大阪在住、ワーキングママ管理栄養士のまっちーです。今回は簡単豆腐レシピを3つご紹介します。
お豆腐は安く買えるうえに、味にくせもないため、料理にボリュームを出す際に使いやすい食材です。大豆にはサポニンという脂肪の蓄積を防ぐ効果のある成分が含まれており、低カロリーなためダイエットにもおすすめの食材です。卵やひき肉、ナスなどと一緒に調理をし、簡単に作ることができてボリュームがあるのにヘルシーな子どもも大人にとっても嬉しいメニューです。

ひじき豆腐ハンバーグきのこ和風ソース

子どもが大好きなハンバーグに豆腐とひじきを混ぜてヘルシーで栄養満点に仕上げます。ひじきには食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、不足しがちな栄養を補うことができます。

ひき肉と卵などの材料をこねる際はポリ袋で時短に仕上げ、きのこの和風ソースをかければボリューム満点のメニューがあっという間に出来上がります。ひじきや豆腐が入っているのでカロリー控えめでダイエットにも嬉しい簡単レシピです。

【材料】2人分
合挽肉　200g
木綿豆腐　100g
ひじき（ドライパック）　1袋
玉ねぎ　1/2個
卵　1個
片栗粉　大さじ1
しめじ　1/2袋
塩コショウ　少々
〇みりん　大さじ3
〇料理酒　大さじ3
〇濃口醤油　大さじ3
〇砂糖　大さじ2
〇水　50ml
サラダ油　小さじ2
片栗粉　大さじ1.5

【ハンバーグの作り方】

1．玉ねぎをみじん切りにする。

2．ポリ袋に合挽肉を入れ、塩コショウをして揉みこんで粘りが出たら木綿豆腐、ヒジキ、玉ねぎ、卵、片栗粉を入れてさらに揉みこんで全体が混ざったら小判型に整える。

3．フライパンにサラダ油を敷き、(2)を両面焼く。

【きのこの和風ソースの作り方】

1．しめじの石づきを取る。

2．フライパンに〇の材料をすべて入れて沸騰させ、しめじを加える。

3．水溶き片栗粉でとろみをつける。

レンジで簡単！豆腐と卵の甘酢あんかけ

卵と豆腐を混ぜてレンジで加熱するだけで簡単にできるやさしい味わいのメニューです。甘酢あんかけもレンジを使って時短で作ることができます。丼にしてもおいしく、卵と豆腐で栄養満点の簡単レシピです。

【材料】2人分
絹こし豆腐　1/2丁
卵　1個
濃口醤油　大さじ1
〇水　100ml
〇濃口醤油　小さじ1
〇酢　小さじ2
〇ケチャップ　小さじ2
〇砂糖　小さじ2
〇片栗粉　大さじ1

【作り方】
1．ボウルに絹こし豆腐を入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、卵、濃口醤油を入れてよく混ぜる。

2．耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱する。

3．耐熱容器に〇の材料をすべて入れてよく混ぜる。

４．電子レンジ600Wで1分半加熱し、（2）の上にかける。

ナスと豆腐の甘辛チーズ焼き

甘辛い味付けは子どもも大人も好きですよね。甘辛く味付けしたナスと豆腐の上にかけたチーズの組み合わせの相性が抜群の簡単レシピで、電子レンジのオーブン機能を使って時短で仕上げます。

【材料】２人分
ナス　1本
玉ねぎ　1/2個
豆腐　1/2丁
ごま油　小さじ1
濃口醤油　大さじ2
砂糖　大さじ2
とろけるチーズ　60g

【作り方】
1．ナスは輪切りにし、玉ねぎはスライス、豆腐は1cm角に切る。

2．フライパンにごま油を入れ、玉ねぎを炒めてしんなりしてきたらナスを加えて炒め、濃口醤油と砂糖で味付けする。

3．耐熱容器に豆腐を入れ、上に（2）をのせ、とろけるチーズをのせて電子レンジのオーブン機能で200度で10分焼く。

豆腐の栄養について

＜たんぱく質＞
豆腐は「畑の肉」と言われるほどたんぱく質が豊富です。大豆のたんぱく質には血液中のコレステロールを低下させ、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。肉などの動物性たんぱく質に比べて大豆製品の植物性たんぱく質は脂質が少ないため、低カロリーでダイエットにもおすすめの食材です。

＜イソフラボン＞
イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスを整えます。ホルモンバランスが崩れることによって起こる更年期障害の症状への効果が期待できます。

＜大豆サポニン＞
大豆サポニンには脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。身体の老化の原因となる活性酸素を減らす効果も期待できます。

＜オリゴ糖＞
オリゴ糖は腸内の悪玉菌を減らし、乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあります。オリゴ糖には腸内環境を整えるだけでなく、免疫力を上げる効果も期待できます。

＜カルシウム＞
骨や歯を作っているカルシウムも豊富に含まれており、骨粗しょう症予防に役立ちます。カルシウムは精神の安定にも関係しており、イライラの予防にも役立ちます。

豆腐を使った簡単レシピでヘルシー料理を作ろう！

豆腐はスーパーで安く買え、ヘルシーかつ栄養豊富でダイエットにも嬉しい食材です。子どもにも大人にも嬉しい栄養素が含まれており、調理もしやすく電子レンジを使えば簡単に栄養たっぷりの料理を仕上げることができます。豆腐を使った簡単レシピで、日々の食事に豆腐を取り入れてみてはいかかでしょうか。