キッズ食育マスタートレーナー、子どもの食育料理研究家の増田陽子です。暑い夏、キッチンに立つのが最もつらい季節ですね。できるだけ火を使わず料理できて、でも栄養バランスがとれて子どももパクパク食べてくれたらいいですよね!
今回はレンジを活用して、火を使わず15分で作れて、肉も野菜もしっかり食べられる、ワーママにおすすめの夜ごはんをご紹介します。

鶏むね肉をレンジで下処理！野菜たっぷりバンバンジー

レタスを一緒にレンジで加熱すると、半玉使ってもかさが減りあっというまに食べられます。鶏むね肉に簡単な下処理をするだけで、しっとりとおいしく食べられますよ!

【材料】(4人分)
鶏むね肉　1枚(300g)
●酒　小さじ1/2
●砂糖　小さじ1/2
●塩　小さじ1/4

レタス　1/2玉
ミニトマト　4個
きゅうり　1本

＜ゴマだれ＞
すりごま　大さじ1・1/2
醤油　大さじ1
砂糖　小さじ1
酢　　小さじ1
ごま油　小さじ1

【作り方】
1.鶏むね肉を耐熱皿に入れ、フォークか竹串で両面数カ所穴を開け、●を擦り込む。ふんわりとラップをして電子レンジ600W3分加熱する。

砂糖がポイント!しっとり仕上がります。レンジから取り出すときはやけどに注意してくださいね。

2.（1）の鶏むね肉を裏返し、その上にレタスをちぎりながらのせ、再びラップをしてレンジ600Wで3分30秒加熱し、3分放置する。

レタスをちぎる作業は「お手伝いしたい!」お子さんにぴったりな作業。ぜひ、ちぎってもらってください。

3.ミニトマトはヘタを取り、半分に切り、きゅうりは斜め切りにしてから5mmの細切りにする。ゴマだれの材料を合わせて混ぜる。

4.鶏むね肉は5mmの厚さに切る。レタス・きゅうりを器に盛り、鶏むね肉をのせ、ミニトマトを飾る。

豚肉とスナップエンドウをレンジ加熱！オイスター炒め風に

炒めもの風の味付けでご飯が進みます。スナップえんどうもレンジで加熱すれば下茹で不要です。

【材料】
しゃぶしゃぶ用豚肉　350g
スナップエンドウ　16本
しめじ　1/2袋
●醤油　大さじ1
●オイスターソース　大さじ1
●酒　大さじ1/2
●砂糖　小さじ1
●片栗粉　小さじ2
●塩　少々
●胡椒　少々

【作り方】(4人分)
1.●を合わせて混ぜる。耐熱皿にしゃぶしゃぶ用豚肉を入れ、●を入れてまぶす。ふんわりとラップをして電子レンジ600W4分加熱する。
2.スナップエンドウのすじを取り、しめじは石づきを落とし、ほぐす。
3.（1）の豚肉をほぐし、（2）のスナップエンドウ、しめじをのせて、再びラップをしてレンジで600W3分加熱する。

4.レンジから取り出し、全体を混ぜてラップをしてさらにレンジで600W2分加熱する。
※レンジから取り出すときはやけどに注意してくださいね。

夏野菜を煮込まずレンジで作れるキーマカレー

子どもに人気のカレーも夏に煮込むのは暑い!ひき肉を使ってレンジで作れば煮込まず簡単にできます。炒めない分、香ばしさやコクはソースと醤油で補い、時短でもおいしさアップ!

【材料】(4人分)
合いびき肉　400g
トマト　1個(200g程度)
ズッキーニ　1本
カレールウ(フレークタイプ)　80g
中濃ソース　大さじ1/2 (ウスターソースでも可)
醤油　大さじ1/2

ご飯　適量

【作り方】
1.トマトを1.5cm角に切り、大きめの耐熱ボウル(深さのある器で可)に合いびき肉、上にトマトをのせ、中濃ソース・醤油・水大さじ2をかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ600W6分加熱する。

2.ズッキーニを1.5cm角に切る。（1）を木べらで混ぜ、生の部分が少なくなったら、ズッキーニ・ルウを入れて混ぜ、ラップをしてレンジで3分加熱する。

混ぜていくと余熱で火が入っていきます。カレールウはフレークタイプだと、量の調整ができ、また溶けやすく時短につながるのでおすすめです。

3.（2）を電子レンジから取り出し、木べらで混ぜ再びラップをしてレンジ1分加熱する。

レンジから取り出すときはやけどに注意してくださいね。

4.器にご飯を盛り、（3）をかける。

メインの料理でレンジを使えば時短に！

家に帰って、ひと息できず暑さをしのげないまま、夜ごはんをつくるのは大変ですよね!　さらにコンロが必要な料理を作って、キッチンがより暑くなってしまうと、もう汗だくで残っていた体力も消耗。心の余裕もなくなってしまいます。

せめて火を使わない料理ができれば、夏の料理の苦痛も軽減できます。助かるのはやはりレンジを使う料理。レンジで加熱している間は様子を見ることもなく手が離せるので、その間は他の材料を切ったり調味料を用意することができ、効率よく料理ができるので時短にもつながります。

副菜は火を使わなくてもできるメニューが多いですが、メインとなる料理にはどうしても火を使うメニューになりがち。そしてメイン料理が一番火を使う時間も長い傾向があります。

メイン料理がレンジでできるメニューになると、暑さも料理を作る負担もぐっと減ります。

メイン料理でも野菜をしっかりとれて片付けもラク！

メインの料理は野菜が少なめ、他にもう1品何か作らなくてはいけない・・・ということもあるかもしれません。

今回はメイン料理に野菜をたっぷり使った料理をご紹介しました。レンジをうまく活用し、肉と一緒に野菜も加熱するようにすると、生だとたくさん食べられなかった野菜もかさが減り、たっぷり食べられるようになります。メイン料理1品でも野菜がたっぷりとれると、何品も作らなくて済むと思うと気持ちも軽くなります。

レンジ料理の良さは、片付けの時にもあります。鍋で作るとこびりついた汚れを洗うのも大変です。今回ご紹介したレンジメニューは、加熱した器やボウルもラクに洗えるので、お皿洗いの負担も軽減しますよ。

栄養バランスもとれるレンジ料理で、家族のために暑い夏もキッチンに立ってがんばるママが、少しでも涼しくラクに過ごせますように。