＜相談＞
先生、こんにちは。先日、高校の同級生達と久しぶりにランチをして、昔話や子育ての悩みなどの話題ですごく盛り上がりました。楽しい時間を過ごし、上機嫌で帰宅途中の電車でSNSをチェックしたら、早速友人が投稿していました。
そこに映った私の顔を見て、大ショック！！ 誰だ、このおばさん…。頬にハリがなく、口元にはほうれい線がくっきり。目尻にも細かいシワがたくさん。気づかないうちにこんなにシワが増えて、肌がたるんでいたなんてと、現実を見せられて落ち込んでしまいました。写真はウソをつきませんから。
今すぐに４０代からでもできる、肌のたるみやシワを改善する食事や食べ方のコツを教えてください。
（Eさん　パート　40歳 　子ども2人）

＜回答＞糖質制限のパワーは、肌のたるみやシワにも効果大です

みなさん、こんにちは。「食べプロ相談室」回答者の管理栄養士・大山加奈惠です。

最近、流行りの糖質制限。低糖質麺のインスタントラーメンや、糖質オフのパンやケーキなどが次々と発売されていたり、外食チェーンでも低糖質メニューが増えています。Eさんをはじめ、美に関心がある女性は興味津々なのではないでしょうか。

実は糖質制限食は、ダイエットだけでなく「たるみ」や「シワ」にも効果があることをご存じですか？

肌の老化の原因と言われる「糖化」は、甘いものに含まれる砂糖や、ご飯やパンなどで取った過剰な炭水化物が、体の中のコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質と結びついて「AGEs」という老化を進める物質を作り出すことです。

このAGEsが増えると、血管が硬くなり、肌の新陳代謝が悪くなることで肌のたるみやシワが増えてしまいます。

糖化を進める食事チェック

□　コーヒーに砂糖をいれる。清涼飲料水、ジュースをよく飲む
□　甘いもの、スナック菓子は毎日欠かせない
□　ご飯や麺類、パンが好きで、よく食べる
□　お昼は単品（丼、菓子パン、うどん、ラーメン）が多い
□　野菜、海藻、きのこ類はあまり食べない
□　食事の回数が少ない、朝ごはんは食べない

チェックの数が多い人は、糖分の取りすぎ、老化物質が増えやすい食生活をしています。
間食を減らしたり、お昼は焼き魚定食にしたり、朝ごはんを食べることから改善しましょう。糖質オフの商品を利用してみてもいいですね。

ランチにはデザートがつきもの。意外と糖質多めになってしまいがち

野菜は食べる美容食材。先食べ、１日５皿、がカギ。

野菜がカラダに必要なことはわかっていると思いますが、思っている以上に肌の美しさには関係があるんです。
その野菜の取り方、食べ方にもポイントがあります。

１「まずは、野菜から食べる。」

空腹で甘いものやご飯を食べると、血糖値が急激にあがり、老化物質AGEsがどんどん作られます。ご飯やパンを食べる前に、食物繊維が多い野菜を食べると、腸での糖の吸収が遅くなるので、血糖値の上昇がゆるやかになり、生成されるAGEsの量も少なくなります。

食後の血糖値を急激にしないためには、海藻、きのこ、こんにゃく、キャベツやトマトなどを使ったサラダや副菜をはじめに食べましょう。

２「野菜は１日３５０g、合言葉は１日5皿」

老化といえば、もう一つの敵、活性酸素による体の酸化です。この活性酸素は糖化を加速させて、老化物質AGEsを増やします。

活性酸素を取り除く抗酸化物質は、野菜の中にたくさん含まれているので積極的に食べましょう。厚生労働省が推奨している野菜の摂取量１日３５０gを食べるには、１日５皿が必要です。朝１皿（ミニトマト、具だくさん味噌汁）、昼２皿（コンビニサラダ、わかめスープ）、夜２皿（おひたし、きのこサラダ）で合計５皿。

数種類のレタスやキャベツ、パプリカを切ったミックス野菜を保存容器に入れて、冷蔵庫に常備するのもおすすめです。

最近はコンビニでも糖質オフ商品＋野菜を買えるので、便利ですね！

たるみ・シワ改善には１口に３０回。噛み回数を増やすと口元周りがすっきり!!

Eさんはご飯を食べるときに何回噛んでいますか？　意識して噛んでいないのであれば、いちど回数を数えてみましょう。

時代とともに咀嚼回数は減っていて、２０世紀始めは１４２０回だったのに、今は半分以下の６２０回になっています。ファストフードや麺類を食べることが多くなり、逆に野菜、ナッツ類など固いものを食べる機会が減ったことが原因です。

簡単にできる、たるみ、シミの予防は「噛むこと」。

食べ物を噛むと、唾液が分泌されます。その中には更年期障害に良いと言われるパロチンという成分が入っていて、シミやシワを防ぐ効果があると言われています。また唾液に含まれるEGFというタンパク質は肌の新陳代謝を活発にしてくれるので、新しい肌の細胞を作り出されるのですよ。

そして、口の両側と周りにある口輪筋が鍛えられるために、フェイスラインが引き上げられて、美しい笑顔ができるんです。

ガムを噛んだり、根菜類、こんにゃく、玄米など歯ごたえのあるものを食事に取り入れて、今日からでも笑顔美人を目指しましょう♪

ビタミンカラーのサラダ。毎食たっぷりの野菜をはじめに食べる。

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