はじめまして！　ホリスティック栄養コンサルタントのfumiです。忙しく働くママとご家族の健康のために、簡単ヘルシーな「あともう1品！のヘルシー小皿」を提案していきたいと思います。今回は旬の金柑を使った一皿をご紹介します。

金柑は冬においしい柑橘

寒くなるとスーパーに並ぶ鮮やかなオレンジ色の金柑。旬は1月から3月上旬頃までと、まさに今！　ちっちゃくてまるっとした果実がたくさん並んでいるのを見るとワクワクしてしまうのは私だけではないはず。

でも、金柑は出回る時期が短いため、意外と食べる機会がないという方や、どうやって食べたらいいのかわからないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

金柑とタコの酢の物　いつもの酢の物をちょっとオシャレに

【材料】（2人分）
金柑　4〜5個
たこ　100g
キュウリ　1本
乾燥ワカメ　ひとつまみ
塩　小さじ 1/2 （キュウリ用）
A　白ワインビネガー　大さじ3
A　砂糖　小さじ1
A　塩　少々（お好みで調整）

【作り方】

  1. 乾燥ワカメは水で戻し、水気を絞る。
  2. キュウリは薄い小口切りにして塩小さじ1/2を振りかけ、しんなりしたら水気を絞る。
  3. たこは食べやすい大きさに切り、金柑は輪切りにして種を取り除く。
  4. Aの材料をよく混ぜ合わせ、（1）（2）（3）を和えたら出来上がり。

金柑はお酢とよく合います。疲労回復や血糖値の上昇を抑えるなど、お酢の効能はよくご存知の方も多いですよね。簡単に出来てヘルシーな酢の物ですが、ちょっと見た目が地味な感じも否めないかも？

金柑を加えると見た目に鮮やかなだけでなく、爽やかな甘みが加わって、サラダ感覚で食べられますよ。金柑の時期が終わってしまっても、りんごやグレープフルーツなどでもおいしくできます。今回はワインビネガーを使いましたが、もちろんお酢は穀物酢やりんご酢などでもOK。

金柑とキャベツのアジアンサラダ　モリモリ食べちゃおう

【材料】（2〜3人分）
キャベツ　1/6個
金柑　5～6個
パクチー 2株
桜えび　5g （お好みの量）
松の実　少々（お好みの量）

A　ナンプラー　小さじ2
A　レモン汁　大さじ2
A　キビトウ（砂糖）　小さじ2
A　糸とうがらし（輪切りとうがらし）　お好みで調整

【作り方】

  1. キャベツは千切りに、金柑は輪切りにして種を取り除き、パクチーは3cm程度に切る。
  2. Aの材料をよく混ぜ合わせ、すべての材料を和えたら出来上がり。

ちょっと気分を変えて、エスニックなサラダはいかが？　金柑の甘みと酸味と一緒に栄養豊富なキャベツをモリモリ食べちゃいましょう。松の実がなければ、カシューナッツなど他のナッツでも。

金柑味噌マヨディップ　おまけのおつまみ

味噌とマヨネーズ同量、粒マスタードお好みの量を混ぜ合わせ、みじん切りにした金柑をたっぷりと加えて爽やかなディップに。スティック野菜につけてお酒のお供にどうぞ！

金柑のパワー

＜免疫力アップで風邪予防＞
金柑には100g中49mgものビタミンCが含まれています。これはレモン果汁とほぼ同じなのでとても豊富と言えるでしょう。ちなみに100gって金柑5〜6個くらいです。ビタミンCは白血球の働きを強化したり、粘膜や皮膚を強化してウイルスなどの侵入を防ぐコラーゲンの合成に関わり、免疫力をアップする働きがあります。

また、金柑には体内でビタミンAとして働くβカロテンも含まれており、こちらも粘膜を強化し免疫力を高めてくれます。寒いこの季節、風邪予防にも役立ってくれそうですね！

＜抗酸化力でアンチエイジング＞
金柑に含まれるビタミンCやビタミンEは、その高い抗酸化力で体内の活性酸素を除去し、細胞をダメージから守ってくれます。生活習慣病の予防はもちろん、美肌や老化予防も期待できます。

＜食物繊維で腸を元気に＞
金柑には、腸内環境を改善して便秘の解消にも役立つ食物繊維が豊富に含まれています。健康のためには腸内環境が大切ということが最近とても注目されていますね。

＜骨の健康のお手伝い＞
金柑は果物には珍しく、カルシウムが比較的多く含まれています。骨量は幼児期〜青年期に決まると言われており、カルシウムはこの時期のお子さんにとって特に大切な栄養素です。もちろんママやパパにとっても骨粗鬆症の予防のために大切ですよ。

＜その他の栄養素＞
金柑の皮に多く含まれる苦みの成分であるヘスペリジン（ビタミンP）や、体内でビタミンAとして働くβ-クリプトキサンチンなどの栄養素も含まれていて、生活習慣病の予防などその健康効果が研究されています。

こんなにパワフルな金柑。甘露煮やジャムなどがポピュラーな食べ方ですが、それだけではもったいない！　その栄養価を生かすためには、ぜひとも生で食べていただくのがオススメです。

参考文献・サイト：
日本食品標準成分表2015版（7訂）
キンカン（金柑）｜とれたて大百科｜野菜のチカラをもっと知る｜JAグループ （野菜）
ウンシュウミカンに多く含まれるβ(ベータ)-クリプトキサンチンの血中濃度が高い人では2型糖尿病や非アルコール性肝機能異常症等の生活習慣病になりにくいことが明らかに-浜松市(三ヶ日町)における10年間の追跡調査から- | 農研機構

ホリスティック栄養学的ワンポイントアドバイス

ホリスティック栄養学とは「体・心・精神」という、人間丸ごとを考える栄養学です。「ホリスティック」の語源はギリシャ語の「ホロス(Holos)」で「全体」を意味します。

ホリスティック栄養学は、個々の栄養素の働きだけではなく、酵素栄養学や量子物理学を取り入れて、個人の体質や考え方、ライフスタイルを含めた「その人まるごと」の健康を考えます。米国NTI（Nutrition Therapy Institute） は、米国コロラド州上級教育省から認定されている教育機関です。

ビタミンCやカルシウムなど、単体の栄養素についての効果・効能はいろいろありますが、実はそれらの栄養素を摂ったからといって、体内ですべてが有効に働いてくれるわけではありません。私たちの体は「食べたもの」で作られていますが、本当に大切なことは、食べたものがきちんと消化・吸収されること。それには食べるときの心の状態や環境も影響します。

でも、実は本当に簡単なことで消化・吸収をアップすることが出来るんです！

今回はぜひとも金柑の爽やかな香りと味わい、そして可愛いオレンジ色を楽しんで食べてください。金柑の香りの成分には気持ちをリラックスさせる効果もあります。色や香りなどを五感で感じ、リラックスして食べることで、消化液の分泌が促進されて栄養素の吸収がアップしますよ！