管理栄養士・ワーママのmidoriです。わが家には小学生と3歳の未就園児がいます。毎日、仕事が終わると、学童と保育園の迎え、帰宅後もごはんにお風呂、宿題を見たりと大忙し。忙しい毎日だけれど、こどものためになるべく栄養バランスの整った手作りのものを食べさせたい！　同じような思いのママは多いはず。
そんなときは頑張って何品も作らなくてよいのです！　具沢山のごはんと汁物があれば栄養バランスがととのったご飯があっという間に整います！　こどもも喜んで食べてくれて、ママも楽に夕ごはんがあっという間に仕上がり、家族団らんを楽しむ余裕が生まれます。今回は、わが家でも人気の「鶏肉」を使った和洋2品の混ぜご飯のレシピをご紹介します。

鶏肉と蒸し大豆の和風かやくごはん

毎食、積極的に取り入れたい栄養素「タンパク質」は、こどもの成長にも欠かせません。血や筋肉の素になるほか、体の成長、脳の形成にも欠かせません。毎食、肉・魚・大豆製品・乳製品・卵などからタンパク質を摂るよう心がけましょう。

このかやくご飯には、鶏もも肉と大豆の蒸し煮を使用しており、タンパク質を摂ることができるレシピになっています。鶏肉から良い旨味も出ておいしいごはんに仕上がりますよ。

【材料】4人分
米　2合
水　390cc（炊飯器の目盛り通りでOK）
鶏もも肉　200g
油揚げ　1/2枚
人参　1/3本（50g）
ごぼう　1/3本（40g）
ひじき（乾燥）　大さじ1・１/2 (7g)
蒸し大豆　20g
A　醤油　大さじ2
A　みりん　大さじ2
A　酒　大さじ2
A　水　100cc
塩　少々
ごま油　少々

【朝の準備】
米は洗い、分量の水を入れて浸水させる。

【作り方】
１．ご飯を炊く。ひじきはさっと洗い、水に5分程度つけて戻す。
２．鶏もも肉は1cm角程度に切り、塩をふって下味をつける。油揚げ・人参は2cm長さの細切りにする。ごぼうはささがきにし、水にさらす。

３．鍋にごま油を入れて熱し、人参・水気をきったごぼう・ひじき・鶏肉を入れて炒める。肉の全体が白くなるくらい炒めたらA・油揚げ・蒸し大豆を入れて汁気がほとんどなくなるくらいまで煮る。
４. 炊きあがったご飯に（3）を混ぜて出来上がり。

このごはんの具材を煮ている間に、汁物を作ります。この混ぜご飯に味噌汁をつければ、簡単に栄養バランスがととのいます。さらに豚汁、けんちん汁などたくさんの種類の野菜が摂れる汁物を追加すると、野菜がたっぷり摂れるのでさらにおすすめです。

鶏肉が主役のケチャップライス

続いては洋風の混ぜごはん「ケチャップライス」のレシピです。こちらも鶏肉を使っていますが、安価で脂肪分の少ない、鶏むね肉を使っています。鶏むね肉は、食感がやわらかくやさしい味わいがあります。

【材料】4人分
鶏むね肉　大1枚(300g)
米　1合半
水　290cc（炊飯器の目盛り通りでOK）
たまねぎ　１/2個
ブナピー（白ぶなしめじ）　１/2パック
ピーマン　2個
A　トマト缶　1/2缶 (200g)
A　ケチャップ　大さじ2
サラダ油　少々
バター　10g
塩、白胡椒 少々
砂糖　少々
マヨネーズ　大さじ1

【朝の準備】
米は洗い、分量の水を入れて浸水させる。

【作り方】
１.ごはんを炊く。
２.鶏肉は2cm角に切り、軽く塩コショウをふる。たまねぎ・ピーマンは2cm角に、ブナピーは根本を切り、2cm長さに切る。

３.フライパンにサラダ油を入れ、鶏肉を入れて炒める。白く色づけば一度取り出す。
４.フライパンにバターを入れて、たまねぎ・ブナピーを炒める。軽くたまねぎがしんなりすれば、トマト缶と砂糖少々を入れて炒める。汁気がなくなる位まで炒めたら鶏肉・ピーマン・ケチャップを入れて軽く煮る。
５.マヨネーズ・塩少々を入れて味をととのえる。

６.炊きあがったご飯に（5）を混ぜる。

このケチャップライスにスープをつければ、あっという間に栄養バランスが整った晩ごはんが完成します。アレンジでライスに粉チーズをかけたり、余裕があればごはんにスクランブルエッグを添えれば、さらにタンパク質が摂れるメニューになります。

時短で作れて栄養バランスも良い「混ぜごはん」

「混ぜご飯」と「炊き込みご飯」。仕上がりは似たメニューですが、レシピを探すときに「混ぜご飯」を選ぶのが時短のコツです。

ご飯を炊く「炊飯」には、意外と時間がかかります。早炊きでも20分程度はかかるのではないでしょうか。炊き込みご飯だと具材の準備をしないと炊飯を始めることができませんが、混ぜご飯ならまずご飯を炊いてしまい、炊いている間に具材の準備をすることが可能です。

また、ご飯と汁物の晩ご飯ならば、使う食器も少なく、洗い物も楽です。

今回ご紹介した混ぜご飯には、野菜数種類と肉をはじめとするタンパク質が含まれています。この混ぜご飯1品を食べれば、炭水化物（米）、タンパク質、野菜のビタミン、ミネラルと栄養バランスが整い、たくさんのおかずを用意する必要がありません。混ぜご飯の具材を煮ながら簡単な汁物を一品作って添えれば、あっという間に栄養バランスの整った晩ご飯が2品で完成します。

子どもが苦手な食材を混ぜごはんで克服

普段食べない苦手な食材を混ぜご飯に入れると、子供が食べられることがあります。うちの子供はきのこ類が苦手ですが、洋風ご飯の中に入れたブナピーには気づかず、モリモリおかわりをして、いつもよりたくさん食べていました。混ぜご飯だと食が進むお子さんも多いようです。

残った混ぜご飯は、翌日とけるチーズをたっぷりかけてドリアにしたり、和風ご飯はだし汁、洋風ご飯にはコンソメを入れて煮て、粉チーズをたっぷり入れてリゾットにアレンジも可能です。

おにぎりにして冷凍しておき、時間がない日のご飯に、温め直して食べるのもおすすめです。冷凍庫に「これさえ食べれば大丈夫！」という料理が1品あると、帰宅が遅くなってしまったときも安心ですよね。

まとめ

ごはんと汁物、2品の準備と洗い物ならば、夕ごはん作りがとても楽です。準備も洗い物もあっという間にでき、家族の会話を楽しむ余裕を持つことができます。

毎日、この余裕を持つことがとても大切です。積極的にホッとひと息つく時間を持てるように心がけ、忙しいママも自分の時間を持てるようにしましょう。

このメニューならば、それがかないます！　ぜひ「混ぜごはんと汁物」の組み合わせ、こどもたちも大好きなのでぜひ取り入れてみてくださいね！