘味を感じられるサラダなので、ドレッシングをつけなくても美味しく食べられますよ。子どもにはドレッシングをつけてあげた方が食べやすいです。

塩麹チキンの作り方

サラダに入れた塩麹チキンは、鶏のささみを使いました。筋を取り除いたら塩麹に1時間ほど漬け込み、蒸し野菜と同様にクッキングペーパーを使ってレンジで蒸せば完成です。

600Wで約4分加熱しましたが、火の通りが悪い場合は1分追加して火の通りを調整して下さいね。

野菜の水分で作るハッシュドポーク　レンジと耐熱ボウルを活用

トマトと玉ねぎ、しめじの水分で作りだす無水ハッシュドポーク。トマト缶も鍋も使わないうえに煮込みません！

【材料】(3人分)
玉ねぎ　1/2個
しめじ　1/2個
トマト大　1個
豚ロース肉　200g
薄力粉　大さじ1

＜調味料＞
ケチャップ　大さじ3
ウースターソース　大さじ3
はちみつ　大さじ1
コンソメ顆粒　小さじ1
バター　10g

【作り方】
1.玉ねぎは薄切りに、しめじはいしづきを取り除き小房に分けます。トマトは、1.5cm角ほどにカットします。

2.耐熱ボウルに（1）の野菜と豚ロース肉、調味料を入れ混ぜ合わせます。

ラップをかけ、レンジに入れます。

3.600Wのレンジで10分加熱し、肉に火が通りとろみが出たら完成です。

温かいご飯と合わせて食べてくださいね。無水ハッシュドポークは、野菜から出る水分のみなので栄養価も高く美味しく食べられますよ。お子さんが好むトマトケチャップにちょっと甘めの味付けなので、きっとモリモリ食べてくれるでしょう。

まとめ

電子レンジにラップやキッチンペーパー、耐熱ボウルを合わせて使えば、ガスを使わなくても15分で簡単時短で夕飯のメイン料理が作れちゃいます。レンジで調理するときは、食材を入れる場所やレンジに置く位置、ワット数の選択も大切なポイントです。これらを上手に使いこなせば、平日の夜だってパパッと時短で作れるので是非試してみて下さいね！